VO2max – co to jest za parametr?
Pod skrótem tym kryje się tak zwany pułap tlenowy, czyli zdolność naszego organizmu do pochłaniania tlenu. Mówiąc bardziej precyzyjnie, jest to maksymalna ilość tlenu, jaką możemy pobrać podczas maksymalnego wysiłku fizycznego z powietrza atmosferycznego i przetransportować z płuc (a dokładniej z pęcherzyków płucnych) do tkanek naszego organizmu.Pułap tlenowy jest określany umownie za pomocą pewnych jednostek, do których należy:
- litr tlenu na minutę (w skrócie l/min);
- mililitr tlenu na minutę (w skrócie ml/min);
- mililitr tlenu na kilogram masy ciała na minutę (w skrócie ml/kg/min).
Pułap tlenowy (VO2max) a wiek
Wielkość pułapu tlenowego zależy przede wszystkim od wieku – jego największą wartość notujemy pomiędzy 18. a 20. rokiem życia zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Należy podkreślić, że wartość jest zazwyczaj niższa u kobiet. VO2max spada sukcesywnie od 40. roku życia, choć tempo obniżania się zależy przede wszystkim od aktywności fizycznej danej osoby. Z czego wynika spadek pułapu tlenowego towarzyszący starzeniu się? Przede wszystkim ze zmian w układzie oddechowym i sercowo-naczyniowym. Wraz z wiekiem dochodzi do pewnych niekorzystnych wydolnościowo przemian, do których należy przede wszystkim:- zwiększenie sztywności klatki piersiowej – wynika to głównie ze zwapnień w obrębie żeber i zwyrodnień w obrębie kręgosłupa, co sprawia, że ruchomość klatki piersiowej jest istotnie mniejsza;
- zmniejszenie pojemności życiowej płuc;
- zanik pęcherzyków płucnych;
- zmniejszenie elastyczności tkanki płucnej.
VO2max – czy można zwiększyć pułap tlenowy w późniejszym wieku?
Wielu z nas zastanawia się, czy możliwe jest zwiększenie swojej wydolności tlenowej. Najprostszym sposobem jest regularny, długotrwały trening wytrzymałościowy, nazywany powszechnie treningiem tlenowym lub też cardio. Pozwala na adaptację naszego układu oddechowego i sercowo-naczyniowego oraz zwiększenie zdolności dostarczania tlenu do mięśni szkieletowych organizmu.Zwiększanie pułapu tlenowego – o czym warto pamiętać?
Jak możemy przeprowadzić trening tlenowy w warunkach domowych? Wystarczy na przykład posiadać rowerek stacjonarny i wykonywać na nim intensywny trening przez około 30 minut. Może to być również nieprzerwany marszobieg na zewnątrz. Jak widać, trening wytrzymałościowy nie zabierze nam wiele czasu, a korzystnie wpłynie na naszą wydolność.Taki trening cardio powinniśmy wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu. Trening wytrzymałościowy nie tylko zwiększa dostarczanie tlenu do tkanek, ale również istotnie przyspiesza metabolizm organizmu i pozwala na pozbycie się zbędnych kilogramów. Trenując wytrzymałościowo, zwiększamy bowiem zużycie węglowodanów i tłuszczy.
Warto pamiętać, by dostosować intensywność treningu do naszej aktualnej kondycji i stanu zdrowia. W tym celu warto skorzystać z pomocy trenera personalnego, który w profesjonalny sposób wprowadzi nas do świata ćwiczeń cardio i sprawi, że będą one skuteczne, a co najważniejsze – bezpieczne dla naszego organizmu.
Pomiar VO2max. Jak wyznaczyć swój pułap tlenowy?
Najdokładniejszą metodą pozwalającą określić VO2max są badania wydolnościowe wykonywane w ośrodkach sportowych. Do pomiaru pułapu tlenowego wykorzystuje się specjalną aparaturę – osoba badana musi założyć zakrywającą nos i usta maskę z rurką i zostać podłączona do monitorującego oddech ergospirometru. Następnie przystępuje do wysiłku z narastającą intensywnością na bieżni mechanicznej lub cykloergometrze i ćwiczy aż do momentu, w którym osiągnie kres swoich możliwości. Badanie trwa zwykle ok. 15-20 minut.VO2max można też obliczyć samodzielnie, wykonując test Coopera lub wykorzystując wzór biorący pod uwagę wiek, wagę i tętno spoczynkowe. Ponadto na rynku dostępne są zegarki umożliwiające orientacyjne wyznaczenie maksymalnej wydolności tlenowej organizmu. Metody te są jednak zdecydowanie mniej precyzyjne niż profesjonalne badanie z użyciem ergospirometru.
Autor: Redakcja
Bibliografia:
1. Chmura J., Środki treningowe w kształtowaniu wytrzymałości tlenowej, Zakład Motoryczności Gracza, AWF Wrocław, wykład, 2007.
2. Conconi F., Ferrari M., Zigilio P.G., Drogetti P., Codeca L., Determination of the anaerobic threshold by a noninvasive field test in runners, „Journal of Applied Physiology” 1982, nr 52.
3. Fortuna M., Podstawy kształtowania i kontroli zdolności wysiłkowej tlenowej i beztlenowej, Kolegium Karkonoskie w Jeleniej Górze, Jelenia Góra 2008.
