Hashimoto a aktywność fizyczna. Jak ćwiczyć, chorując na hashimoto?

Choroba Hashimoto i ruch – co warto wiedzieć?  

Uczucie ciągłego zmęczenia, osłabienie, senność, brak energii – te objawy choroby Hashimoto nie sprzyjają regularnej aktywności fizycznej. Codzienna dawka ruchu przynosi jednak wiele korzyści i nie powinny z niej rezygnować nawet osoby chorujące na tarczycę. Należy przy tym pamiętać o dwóch zasadach.

Po pierwsze, intensywność oraz formę ćwiczeń zawsze powinno się dopasować do swojego samopoczucia. Jeśli poziom hormonów jest niewyrównany (choroba została niedawno wykryta, nie zostało podjęte leczenie lub leczenie nie przynosi efektów), a objawy choroby są dla pacjenta uciążliwe, odradza się intensywny wysiłek. W takim przypadku można wybrać łagodne formy ruchu, na przykład spacery.

Po drugie, należy unikać przetrenowania, ponieważ powoduje ono zaburzenia gospodarki hormonalnej. Jak mu zapobiec? Przede wszystkim trzeba zadbać o regenerację – odpowiednią ilość snu, zbilansowaną dietę, dni przeznaczone na wypoczynek. Jeśli zauważysz, że aktywność fizyczna nasila objawy hasimoto, np. znacząco zwiększa bolesność mięśni i stawów albo wpływa pracę serca, zmniejsz intensywność ćwiczeń.

Hashimoto – jakie ćwiczenia wybrać?

Osobom chorującym na hashimoto polecane są ćwiczenia aerobowe (tlenowe) o umiarkowanej intensywności, angażujące całe ciało, takie jak:

• marsz,
• jogging,
• jazda na rowerze,
• joga,
• pływanie.

Na to, jaką formę ruchu wybierzemy, powinny mieć wpływ przede wszystkim upodobania. Jeśli dana aktywność sprawia przyjemność, łatwiej się do niej zmotywować. Każdy wysiłek powinien rozpoczynać się rozgrzewką i kończyć schłodzeniem.

Jak często i w jakich porach ćwiczyć?

Możesz zacząć od aktywności podejmowanej 3 razy w tygodniu, trwającej 30–40 minut. Jeśli będziesz się dobrze czuć i nie zaobserwujesz nasilenia objawów, stopniowo zwiększaj czas trwania aktywności lub jej intensywność. Zgodnie z nowymi rekomendacjami WHO dorośli powinni poświęcać 150–300 minut tygodniowo na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut na aktywność fizyczną o dużej intensywności.

Pacjentom z chorobą Hashimoto nie zaleca się ćwiczeń w godzinach wieczornych lub bezpośrednio przed snem. Dlaczego? Trening podnosi poziom kortyzolu, tzw. hormonu stresu wydzielanego przez nadnercza. Poziom kortyzolu jest najwyższy rano – intensywna aktywność fizyczna wykonywana wieczorem może zaburzać jego dobowy rytm, utrudniać regenerację i zaśnięcie. 

Aktywność fizyczna – korzyści dla pacjenta z hashimoto

Regularny ruch:

• poprawia nastrój,
• łagodzi stres,
• poprawia parametry metaboliczne (np. obniża poziom cholesterolu),
• sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Pacjenci z hashimoto często borykają się z nadwagą lub otyłością. Ze względu na chorobę redukcja masy ciała jest utrudniona, lecz nie niemożliwa. Dbając o aktywność fizyczną i zbilansowaną dietę – podstawy zdrowego stylu życia – można osiągnąć zamierzone cele.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, skonsultuj się z endokrynologiem. Możesz też porozmawiać z dietetykiem lub trenerem personalnym.