Podstawą nowej piramidy żywieniowej jest regularna aktywność fizyczna. Codzienny ruch, czyli spacery, treningi, pływanie na basenie, jazda na rowerze itp., wzmacnia serce i układ krążenia, pozwala lepiej regulować glikemię i kontrolować wagę ciała, a także przeciwdziała zapadaniu na wiele chorób cywilizacyjnych. Zaleca się, aby na wysiłek fizyczny poświęcić codziennie minimum 30 minut.
Warzywa i owoce – ważne miejsce w piramidzie żywieniowej
Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin, składników mineralnych, a także wielu antyoksydantów i przede wszystkim cennego błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy nie tylko przyspiesza przemianę materii, ale również spowalnia wchłanianie węglowodanów z układu pokarmowego do krwi. Dzięki temu pozwala lepiej regulować glikemię po posiłku. Warzywa powinny być składnikiem wszystkich posiłków – należy je spożywać kilka razy dziennie. W wielu badaniach naukowych udowodniono, że uwzględnianie warzyw i owoców w codziennej diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób układu krążenia, a także nowotworów i wielu chorób cywilizacyjnych.
Warzywa i owoce są najbardziej wartościowe w postaci surowej, jednak wiele witamin i składników prozdrowotnych zachowują także te ugotowane na parze. Należy również pamiętać, że owoce zawierają również dużo węglowodanów, głównie cukrów prostych, które znacząco podnoszą glikemię. Dobrze jest więc jeść je z rozsądkiem.
Pełnoziarniste produkty zbożowe a piramida żywieniowa
Pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, dziki, gruba kasza i makaron ugotowane na półtwardo i jedzone codziennie (choć z umiarem) również mają bezcenny wpływ na nasze zdrowie. Węglowodany złożone, wolno podnoszące glikemię, błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B oraz żelazo, fosfor czy magnez to najważniejsze składniki pełnoziarnistych przetworów zbożowych. Jedzone z rozsądkiem, pełne zboża pozwalają zachować smukłą sylwetkę, a także przeciwdziałają chorobom układu pokarmowego oraz nowotworom. Pełnoziarniste produkty zbożowe zaleca się spożywać codziennie.
Tłuszcze – istotny składnik naszej diety
Tłuszcze do tej pory plasowały się poza piramidą, zalecano bowiem, aby spożywać je okazjonalnie. Badania naukowe pokazały jednak, że tłuszcze (w tym również nasycone kwasy tłuszczowe) to niezbędny składnik naszej diety. Są one budulcem narządów wewnętrznych, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego, wspomagają trawienie, biorą udział w produkcji wielu hormonów i enzymów, a także ułatwiają przyswajanie witamin A, E, D i K. Dobre tłuszcze znajdziemy między innymi w rybach morskich, oliwie, oleju i orzechach. Zaleca się codzienne spożywanie dobrych tłuszczów nienasyconych.
Białko – ryby, jaja, mięso, orzechy i rośliny strączkowe
Ryby, jaja, chude mięso, orzechy oraz rośliny strączkowe to kolejne ważne składniki naszej diety, jednak zaleca się, aby spożywać je z umiarem. Obecnie zachęca się, aby spożywać więcej roślin strączkowych, ryb, jaj i orzechów, a mniej mięsa. Te produkty są źródłem pełnowartościowego białka, a mniejszej ilości tłuszczu i kalorii. Są one źródłem wielu składników przeciwdziałających chorobom układu krążenia, rozwojowi cukrzycy, nowotworom i chorobom układu nerwowego.
Produkty mleczne – źródło wapnia i mocnych kości
Produkty mleczne to nie tylko źródło wapnia, ale również wspomagających naszą odporność bakterii probiotycznych, witaminy A i magnezu. Są bardzo ważnym składnikiem diety diabetyków, jednak zaleca się, aby były to produkty niskotłuszczowe: mleko, jogurty, kefiry, maślanki i sery. Należy spożywać je 1-2 razy dziennie.
Piramida żywieniowa a picie wody
W nowej piramidzie żywieniowej uwzględniono również konieczność picia wody. Zaleca się minimum 1,5 l wody dziennie (6-8 szklanek). W obecnych zaleceniach uwzględniono również herbatę i kawę (1-2 filiżanki). Zawierają one bowiem cenne antyoksydanty, które korzystnie wpływają na organizm. Przeciwdziałają również chorobom cywilizacyjnym, takim jak cukrzyca i choroby układu krążenia, a także opóźniają proces starzenia się organizmu.
Pozostałe zalecenia dietetyków
W diecie zaleca się również ograniczenie soli oraz cukru i innych słodkości (możemy spożywać je okazjonalnie). Do przyprawiania potraw poleca się natomiast naturalne zioła. Pamiętajmy, że im więcej ziół dodamy do potrawy, tym mniej soli będziemy musieli użyć. Zioła dodatkowo działają przeciwnowotworowo.
Nowa piramida żywieniowa to poparte wieloletnimi badaniami naukowymi zalecenia żywieniowe nie tylko dla diabetyków. Odżywiając się zgodnie z tymi zasadami, znacznie łatwiej uregulujemy glikemię oraz zadbamy o dobry stan zdrowia na długie lata.
Autor: Redakcja
