Czym jest wymiennik węglowodanowy?
Wymiennik węglowodanowy (WW) to porcja produktu wyrażona w gramach, która dostarcza 10 g węglowodanów przyswajalnych. 1 WW podnosi stężenie glukozy u osoby dorosłej o średnio 30–40 mg/dL.
Węglowodany przyswajalne to węglowodany, które po spożyciu będą miały wpływ na glikemię. W obliczeniach pomija się błonnik pokarmowy, który nie jest przyswajany w układzie pokarmowym, więc nie ma wpływu na stężenie glukozy we krwi. Warto pamiętać, że na opakowaniach wielu produktów znajdziemy informację o zawartości węglowodanów, ale ogółem (węglowodany przyswajane łącznie z błonnikiem pokarmowym).
Węglowodany przyswajalne = węglowodany ogółem − błonnik pokarmowy
Czym są węglowodany?
Węglowodany – mimo że mniej kaloryczne od tłuszczów – to podstawowe źródło energii dla organizmu człowieka, które pokrywa ok. 45–50% dziennego zapotrzebowania. Powinny znaleźć się w każdym głównym posiłku (śniadanie, obiad, kolacja), jednak ich ilość musi być kontrolowana, gdyż zasadniczo wpływają na stężenie glukozy we krwi.
Należy pamiętać, że większe porcje węglowodanów, zwłaszcza prostych, np. fruktozy zawartej głównie w owocach, mogą przyczynić się do znacznych wahań glikemii u diabetyków.
Z chemicznego punktu widzenia węglowodany dzielimy na cukry proste i cukry złożone.
- Cukry proste (m.in. glukoza, fruktoza) znajdziemy w takich produktach, jak cukier biały/trzcinowy, miód, owoce świeże i suszone, słodycze, słodzone napoje, syropy.
- Cukry złożone (m.in. skrobia) to przede wszystkim produkty pełnoziarniste: pieczywo i płatki, ryż, gruboziarniste kasze i makarony, a także warzywa strączkowe – bób, soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola.
Czym różnią się cukry proste od złożonych? Cukry proste, które nasz organizm łatwo przyswaja, bardzo szybko podwyższają cukier we krwi. Równie szybko następuje jego spadek – to często jest przyczyną znacznych wahań glikemii. Natomiast cukry złożone są przyswajane znacznie wolniej i dłużej, dzięki czemu stężenie glukozy we krwi po posiłku jest bardziej stabilne.
Należy pamiętać, że chociaż węglowodany złożone korzystnie wpływają na wyrównanie glikemii po posiłku, to nie należy ich spożywać w nadmiarze – może to przyczynić się do wzrostu masy ciała.
Pod względem przyswajalności węglowodany możemy jeszcze podzielić na:
- Węglowodany przyswajalne – stanowiące realne źródło energii (należą do nich zarówno cukry proste, jak i cukry złożone).
- Węglowodany nieprzyswajalne – włókno pokarmowe znane jako błonnik pokarmowy. Nie jest on trawiony przez układ pokarmowy człowieka, pełni funkcję „wymiatacza” wolnych rodników czy toksyn, zapewnia nam sytość na dłużej, wspomaga perystaltykę i pasaż jelitowy oraz chroni organizm przed gwałtownymi skokami glukozy we krwi (poprzez opóźnienie jej wchłaniania).
Gdzie szukać węglowodanów?
Dieta każdego człowieka powinna być zbilansowana pod kątem składników odżywczych – powinna zatem zawierać źródło białka, tłuszczów i węglowodanów. Zasadniczym źródłem węglowodanów złożonych – a więc dla nas najkorzystniejszych – są produkty roślinne. Poniższy schemat pokaże nam, gdzie dokładnie ich szukać.
Źródła węglowodanów:
- zboża i produkty zbożowe (m.in. kasze, ryże, mąki, płatki, makarony i pieczywo);
- owoce i ich przetwory (m.in. banany, winogrona, jabłka, gruszki, truskawki, dżemy, marmolady, soki);
- niektóre warzywa (m.in. soja, soczewica, ciecierzyca, bób, fasola, ziemniaki, bataty);
- mleko i przetwory mleczne (m.in. chude mleko, jogurty, kefiry, maślanki);
- cukier i słodycze (m.in. cukier biały i trzcinowy, miód, słodycze, słodzone napoje i syropy).
Dla przykładu:
- 100 g kaszy jaglanej to 72 g węglowodanów ogółem.
- 100 g banana to 24 g węglowodanów ogółem.
- 100 g ciecierzycy to 61 g węglowodanów ogółem.
- 100 g kefiru naturalnego to 5 g węglowodanów ogółem.
- 100 g cukru białego to 100 g węglowodanów ogółem.
Jak liczyć wymienniki węglowodanowe?
W przypadku produktów świeżych, z krótką datą ważności, takich jak pieczywo czy owoce, ilość wymienników ustalamy na podstawie tabel kalorii i masy produktu. Dla produktów w opakowaniach z informacją żywieniową ilość wymienników węglowodanowych ustalamy na podstawie zawartości węglowodanów i masy porcji produktu, która umieszczona jest zwykle z tyłu opakowania.
Posłużmy się przykładami. Jeżeli potrzebujesz dziennie 2000 kcal, a Twoje zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 50%, wykonujemy działanie: 2000 kcal × 0,5 = 1000 kcal. Zatem 1000 kalorii to taka ilość, która powinna pochodzić z węglowodanów.
Przypomnijmy, że 1 g węglowodanów to 4 kcal, zatem 1000 kcal / 4 kcal = 250g – to jest ich ilość, którą musisz spożyć w ciągu dnia.
Ponieważ 1 WW odpowiada ilości produktu, w jakiej jest zawarte 10 g węglowodanów, to: 250 g / 10 g = 25 WW na dobę.
Jak obliczyć, ile WW zawiera dany produkt spożywczy?
Obliczmy zawartość WW dla banana o masie 120 g. Jest to produkt świeży, zatem korzystamy z tabeli wartości odżywczych. Wiemy, że 120 g banana to 28,2 g węglowodanów ogółem. Od tej wartości odejmujemy zawartość błonnika pokarmowego – w ten sposób otrzymamy węglowodany przyswajalne. W naszej porcji banana znajduje się 2 g błonnika pokarmowego, zatem: 28,2 g – 2 g = 26,2 g węglowodanów przyswajalnych.
Analogicznie jak przy określaniu zapotrzebowania dziennego na WW, nasz wynik dzielimy przez 10 g: 26,2 g / 10 g = ~2,5 WW.
W ten sposób obliczyliśmy, że 120 g banana to 3 WW.
Należy pamiętać, że w tabelach i na opakowaniach produktów spożywczych wartość odżywcza najczęściej jest podana dla 100 g produktu. Aby obliczyć, ile węglowodanów mamy w porcji np. 165 g, należy daną wartość pomnożyć przez 1,65, np.:
W porcji 100 g mamy 45 g węglowodanów: 45 g × 1,65 = 74,25 g węglowodanów. W porcji 165 g produktu znajduje się 74,25 g węglowodanów (czyli ~7,5 WW).
Czy WW jest potrzebny?
Jeżeli jesteś leczony metodą wielokrotnych wstrzyknięć insuliny lub pompą insulinową, wymienniki węglowodanowe znacznie ułatwią Ci życie. Wyliczanie WW z produktów węglowodanowych pomoże Ci przy wyborze odpowiedniej ich ilości do posiłku oraz podaniu właściwej dawki insuliny przed posiłkiem. Należy pamiętać, że przelicznik „insulina–wymiennik” (I/wW) ustala diabetolog indywidualnie dla każdego pacjenta. Przelicznik określa potrzebną dawkę insuliny na 1 WW.
Przelicznik I/wW × liczba WW = dawka insuliny na posiłek
Zróbmy to na przykładzie:
Chcesz spożyć 2 kromki chleba, które razem mają 3 wymienniki węglowodanowe. Lekarz ustalił, że na 1 WW musisz przyjąć 2 jednostki insuliny: 2j / 1 WW × 3 WW = 6j. Przed posiłkiem musisz zatem podać 6 jednostek insuliny. W ten sposób podajesz tyle insuliny na posiłek, ile faktycznie potrzebuje Twój organizm (bez ryzyka hiperglikemii lub hipoglikemii).
Jeśli rozpoczynasz naukę liczenia WW, przyda Ci się waga kuchenna i tabele kalorii. Warto rozpocząć liczenie wymienników od ważenia każdego posiłku i liczenia WW. Możesz również skorzystać z aplikacji w telefonie, które pomogą Ci policzyć ilość WW w posiłku. Nie zapominaj, że czasem warto zweryfikować swoje umiejętności, powracając choć na chwilę do ważenia i dokładnego liczenia WW. Rutyna może zgubić.
Autor: Redakcja
