Indeks glikemiczny (IG) to pojęcie znane nie tylko diabetykom, ale też osobom próbującym schudnąć. Rekomendowane produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym pomagają w utrzymywaniu stabilnego poziomu cukru we krwi po posiłkach. U diabetyków zapobiegają zatem hiperglikemii poposiłkowej, u osób zdrowych niekorzystnym, dużym wyrzutom insuliny.
Indeks glikemiczny wskazuje na tempo wchłaniania się węglowodanów (parametr ten nie odnosi się do białka ani tłuszczów). Jako wartość referencyjną przyjęto 50 g czystej glukozy, której IG określono jako 100. Szybkość przenikania do krwi cukrów prostych pochodzących z poszczególnych węglowodanów porównywana jest zatem do szybkości, z jaką proces ten zachodzi po spożyciu glukozy. Jeśli IG makaronu z pszenicy durum wynosi 40, oznacza to, że po spożyciu porcji makaronu zawierającej 50 g węglowodanów szybkość wzrostu glikemii poposiłkowej będzie wynosiła 40 proc. tego, ile by wynosiła po spożyciu czystej glukozy.
Dobry cukier dzięki indeksowi glikemicznemu (IG)
Żeby cukrzyk nie musiał samodzielnie obliczać indeksu glikemicznego dla każdego produktu, który spożywa, zostały stworzone specjalne tabele z gotowymi informacjami. Bardzo często produkty w nich umieszczane są podzielone alfabetycznie lub poszeregowane według wartości IG. Oto zakresy wartości:
- Niski Indeks Glikemiczny (<55) oznacza produkty, po których spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta powoli. U osób zdrowych po posiłku o niskim IG następuje niewielki wyrzut insuliny. Produkty z niskim IG są dobrze tolerowane przez organizm i są sprzymierzeńcem osób z nadwagą. Przykład: większość surowych warzyw, jogurt naturalny, orzechy, dziki ryż, pełnoziarniste pieczywo żytnie, kasza gryczana ugotowana na sypko.
- Średni Indeks Glikemiczny (56–69) oznacza produkty, które wchłaniają się w tempie umiarkowanym. Przykład: ryż brązowy, kasza kuskus, makaron gruby al dente, otręby owsiane i pszenne.
- Wysoki Indeks Glikemiczny (≥70) oznacza produkty, po których spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, co powoduje duży wyrzut insuliny u osób zdrowych, a u diabetyków wymaga wstrzyknięcia dużych dawek insuliny szybkodziałającej do posiłku. Produkty z wysokim IG sprzyjają tyciu, ponieważ uruchamiają w organizmie błędne koło cukrowe. Kiedy poziom cukru we krwi spadnie, insulina nadal będzie działać, co z kolei wpływa na odczuwanie głodu i chęć dojadania. Przykład: glukoza, cukier, płatki kukurydziane, białe pszenne pieczywo, biały rozgotowany ryż, ziemniaki purée.
Indeks glikemiczny (IG) – o czym warto pamiętać?
Bardzo ważne dla osób zwracających uwagę na wartość indeksu glikemicznego poszczególnych węglowodanów jest to, że produkty poddane obróbce termicznej zmieniają wartość IG. Na przykład surowa marchewka ma wartość IG 30, ale ugotowana – już 85. Rozgotowany makaron ma wyższy IG niż ten ugotowany al dente.
Indeks glikemiczny wzrasta również w przypadku rozdrabniania posiłków, np. ziemniaki gotowane w mundurkach mają IG 65, natomiast ziemniaki ubite na purée już 95. Drobne kasze, np. perłowa, mają wyższy indeks glikemiczny niż grube, takie jak pęczak.
W związku z tym przygotowując posiłki, należy unikać rozgotowywania, rozdrabniania, miksowania czy ubijania składników. Warto przyrządzać potrawy w najniższej możliwej temperaturze i korzystać z produktów jak najmniej przetworzonych. Wówczas łatwiej będzie schudnąć i utrzymać glikemie w normie po posiłkach.
Oczywiście sama informacja o indeksie glikemicznym nie uchroni nas w stu procentach przed skokiem glikemii ani nie zapewni nam stabilnego, bezpiecznego poziomu glukozy. Na poziom cukru we krwi ma też wpływ wiele innych czynników, takich jak:
- Bilansowanie posiłków – na talerzu zazwyczaj znajdują się produkty o różnym składzie i różnej wartości IG (choć istnieje dieta, w której spożywa się produkty wyłącznie o niskim IG – dieta Montignaca).
- Tempo spożywania posiłku – im szybciej jemy, tym gwałtowniejszy jest wzrost poziomu glukozy we krwi.
- Błonnik – zwany też odkurzaczem przewodu pokarmowego. Znacznie spowalnia przemianę węglowodanów.
- Białka i tłuszcze – diabetyk musi pamiętać o tym, że znacznie spowalniają proces trawienia węglowodanów. Spożycie węglowodanów o wysokim IG w towarzystwie tłuszczów spowoduje, że tempo wchłaniania się cukrów z takiego posiłku będzie spowolnione.
Indeks glikemiczny nie dotyczy produktów zawierających białka i tłuszcze – takich jak mięso, nabiał, oleje, ryby – ponieważ bezpośrednio po ich zjedzeniu poziom cukru we krwi nie ulega wzrostowi. Jest ważny przy spożywaniu produktów węglowodanowych: owoców, warzyw, słodyczy oraz pieczywa i produktów zbożowych..
Choć indeks glikemiczny stanowi dla cukrzyka bardzo cenną informację o spożywanym pokarmie, nie można opierać planowania posiłków wyłącznie na tej jednej przesłance. Świadomy diabetyk posługuje się także taką zmienną, jak ładunek glikemiczny (ŁG), a w codziennym komponowaniu diety i zapobieganiu skokom cukru po posiłkach korzysta z wymienników węglowodanowych i tłuszczowo-białkowych.
Autor: Redakcja
