Z tego artykułu dowiesz się:
- jakie funkcje w organizmie pełnią m.in.: witamina D, magnez, cynk i selen,
- kto jest narażony na niedobór poszczególnych witamin i minerałów,
- kiedy brać suplementy diety – przed, w trakcie czy po posiłku,
- jakich suplementów diety nie można przyjmować jednocześnie.
Witamina D
Witaminę D nazywa się też witaminą życia. To jedna z czterech rozpuszczalnych w tłuszczach witamin. Witamina D umożliwia prawidłowy wzrost i rozwój kości u dzieci, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz w utrzymaniu zdrowych zębów. Ma również wpływ na naszą odporność, zmniejsza stan zapalny.
Wyróżniamy trzy źródła witaminy D. Pierwsze z nich to synteza w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Ekspozycja na słońce między godziną 10 a 15, która trwa 15-20 minut, zaspokaja około 80% naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę D (zakładając, że nie używamy filtra). Kolejnym źródłem tej witaminy jest suplementacja. Pamiętajmy, że witaminę D najlepiej przyjmować w trakcie posiłków bogatych w tłuszcze – zarówno tych pochodzenia zwierzęcego (np. mięso wieprzowe, ryby), jak i roślinnego (np. awokado, oliwa z oliwek). W opinii Zespołu ds. Suplementów Diety maksymalną ilość witaminy D w suplementach diety przeznaczonych dla zdrowych osób dorosłych w wieku do 75 lat stanowi 2000 IU na dobę, natomiast w suplementach diety przeznaczonych dla osób powyżej 75. roku życia – 4000 IU na dobę. Trzecim źródłem witaminy D jest odpowiednia dieta, bogata w tłuste ryby morskie (np. śledź, sardynki, łosoś) oraz żółtka jaj.
Witamina C
Witamina C nie jest syntetyzowana w naszym organizmie, więc musi być dostarczona z zewnątrz. Bogatym źródłem tego związku są m.in.:
- pietruszka,
- papryka,
- acerola,
- dzika róża,
- czarna porzeczka,
- kiwi,
- owoce cytrusowe.
Witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i układu krwionośnego, ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy, a także pomaga w produkcji kolagenu, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, kości, skóry, zębów, chrząstki i dziąseł. Witamina C zwiększa również przyswajanie żelaza niehemowego, dlatego warto stosować je łącznie. To istotna informacja przede wszystkim dla osób, które mają problem z utrzymaniem prawidłowego stężenia hemoglobiny we krwi. Połączenie witaminy C z witaminą B12 może zmniejszać jej wchłanianie, nie należy więc przyjmować tych dwóch witamin razem. Deficyt witaminy C w organizmie może pojawić się przede wszystkim u osób starszych, stosujących ubogą, monotonną dietę, żyjących w przewlekłym stresie lub palących papierosy.
Magnez
Magnez to składnik mineralny zaliczany do makroelementów. Źródłem magnezu są m.in.:
- orzechy,
- kasza gryczana,
- produkty z pełnego ziarna pszenicy,
- proso,
- żyto,
- ryż brązowy,
- soja,
- awokado,
- kukurydza cukrowa,
- suszone figi,
- daktyle,
- krewetki.
Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz układu nerwowego. Pomaga także w utrzymaniu zdrowych zębów i kości. Poza tym wpływa na zmniejszenie uczucia zmęczenia oraz utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych i prawidłowej gospodarki elektrolitowej. Najlepiej zażywać go godzinę przed posiłkiem lub dwie godziny po posiłku.
Cynk
Cynk odpowiada za utrzymanie prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej, pozwala zachować zdrowe włosy, skórę i paznokcie. Wspomaga również płodność i funkcjonowanie układu odpornościowego. Dużo cynku zawierają zarodki pszenne, sezam, pestki dyni, kakao, nerkowce, słonecznik i olej lniany, a także wątroba oraz żółtko jaja. Pamiętajmy, aby cynk przyjmować po posiłkach, ponieważ na czczo może powodować nudności. Nie powinno się go łączyć z żelazem ani wapniem. Z zażywania cynku należy też zrezygnować podczas stosowania ibuprofenu bądź aspiryny. Suplementując cynk, należy zachować ostrożność, ponieważ jego nadmiar przyczynia się do niedoborów miedzi w organizmie. Warto skonsultować się w tej sprawie z lekarzem.
Selen
Selen wpływa na działanie tarczycy i systemu odpornościowego. Często suplementują go osoby z chorobą Hashimoto – w takiej sytuacji selen powinno się brać minimum 2 godziny po przyjęciu na czczo hormonu tarczycowego. Niejednokrotnie stosuje się połączenie selenu z witaminą E. Selen pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy. Selen organiczny, czyli ten występujący naturalnie w żywności, jest najlepiej przyswajalny. Można go znaleźć przede wszystkim w orzechach brazylijskich, łososiu i tuńczyku, a także w wołowinie, filecie z indyka czy w jajkach. Nadmiar selenu może przyczynić się m.in. do rozwoju cukrzycy typu 2., dlatego należy zachować ostrożność przy jego suplementacji. W tej kwestii warto zasięgnąć porady lekarza.
Witaminy z grupy B
To różnorodna grupa związków, z których najważniejsze to:
- witamina B1 – tiamina,
- witamina B2 – ryboflawina,
- witamina B3 (lub inaczej witamina PP) – niacyna,
- witamina B5 – kwas pantotenowy,
- witamina B6 – pirydoksyna,
- witamina B9 – kwas foliowy,
- witamina B12 – kobalamina,
- witamina B7 (lub inaczej witamina H) – biotyna.
Witamin z grupy B nie należy przyjmować wieczorem, gdyż mogą działać pobudzająco na nasz organizm.
Witamina B1 (tiamina) oddziałuje na nasze samopoczucie, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Wpływa też na prawidłowe funkcjonowanie serca. Powinniśmy o niej pamiętać, jeśli pijemy dużo kawy, żyjemy w stresie, sięgamy po alkohol, jemy sporo mącznych potraw i przekroczyliśmy 50. rok życia.
Witamina B2 (ryboflawina) przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz prawidłowego stanu czerwonych krwinek i błon śluzowych. Kiedy w diecie jest jej za mało, pojawiają się problemy skórne, np. zajady. Warto uzupełnić jej poziom szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
Witamina B6 (pirydoksyna) przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej, wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego i utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych. Odgrywa też ważną rolę w pracy układu odpornościowego. Jej bogatym źródłem są ryby i mięso, witamina ta nie jest jednak odporna na obróbkę termiczną i mrożenie, dlatego warto urozmaicić dietę surowymi warzywami i owocami. Jeśli dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości witaminy B6, należy rozważyć suplementację.
Witamina B12 (kobalamina) wpływa korzystnie na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego, prawidłową produkcję czerwonych krwinek oraz zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia. Ponieważ jej źródłem są produkty odzwierzęce, rekomenduje się, by weganie oraz wegetarianie systematycznie kontrolowali jej stężenie w organizmie, a w przypadku stwierdzenia jej niskiego poziomu wprowadzili suplementację.
Witamina B7 (witamina H, biotyna) ma pozytywny wpływ na stan skóry, włosów i paznokci. Bierze udział w procesach krzepnięcia krwi, glukoneogenezy oraz tworzenia kwasów tłuszczowych, wspomaga także pracę tarczycy. Jej dobrym źródłem jest m in. wątroba, żółtka jaj oraz soja, orzechy włoskie, migdały, szpinak, kalafior. Biotynę warto przyjmować w trakcie posiłku lub zaraz po jego zakończeniu. Stosowana bez posiłku może powodować mdłości, a nawet wymioty.
