Grzyby – wartości odżywcze
Wartości odżywcze w grzybach są znane od wieków, grzyby zaczęto zbierać i jeść przede wszystkim z uwagi na to, że stanowiły wartościowy pokarm. Cenione walory smakowe to przyjemny dodatek, który przysporzył grzybom wielu wielbicieli. Kulinarne walory grzybów nie są jednak tym, co zaskarbiło sobie uznanie dla tego składnika diety już w czasach starożytnych. Pierwszy o właściwościach zdrowotnych i wartościach odżywczych grzybów pisał już Hipokrates około 400 r. p.n.e.
Co zawierają grzyby?
W grzybach znajdują się wartości takie jak:
- witaminy,
- minerały,
- białko
- tłuszcze,
- węglowodany,
- sacharydy,
- błonnik pokarmowy.
Zawartość białka w świeżych grzybach wynika głównie z wieku owocnika i waha się zwykle od 1,5% do 3,6% zawartości. W grzybach suszonych z kolei zawartość białka sięga nawet 40%. Białko w grzybach zawiera aminokwas, który w wielu produktach spożywczych występuje jedynie w ilości śladowej – lizynę. To ważny składnik biorący udział w syntezie białek, tworzeniu kolagenu i L-karnityny, wytwarzaniu enzymów oraz wspomagający wchłanianie wapnia.
Grzyby nie zawierają dużej ilości tłuszczu, dlatego co do zasady nie trzeba ich wykluczać z diety redukcyjnej – chyba, że istnieją istotne przeciwwskazania zdrowotne. Są także niskokaloryczne. Zawartość tłuszczu w grzybach to zaledwie od 0,4 g do 0,8 g na 100 gram świeżych grzybów, z czego nienasycone kwasy tłuszczowe stanowią do 90% ich łącznego udziału.
Ilość węglowodanów również zależna jest od wieku owocnika – podobnie jak w przypadku zawartości białka – i sięga od 4,3 g do 8,0 g w świeżych, nieprzetworzonych grzybach.
Czy grzyby mają witaminy?
Jak najbardziej! Grzyby to często niedoceniane źródło witamin, zwłaszcza z witamin grupy B (w tym witamina B1, B2 – ryboflawina oraz B3 – niacyna). Dodatkowo zawierają witaminę C i E. Co ciekawe, znajduje się w nich także witamina D, relatywnie rzadko występująca w pokarmach roślinnych. Niektóre gatunki grzybów, jak kurki (pieprznik jadalny), dostarczają także witaminy A.
Składniki mineralne grzybów
Grzyby są także bogate w substancje mineralne. W grzybach znajdziesz m.in.:
- fosfor,
- magnez,
- potas,
- wapń,
- miedź,
- żelazo,
- cynk,
- selen,
- molibden.
Czy grzyby mają właściwości zdrowotne?
Naturalnie! Głównie za sprawą zawartości błonnika pokarmowego – nawet do 4% zawartości. Błonnik jest niezwykle ważny dla prawidłowej perystaltyki jelit, pomaga regulować pracę układu trawiennego i zapobiega zaparciom. Regularne spożywanie grzybów zdecydowanie pomaga dbać o dobre trawienie.
Grzyby mają jednak znacznie więcej właściwości zdrowotnych. Dowiedziono, że grzyby mogą wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju miażdżycy czy chorób nowotworowych. Zawdzięczają to przede wszystkim zawartości cennych składników, jak beta-glukany, chitosany czy polifenole. Ponadto aktywne związki obecne w grzybach oprócz działania przeciwnowotworowego, wykazują także właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Obniżają też poziom cukru i wspomagają pracę układu odpornościowego.
Przeciwmiażdżycowe działanie grzybów wynika z tego, że wpływają one na redukcję poziomu „złego” cholesterolu we krwi (cholersterol LDL), w związku z czym zapobiegają tworzeniu się blaszek miażdżycowych.
Czy grzyby leśne są zdrowe?
W Polsce najczęściej w sklepach znajdziesz pieczarki i boczniaki, które są hodowane na większą skalę. Z tego względu to właśnie te gatunki grzybów najczęściej trafiają na stoły i są najczęściej spożywane. Choć również mają właściwości odżywcze, te gatunki wcale nie należą do ścisłej czołówki najzdrowszych grzybów. Jeszcze więcej wartości znajdziesz w grzybach leśnych.
Do najbardziej cenionych i uchodzących za najzdrowsze gatunki grzybów w polskich lasach należą m.in:
- borowik szlachetny,
- kurka (pieprznik jadalny),
- koźlarz babka,
- maślak.
Trzeba jednak pamiętać o tym, że wynika to głównie ze zwiększonej względem innych gatunków zawartości poszczególnych witamin lub składników mineralnych. Grzyby te uznawane są za zdrowsze również z uwagi na miejsca występowania – głównie z dala od dróg czy ośrodków przemysłowych, dzięki czemu nie wchłaniają szkodliwych substancji i metali ciężkich. Podobnie ich niewielka zawartość stwierdzana jest w grzybach hodowlanych.
Jakie grzyby są zdrowe?
Przede wszystkim zdrowe są te grzyby, które zebrano w czystym środowisku bądź zakupiono świeże, ze sprawdzonego źródła. Pamiętaj, jeśli rozważasz kupno grzybów na targowiskach itp., możesz poprosić sprzedawcę o okazanie potwierdzenia z Sanepidu, że oferowane do sprzedaży egzemplarze są jadalne i sprawdzone.
Jeśli zbierasz leśne grzyby samodzielnie, pamiętaj by robić to w miejscach oddalonych od miast, możliwie nisko eksponowanych na zanieczyszczenia. Grzyby łatwo kumulują w sobie metale ciężkie takie jak kadm, rtęć czy ołów. Zwracaj również uwagę, by wybierać owocniki młode, świeże i jędrne, oraz upewnij się, że nie są robaczywe.
Najwięcej właściwości zdrowotnych grzyby zachowują naturalnie w postaci nieprzetworzonej, natomiast na surowo bezpiecznie możesz jeść tylko pieczarki i kurki, o ile zostały zebrane tego samego dnia.
Grzyby suszone
Poza grzybami świeżymi, najwięcej wartości zachowują w postaci suszonej. Obróbka termiczna niestety niszczy wiele składników odżywczych i wówczas pozostaje cieszyć się walorami smakowymi.
Grzyby marynowane
W postaci marynowanej zawierają nawet 1,8 g białka na 100 g grzybów. Proces marynowania nie niszczy również składników mineralnych w takim stopniu, jak obróbka termiczna. Grzyby w occie, podobnie jak inne produkty marynowane, nie powinny jednak być spożywane zbyt często.
Czy grzyby są ciężkostrawne?
Tak. Grzyby zawierają chitynę, która tworzy ścianę komórkową grzyba. Organizm człowieka nie potrafi rozkładać chityny, w związku z czym trawienie grzybów jest utrudnione. Im starsze im bardziej dojrzałe grzyby, tym bardziej są ciężkostrawne – rośnie w nich zawartość azotu chitynowego.
Dla zdrowej dorosłej osoby nie jest to jednak w żaden sposób czynnik wykluczający spożywanie grzybów i nie stanowi to przeciwwskazania do ich spożywania. Inaczej jednak sytuacja wygląda w przypadku chorób układu pokarmowego. Jeśli cierpisz na jedną z nich, wówczas najlepiej skonsultować z lekarzem, czy możesz je jeść.
W przypadku szczególnej wrażliwości na ciężkostrawność grzybów, u niektórych osób mogą wystąpić dolegliwości ze strony układu pokarmowego. W tej sytuacji jest bardzo ważne, by upewnić się, że zostały zjedzone grzyby jadalne i wykluczyć objawy zatrucia grzybami. Jeśli po zjedzeniu grzybów pojawią się symptomy mogące wskazywać na zatrucie, a nie masz pewności, jakie grzyby zjadłeś – niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem.
Czy grzyby są zdrowe na wątrobę?
Chociaż grzyby są bogate w witaminy z grupy B, które odpowiadają m.in. za prawidłową pracę wątroby, specjaliści z ostrożnością podchodzą do zalecania ich osobom ze schorzeniami wątroby. Podobnie jak w przypadku problemów trawiennych lub chorób układu pokarmowego, w przypadku schorzeń wątroby również spożywanie grzybów należy skonsultować z lekarzem.
Czytaj także: Suszony muchomor czerwony (Amanita muscaria) – niebezpieczna moda czy grzyb o właściwościach leczniczych? Czy jest jadalny?
Czy dzieci mogą jeść grzyby?
Z uwagi na to, że są ciężkostrawne, odradza się podawanie grzybów dzieciom do 7 roku życia. Podobnie powinny ich unikać osoby starsze, kobiety w ciąży oraz karmiące.
Polecane artykuły:
