Źródła błonnika w diecie
Błonnik można znaleźć m.in. w wyrobach z pełnego ziarna, nasionach roślin strączkowych, owocach, warzywach. W przypadku populacji polskiej głównym źródłem błonnika pokarmowego jest zboże. Udowodniono, że włókno zbożowe skuteczniej zapobiega chorobom nowotworowym w obrębie przewodu pokarmowego niż substancje pochodzące z warzyw i owoców.
Badania przeprowadzone na grupie 40 tys. mężczyzn wykazały, że codzienna wysoka dawka błonnika redukuje o 40 proc. ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca, przy czym najkorzystniejszy efekt zaobserwowano w przypadku spożywania bogatoresztkowych produktów zbożowych.
Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem włókna pokarmowego są:
- kasza gryczana,
- kasza jęczmienna,
- ryż brązowy,
- pieczywo żytnie,
- pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren,
- pieczywo pszenne z mąki graham,
- płatki zbożowe pszenne i żytnie,
- otręby.
Dlaczego warto spożywać błonnik?
Dieta bogata w błonnik znacząco obniża ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (w tym powstania udaru), a także zmniejsza zagrożenie cukrzycą typu 2. i rakiem jelita grubego. Odpowiednia ilość błonnika w diecie wiąże się z niższą masą ciała i mniejszym stężeniem cholesterolu. Żywność bogata w te frakcje, poprzez wiązanie wody w przewodzie pokarmowym, zapobiega zaparciom i bólom towarzyszącym hemoroidom.
Błonnik wywołuje uczucie sytości i zmniejsza w ten sposób apetyt. Dotyczy to szczególnie pektyn, które w żołądku pęcznieją i przekształcają się w żel. Jedząc błonnik, przyswajamy mniej tłuszczu z pokarmów.
Błonnik na cholesterol
Celulozy i pektyny ograniczają wchłanianie metali ciężkich, pestycydów i toksycznych metabolitów substancji leczniczych. Wiążą także cholesterol, co pośrednio przyczynia się do obniżenia jego poziomu w surowicy. U osób stosujących preparaty z błonnikiem odnotowano nie tylko spadek ogólnego poziomu cholesterolu czy triglicerydów, ale też korzystne zmiany w proporcjach LDL i HDL.
Błonnik dla diabetyków
Niektóre rodzaje włókna pokarmowego spowalniają proces opróżniania żołądka, opóźniając tym samym nasilenie glikemii posiłkowej i zmniejszając tempo wydzielania insuliny. Jest to istotne dla diabetyków, ponieważ dieta bogata w błonnik pokarmowy przeciwdziała gwałtownym spadkom glukozy, które znacznie pobudzają łaknienie.
Czytaj także: Skrobia oporna – jak codzienne produkty wspierają trawienie i leczenie cukrzycy
Ile błonnika dziennie należy spożywać?
W Polsce dzienne spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca przyjmowanie 20-40 g włókna roślinnego na dobę. Dawki tej nie należy jednak przyjmować jednorazowo. Należy pamiętać, że w przypadku stosowania suplementów diety jako jedynej formy dostarczania błonnika osiągnięcie tego poziomu może okazać się niemożliwe. Wiele preparatów dostępnych obecnie na rynku zawiera bowiem niewystarczające stężenie niestrawnego włókna pokarmowego.
W cukrzycy typu 2. oraz chorobie niedokrwiennej serca polecane są produkty będące źródłem rozpuszczalnej frakcji włókna roślinnego (warzywa i owoce zawierające pektyny, gumy i śluzy).
Nie ma konieczności uzupełniania diety zbyt dużą ilością płynów, gdyż mogą one przyspieszać tworzenie żeli oraz powodować wzdęcia, a w skrajnych przypadkach niedrożność przewodu pokarmowego. Podobne niebezpieczeństwo istnieje przy jednoczesnym spożywaniu błonnika z alkoholem. W każdym przypadku przy wyborze preparatu z błonnikiem należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Szukasz suplementów z błonnikiem? Sprawdź katalog Suplindex
Środki ostrożności przy suplementacji błonnika
Preparaty z błonnikiem zmniejszają skuteczność statyn i doustnych leków przeciwzakrzepowych, a także znacznie ograniczają przyswajalność wapnia, magnezu, miedzi i cynku oraz witamin z grupy B.
Połykanie dużych ilości tabletek z błonnikiem może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach, co w konsekwencji powoduje wzdęcia, bóle brzucha i podrażnienie żołądka. Dodatkowo, jeśli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, co sprzyja pojawieniu się zaparć.
Aby zoptymalizować wchłanialność suplementów, powinno się pić przynajmniej 2 litry wody dziennie.
Szczególne środki ostrożności powinni zachować:
- pacjenci ze zdiagnozowanymi stanami zapalnymi wątroby, trzustki, woreczka żółciowego i żołądka,
- osoby w podeszłym wieku z objawami nietolerancji na składniki mineralne; jest to jednak grupa zagrożona rozwojem chorób cywilizacyjnych, dlatego niewskazane jest całkowite wyeliminowanie włókna roślinnego.
Kluczowe jest stopniowe wprowadzanie błonnika (również w postaci suplementów diety) do codziennych racji żywieniowych, a także zwrócenie uwagi na właściwą obróbkę termiczną i rozdrobnienie spożywanych produktów.
Warto rozpocząć zwiększanie podaży błonnika przez zwiększanie ilości warzyw i owoców do 600-800 g dziennie oraz pełnoziarnistych przetworów zbożowych podawanych w jak najmniej przetworzonej formie (nierozgotowane, niezmiksowane itp.).
Skorzystaj z Programu Moje Zdrowie już dziś!
Zadzwoń 800 800 390 i umów się na badania
Błonnik a odchudzanie
Błonnik pokarmowy poprzez swoje wyjątkowe właściwości wspomaga odchudzanie oraz ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała po zakończeniu diety, czyli pośrednio przeciwdziała efektowi jo-jo. Zaleca się spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie oraz włączenie do codziennego menu produktów pełnoziarnistych. Posiłki bogate w błonnik są bardziej syte, ponieważ włókno to zmniejsza szybkość opróżniania żołądka.
Obecne zalecenia dietetyczne zaprezentowane na V Narodowym Kongresie Żywieniowym w 2020 roku w formie Zdrowego Talerza zachęcają, aby przy każdym posiłku spożywać nawet połowę talerza warzyw nieskrobiowych.
