Dieta DASH – zasady, przykładowy jadłospis. Sprawdź, jak ułożyć dietę DASH [KALKULATOR]

Dieta DASH – zasady

Dieta DASH (the Dietary Approaches to Stop Hypertension) została stworzona w latach 90. w Stanach Zjednoczonych, gdzie zespół lekarzy prowadził badania nad wpływem odżywiania na nadciśnienie tętnicze. Z badań wynikło, że zwiększenie spożycia pewnych grup produktów, przy jednoczesnym usunięciu innych grup, znacząco wpływa na poprawę zdrowia, obniża ciśnienia tętniczego krwi oraz oddziałuje na unormowanie poziomu cholesterolu we krwi.

Podstawowe zasady diety DASH obejmują spożywanie odpowiedniej ilości produktów z określonych grup żywieniowych. I tak przykładowe zakresy w zaleceniach mogą obejmować:

• 6-8 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie,
• 4-5 porcji warzyw dziennie,
• 4-5 porcji owoców dziennie,
• 2-3 porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych,
• 2-3 porcji chudego mięsa, a zwłaszcza drobiu, ryb i owoców morza, jajka dziennie,
• 2-3 porcje zdrowych tłuszczów roślinnych dziennie,
• 4-5 porcji orzechów i nasion tygodniowo.

Oczywiście ważne jest, aby odpowiednio nawadniać organizm, wypijając przynajmniej 2 litry niegazowanej wody na dobę. W zaleceniach znajdziesz także rekomendowane ograniczenia spożycia cukru i słodkich przekąsek oraz limit spożywania soli.

Czytaj także: Pomiar ciśnienia krwi – normy, wskazania, przygotowanie, przebieg badania

Kalkulator diety DASH – oblicz, ile porcji dziennie spożywać

Ilość spożywanych porcji określonych grup produktów różni się w zależności od zapotrzebowania kalorycznego danej osoby. Osoby, które ważą więcej lub mają większą aktywność fizyczną tygodniowo mogą mieć większe zalecenia. Skorzystaj z naszego kalkulatora, aby sprawdzić, co jeść na diecie DASH.

Kalkulator diety DASH

Zakresy: wiek 14-100 lat, waga 30–300 kg, wzrost 120-230 cm. Dane stworzone na podstawie wytycznych National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) – porcje dopasowane są do najbliższego poziomu kaloryczności.

Korzyści zdrowotne diety DASH – czy to najzdrowsza dieta?

Dieta DASH jest uznawana za bardzo zdrową dietę. Jest przede wszystkim polecana na obniżenia ciśnienia krwi, ale może także mieć pozytywny wpływ w celu redukcji masy ciała czy zbyt wysokiego poziomu złego cholesterolu we krwi.

Dieta DASH to nie krótkotrwała dieta, ale sposób żywienia i zdrowe nawyki, które powinny być wprowadzone na stałe do życia. Ten sposób odżywiania może być stosowana zarówno przez osoby chore, jak i zdrowe w ramach profilaktyki. Dieta DASH może:

• obniżać ciśnienie tętnicze,
• zapobiegać podwyższonemu poziomu trójglicerydów i „złego” cholesterolu we krwi,
• minimalizować ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i incydentom kardiologicznym,
• pomóc uniknąć rozwoju cukrzycy typu 2.

Niektóre badania wykazują również, że osoby stosujące dietę DASH mają mniejsze zaburzenia poznawcze w późniejszych dekadach życia.

Czytaj także: Dieta przy cukrzycy – zasady, przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej. Jakich produktów unikać?

Jakie produkty są polecane na diecie DASH?

Dieta DASH opiera się przede wszystkim na warzywach – najlepiej świeżych, ewentualnie mrożonych. Ich ilość w diecie powinna być duża, ponieważ to one dostarczają organizmowi witaminy i minerały, a także zawierają takie związki jak polifenole, flawonoidy, likopen czy antocyjany.

W diecie DASH powinny się znaleźć także:

• owoce (świeże lub mrożone, w postaci koktajli czy smoothies),
• produkty zbożowe z pełnego ziarna (ciemne pieczywo: razowe lub żytnie, pełnoziarniste makarony),
• kasze,
• chudy nabiał, także kefir czy maślanka (bez cukru, czyli o naturalnym smaku),
• drób, ryby, chude mięsa – np. królik czy cielęcina,
• orzechy i nasiona (orzechy włoskie, makadamia, pekan, brazylijskie, laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane),
• nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca), oliwę z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy.

Dzięki temu dieta DASH jest bogata w magnez, potas, wapń, cynk, witaminy z grupy B, witaminę A, E i C, błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają pracę całego organizmu.

Zgodnie z zasadami diety DASH sól powinna być ograniczona. Można ją zastąpić innymi przyprawami, które pomogą wzmocnić smak potraw. Zwracaj uwagę na etykiety produktów – gotowe mieszanki przypraw często zawierają dodatek soli.

Czytaj także: Kwasy omega-3 – właściwości, niedobór, produkty 

Czy w diecie DASH wolno jeść jajka?

W diecie DASH wolno jeść jajka – zgodnie z rekomendacją WHO jajka można spożywać w ograniczonych ilościach, gdzie za bezpieczną dla zdrowia ilość przyjmuje się 1-2 jajka dziennie. U zdrowej osoby nie przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, jak dawniej sądzono.

Czytaj także: Czy suplementy diety działają? Definicja, wskazania, bezpieczeństwo, naturalne suplementy

Z czego należy zrezygnować? Produkty zakazane na diecie DASH

Dlatego należy zrezygnować z żywności niezdrowej, uważanej na onkogenną i negatywnie wpływającej na rozwój chorób. Do produktów niewskazanych w tej diecie zalicza się:

• słodzone napoje gazowane i niegazowane,
• alkohol,
• napoje energetyczne.

Na liście są także tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego, jak:

• boczek,
• smalec,
• słonina,
• czerwone mięso,
• masło klarowane.

Poza tym należy usunąć z menu fast foody, produkty z dużą zawartością soli oraz najlepiej – słodycze.

Czytaj także: Sól w diecie – ile gramów wynosi dzienne zapotrzebowanie na sól? Jak ograniczyć sól?

Zastosowanie diety DASH – dla kogo jest odpowiednia? Nie tylko nadciśnienie tętnicze

Z diety DASH może skorzystać każdy, niezależnie od wieku, ale jest ona szczególnie zalecana:

• przy wysokim ciśnieniem tętniczym,
• pacjentom nieprawidłowymi wynikami cholesterolu,
• osobom z czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (otyłość, cukrzyca – także ciążowa),
• seniorom.

Regularne stosowanie zdrowego modelu żywienia minimalizuje ryzyko przedwczesnej śmeircisprzyja wydłużaniu życia, a także minimalizuje ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych.

Efekty stosowania diety DASH

Wg badań wykonanych w Stanach Zjednoczonych ciśnienie tętnicze krwi spadło już po 2 tygodniach od wprowadzenia diety. Dodatkowo dieta obniżyła także poziom cholesterolu LDL (tzw. „złego cholesterolu”), który razem z nadciśnieniem tętniczym jest czynnikiem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Pozytywny efekt wykazuje także połączenie diety DASH z ograniczeniem spożycia sodu.

Początkowo może być trudno zrezygnować z wypracowanych przez lata niezdrowych nawyków żywieniowych, ale dieta DASH nie jest dietą głodową, czy dietą odchudzającą sama w sobie – promuje zdrowy tryb życia, a ilość kalorii zależy od indywidualnych potrzeb.

Sprawdź: Kalkulator cholesterolu – oblicz poziom cholesterolu nie-HDL i stosunek trójglicerydów do HDL. Normy, interpretacja

Dieta DASH a otyłość – czy można na niej schudnąć?

Głównym założeniem diety DASH nie jest odchudzanie, natomiast utrata nadliczbowych kilogramów będzie „efektem ubocznym” wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych – one są podstawą utrzymywania prawidłowej masy ciała.

Kluczowe znaczenie w odchudzaniu ma ilości spożywanych kalorii. Konieczny jest deficyt kaloryczny, czyli mniejsza liczba dostarczanych kalorii niż spalanych. Dieta oparta na założeniach DASH w połączeniu z odpowiednią ilością spożywanych kalorii może powodować utratę wagi.

Aby odpowiednio dostosować dietę w nadwadze i otyłości, skorzystaj z pomocy dietetyka, który odpowiednio ułoży plan żywieniowy. Dzięki temu jadłospis będzie odpowiadał na Twoje potrzeby i pozwoli uzyskać długotrwały efekt.

Sprawdź: Dietetyk w Świecie Zdrowia

Przykładowy jadłospis na diecie DASH

Dieta DASH dopuszcza różne warianty żywienia – jednym z nich jest spożywanie 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu.

Zobacz, jak mogą wyglądać przykładowe posiłki na diecie:

Śniadanie:

• płatki owsiane z mlekiem i jagodami, popijając wszystko szklanką soku pomarańczowego,
• jajecznica z pomidorami i szpinakiem z odrobiną cieciorki i mozarellą.

Przekąska:

• garść orzechów włoskich,
• kanapka z tofu,
• kanapka z cienką warstwą masła na pieczywie żytnim z dwoma plasterkami chudej wędliny.

Obiad:

• pieczony indyka z jabłkami, a do tego sałatka z warzyw,
• makaron ze szpinakiem, cieciorką i mozarellą,
• dorsz pieczonego z makaronem razowym i fasolką szparagową.

Podwieczorek:

• jogurt naturalny z owocami, kefir z owocami,
• jabłko, grejpfrut,
• jogurt z granolą.

Kolacja:

• sałatka z tuńczyka,
• grzanki z hummusem i porcją warzyw,
• twarożek z dodatkiem rzodkiewki i szczypiorku, dwie kromki chleba razowego.

Pamiętaj, że nie które grupy produktów podawane są w porcjach na tydzień. Przed wprowadzeniem zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Zobacz także: Dieta śródziemnomorska – zasady, jadłospis, produkty i efekty zdrowotne

Dieta DASH na NFZ?

Dietę DASH zaleca w ramach profilaktyki wielu chorób dietozależnych wiele organizacji i towarzystw, m.in Polskie i Europejskie Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego czy Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne.

Także polski NFZ promuje dietę DASH jako jeden z najzdrowszych modeli odżywiania. Ze strony NFZ możesz pobrać darmowy jadłospis, który ułatwi zmianę nawyków żywieniowych na zdrowsze.

Może Cię również zainteresować: