Deficyt kaloryczny – co to jest i jak go obliczyć?  

Deficyt kaloryczny – co to jest? 

O deficycie kalorycznym mówi się, gdy liczba kalorii spożywanych w ciągu dnia jest mniejsza niż dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Na przykład: jeśli zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1800 kcal, a w posiłkach dostarczasz 1500 kcal, to deficyt kaloryczny równy jest 300 kcal. 

Zapotrzebowanie energetyczne, czyli liczba kalorii potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i codziennej aktywności, różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.  

Deficyt kaloryczny a dieta redukcyjna 

Przy utrzymaniu deficytu kalorycznego, organizm zaczyna czerpać brakującą energię z własnych zasobów, głównie z tkanki tłuszczowej.  

Mechanizm ten prowadzi do stopniowej utraty zbędnych kilogramów, co sprawia, że znajduje zastosowanie w dietach odchudzających.  

Dieta opierająca się na deficycie energetycznym nazywana jest dietą redukcyjną.

Oblicz swój wskaźnik BMI

Deficyt kaloryczny – jak obliczyć? 

Aby obliczy deficyt kaloryczny, należy najpierw obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które jest potrzebne do utrzymania aktualnej masy ciała przy obecnym poziomie aktywności. W tym celu wykorzystuje się: 

• podstawową przemianę materii (PPM) – liczba kalorii niezbędna do wykonywania niezbędnych funkcji życiowych (np. do oddychania i prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych),  
• całkowitą przemianę materii (CPM) – liczba kalorii uwzględniająca aktywność fizyczną w ciągu dnia. 

Znając zapotrzebowanie energetyczne organizmu niezbędne do utrzymania obecnej wagi, możesz obliczyć liczbę kalorii, którą będziesz przyjmować w diecie redukcyjnej.  

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?  

Pamiętaj, aby nie był zbyt duży – wystarczy zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii o około 300-500 kcal. Wartość ta może być różna i należy dopasować ją do własnego organizmu.  

Oto przykład, w jaki sposób wykonać obliczenie: jeśli całkowita przemiana materii (CPM) wynosi 1800 kcal, a deficyt kaloryczny 300 kcal, to liczba kalorii w diecie redukcyjnej nie powinna być większa niż 1500 kcal. 

Podstawowa przemiana materii  

Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia zużywana przez organizm do utrzymania procesów fizjologicznych, takich jak: 

• oddychanie,  
• trawienie,  
• praca układu nerwowego, 
• praca układu krwionośnego, 
• regulacja temperatury ciała, 
• regeneracja komórek.  

Do otrzymania wyniku potrzebne będą zmienne:  

• waga,  
• wzrost,  
• wiek   
• płeć. 

Podstawową przemianę materii PPM można obliczyć korzystając z jednego z poniższych wzorów: 

Wzór Harrisa-Benedicta: 

Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek) 

Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek) 

Wzór Mifflin-St Jeor’a: 

Mężczyźni: = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5 

Kobiety: = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161 

Uwaga! PPM stanowi bazowe zapotrzebowanie kaloryczne, nie uwzględnia natomiast energii spalanej przez organizm podczas wykonywania codziennych czynności, treningu czy innych form ruchu.  

Czytaj także: Otyłość – przyczyny, skutki i leczenie. Jak zapobiegać otyłości?

Całkowita przemiana materii i współczynnik aktywności fizycznej

Aby dowiedzieć się, jaka jest dobowa całkowita przemiana materii (CPM), należy pomnożyć PPM przez zmienną w postaci PAL, czyli współczynnika aktywności fizycznej.  

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) należy dobrać indywidualnie na podstawie własnego poziomu aktywności. Wybierz wartość najlepiej definiującą tryb życia, który prowadzisz:  

• 1,2 – brak aktywności – w przypadku choroby lub pracy siedzącej, 
• 1,4 – niska aktywność – jeśli trenujesz 1-2 razy w tygodniu, 
• 1,6 – umiarkowana aktywność – jeśli trenujesz 3-4 razy w tygodniu, ale wykonujesz pracę siedzącą, co oznacza, że poza treningami stopień codziennej aktywności jest niewielki, 
• 1,75 – regularna aktywność – jeśli trenujesz 3-4 razy w tygodniu, a dodatkowo wykonujesz pracę fizyczną, 
• 2 – bardzo duża aktywność – prowadzisz bardzo aktywny tryb życia, 
• 2,2-2,4 – wyczynowo uprawiasz sport. 

Po określeniu współczynnika PAL, wzór do obliczeń CPM wygląda w tym przypadku następująco: 

Wynik otrzymany w ten sposób obejmuje kalorie potrzebne nie tylko do utrzymania podstawowych procesów życiowych, ale także do pokrycia wydatków energetycznych związanych z codzienną aktywnością.  

Dzięki CPM możesz precyzyjnie określić, ile powinien wynosić deficyt kaloryczny, aby bezpiecznie redukować masę ciała. Przy wyższej CPM możliwe jest zastosowanie większego deficytu kalorycznego, natomiast przy niższych wartościach lepiej rozpocząć od mniejszego deficytu, aby uniknąć nadmiernego obciążenia organizmu. 

Czytaj także: Wysiłek fizyczny w cukrzycy – jak przygotować się do biegu?

Jaki deficyt kaloryczny przy redukcji? 

Zmniejszanie liczby kalorii w diecie powinno odbywać się stopniowo, a wielkość deficytu kalorycznego należy dobierać rozważnie. Możesz rozpocząć odchudzanie wprowadzając ujemny bilans kaloryczny na poziomie np. 200-300 kcal, a gdy organizm przyzwyczai się do mniejszej dawki dostarczanej energii, zwiększyć deficyt.  

Warto wiedzieć, że według dietetyków bezpieczny deficyt kaloryczny to maksymalnie 500 kcal dziennie. Taka redukcja liczby przyjmowanych kalorii pozwala na stopniowe spalanie tkanki tłuszczowej, jednocześnie zapewniając organizmowi wystarczającą ilość energii do prawidłowego funkcjonowania.  

Pamiętaj jednak, że to, ile powinien wynosić deficyt kaloryczny przy redukcji uzależnione jest od wielu czynników. Przede wszystkim od dobowego całkowitego i podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, od stanu zdrowia, a także stopnia aktywności fizycznej. Dlatego, aby dieta redukcyjna była skuteczna i bezpieczna najlepiej skonsultować się z dietetykiem. Specjalista pomoże określić odpowiedni deficyt kaloryczny uwzględniając indywidualne potrzeby i cele żywieniowe, a także uwarunkowania zdrowotne. 

Zbyt duży deficyt kaloryczny – powikłania 

Niektórzy będąc na diecie chcą przyśpieszyć odchudzanie zwiększając deficyt kaloryczny. Jednak nie zawsze jest to dobre rozwiązanie – zbyt restrykcyjna dieta może zwiększać ryzyko efektu jojo oraz prowadzić do groźnych powikłań. Nagłe ograniczenie kalorii może powodować m.in.: 

• problemy z gospodarką hormonalną i zatrzymanie miesiączkowania, 
• osłabienia koncentracji i zaburzenia pamięci, 
• spadek libido i zaburzenia płodności, 
• zmęczenie i osłabienie organizmu, 
• rozdrażnienie i problemy ze snem, 
• wypadanie włosów i pogorszenie stanu skóry i paznokci. 

Deficyt kaloryczny – zasady diety redukcyjnej 

Aby prawidłowo stosować dietę redukcyjną, należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Pozwolą one osiągnąć wymarzoną sylwetkę nie obciążając przy tym organizmu: 

1. Deficyt kaloryczny powinien być dopasowany indywidualnie. Zawsze należy brać pod uwagę ogólny stan zdrowia oraz choroby przewlekłe.  
2. Ograniczaj liczbę spożywanych kalorii stopniowo. Zwłaszcza na początku odchudzania deficyt kaloryczny nie może być zbyt duży – organizm powinien powoli przyzwyczajać się do nowego sposobu żywienia. Dzięki temu unikniesz komplikacji zdrowotnych, które mogą wystąpić przy zbyt gwałtownych restrykcjach w diecie. 
3. Najważniejszym założeniem deficytu kalorycznego jest nieprzekraczanie dziennego limitu kalorii. Oznacza to, że można spożywać produkty z różnych grup, o ile po zsumowaniu kalorii wciąż zachowany jest deficyt kaloryczny. Pamiętaj jednak o zachowaniu odpowiednich proporcji makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany). 
4. Ważnym elementem odchudzania jest zmiana nawyków żywieniowych – komponuj jadłospis w taki sposób, aby zawierał zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki. Unikaj dań typu fast food i innych produktów wysoko przetworzonych. Ogranicz spożycie jasnej mąki – jedz więcej produktów pełnoziarnistych (kasze, ciemne pieczywo, makarony pełnoziarniste). Dietę wzbogać o dużą ilość warzyw i owoców. 
5. Posiłki powinny być spożywane regularnie o określonych porach. Najlepiej jeść 4-5 razy dziennie w odstępach 3-4 godzinnych.  

Czytaj także: Dieta DASH – zasady, przepisy. Najzdrowsza dieta obok śródziemnomorskiej

Deficyt kaloryczny – co jeść na redukcji? 

Przed rozpoczęciem diety, warto ułożyć plan żywieniowy w taki sposób, aby uwzględniał deficyt kaloryczny.  

Jeśli zastawiasz się, co jeść na redukcji, pamiętaj, że w odróżnieniu od diet eliminacyjnych, nie musisz ograniczać wybranych grup produktów.  

Najważniejsze, aby liczba kalorii spożywanych w ciągu dnia nie przekraczała określonego limitu.  

Posiłki powinny być zdrowe i zróżnicowane, dlatego zrezygnuj z żywności bogatej w tłuszcze trans, cukry proste i sztuczne dodatki.  

Zamiast tego, postaw na pełnowartościowe produkty, takie jak:  

• świeże warzywa i owoce,  
• pełnoziarniste produkty zbożowe,  
• zdrowe tłuszcze oraz źródła białka.  

Produkty te dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych i wspomogą proces redukcji masy ciała. 

Wskazówka! Dużym ułatwieniem w planowaniu posiłków może być stosowanie specjalnych aplikacji, które sumują liczbę kalorii przyjmowanych w diecie w ciągu dnia. Wystarczy wybrać produkty z listy, a aplikacja obliczy wartość energetyczną posiłku oraz procentowy udział makroskładników. 

Czytaj także: Dieta w insulinooporności – czego unikać i jakie produkty wybierać?