Cukrzyca typu 2. choć ma podłoże genetyczne, to bezpośrednio wiąże się z prowadzonym stylem życia. Czynnikami, które mają wpływ na wystąpienie cukrzycy, są m.in.:
- nadwaga (BMI 25,0-29,9 kg/m²);
- otyłość (BMI ≥30 kg/m²);
- otyłość brzuszna – u kobiet oznaczająca obwód talii powyżej 80 cm, a u mężczyzn więcej niż 94 cm;
- występująca w rodzinie cukrzyca;
- wysoki poziom cholesterolu;
- nadciśnienie tętnicze;
- brak aktywności fizycznej;
- niewłaściwe nawyki żywieniowe;
- cukrzyca ciążowa;
- urodzenie dziecka o wadze powyżej 4 kilogramów.
Polecamy: Kalkulator BMI online
Badania pokazały, że nawet mając predyspozycje genetyczne – cukrzyka w rodzinie – można zmniejszyć ryzyko wystąpienia tej choroby.
Chcesz zadbać o zdrowe dziś i dobre jutro swoich pracowników?
Sprawdź PROgram: PROfilaktyka w kierunku długowieczności
Jak zapobiec cukrzycy?
Regularna aktywność fizyczna
Zmieniając swoje codzienne nawyki żywieniowe oraz wprowadzając nawet niewielką, ale regularną aktywność fizyczną, można opóźnić lub całkowicie wykluczyć wystąpienie cukrzycy typu 2. Badania kliniczne dowiodły, że u osób otyłych lub z nadwagą nawet umiarkowana utrata masy ciała o 5-10% (często mniej niż 9 kilogramów) w istotny sposób zapobiega cukrzycy. Zdaniem specjalistów nawet nieduży wysiłek fizyczny przyczynia się do obniżenia ryzyka wystąpienia choroby. „Nieduży” – to znaczy jaki?
Zaleca się regularną aktywność fizyczną dostosowaną do wieku i możliwości – ważne są zarówno regularne treningi, np. jogging, pływanie, ćwiczenia w wodzie, nordic walking, gimnastyka, jak i każdy element codziennej aktywności, dlatego gdy tylko jest to możliwe, warto:
- wybierać schody zamiast windy;
- spacerować na dłuższe dystanse niż do tej pory;
- wyrobić w sobie nawyk regularnych ćwiczeń, nawet 5-10 minut dziennie (samodzielnie lub w ramach treningów z dostępnymi bezpłatnymi aplikacjami);
- w drodze do pracy zamiast korzystać z auta lub miejskiej komunikacji, wybierać szybki marsz, a jeśli nie jest to możliwe, spróbować parkować w większej odległości od miejsca pracy lub wysiadać przystanek wcześniej, żeby prowokować aktywność.
Zgodnie z zaleceniami WHO odpowiednia dawka aktywności fizycznej dla osoby dorosłej w wieku 18-65 lat wynosi 150 minut w tygodniu (czyli średnio 30 minut przez 5 dni w tygodniu) ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub minimum 75 minut intensywnych ćwiczeń w tygodniu. Możliwa jest też kombinacja tych dwóch podejść. Osoby po 65. roku życia, które ze względów zdrowotnych mają ograniczone możliwości ćwiczeń, powinny być aktywne fizycznie na tyle, na ile jest to możliwe.
Prawidłowa dieta
Istnieje kilka podstawowych zasad prawidłowego odżywiania, które przeciwdziałają cukrzycy:
- Jedz regularne posiłki o małej objętości – 4-5 posiłków dziennie. Opieraj się na produktach węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym (regulujących poziom glukozy we krwi), takich jak pełnoziarniste pieczywo, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy. W posiłkach ważne jest również pełnowartościowe białko oraz zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
- Ogranicz cukry proste, nie dosładzaj potraw ani napojów cukrem, unikaj dań instant, potraw wysokoprzetworzonych, a także pszennego pieczywa, produktów cukierniczych, owoców o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak dojrzałe banany, owoce suszone, kandyzowane, z puszki i w syropie, czy napojów słodzonych.
- Wybieraj produkty mleczne naturalne, niesłodzone (pamiętaj, że owocowy dodatek w jogurcie najczęściej zawiera spore ilości cukru i czasem zwiększa jego kaloryczność nawet dwukrotnie).
- Liczy się również technika kulinarna – wybieraj potrawy gotowane, pieczone i duszone, unikaj smażenia, szczególnie w głębokim tłuszczu.
- Ogranicz sól i alkohol.
- Wyrób w sobie nawyk czytania etykiet produktów, na których znajdziesz informacje o tym, jaką ilość cukru oraz soli zawierają.
Czytaj także: Skrobia oporna – jak codzienne produkty wspierają trawienie i leczenie cukrzycy
Model zaleceń żywieniowych Talerz zdrowia, na którym powinna opierać się każda zdrowa dieta, zaktualizował Narodowy Instytutu Zdrowia Publicznego. Zawiera cenne, potwierdzone przez specjalistów wskazówki żywieniowe. Wyróżniono w nim 3 grupy produktów, na których powinna opierać się zbilansowana dieta:
- Połowę naszego codziennego talerza powinny zajmować owoce i warzywa w proporcji ¾ warzyw i ¼ owoców.
- Kolejne ćwiartki talerza zdrowia to węglowodany – pełnoziarniste kasze, płatki owsiane, ciemny makaron, chleb razowy – oraz białka: ryby, nasiona, rośliny strączkowe, jaja, orzechy i (w dalszej kolejności) mięso drobiowe.
W przypadku czerwonego mięsa nie zaleca się przekraczać porcji 500 gramów na tydzień (wskaźnik dla zdrowej osoby dorosłej).
Przeciwdziałanie cukrzycy – co poza dietą i ćwiczeniami?
Bardzo ważne są również regularne badania poziomu cukru we krwi. Badanie najlepiej wykonać w laboratorium rano i będąc na czczo. W przypadku osób z grupy ryzyka (m.in. z otyłością, nadwagą, obciążonych genetycznie, z nadciśnieniem, po przebytej w ciąży cukrzycy, urodzeniu dziecka powyżej 4 kg) badanie powinno być wykonywane rokrocznie, z kolei u osób po 45. roku życia, gdy zwiększa się ryzyko zachorowania na cukrzycę – co 3 lata.
Skorzystaj z Programu Moje Zdrowie już dziś!
Zadzwoń 800 800 390 i umów się na badania
O nieprawidłowej wartości glikemii na czczo mówimy, gdy osiąga ona zakres 100-125 mg/dl. Taki wynik jest wskazaniem do wykonania dalszej diagnostyki w kierunku cukrzycy, tj. doustnego testu tolerancji glukozy, czyli tzw. krzywej cukrowej.
Wysoki i nieregulowany latami poziom glukozy może prowadzić do poważnych powikłań cukrzycowych, takich jak udar mózgu, choroba niedokrwienna serca, retinopatia cukrzycowa, zaćma, zespół stopy cukrzycowej, niewydolność nerek. Dlatego tak ważne są regularne badania poziomu cukru i konsultacje wyników z lekarzem. Pamiętajmy, że podwyższone glikemie często nie dają na początku żadnych objawów.
