Insulinooporność – na czym polega?
Insulina to hormon produkowany przez trzustkę, odpowiedzialny za regulację poziomu glukozy we krwi. Jej stężenie rośnie po posiłku i przyczynia się do transportowania glukozy do wnętrza komórek, dzięki czemu zmniejsza się poziom cukru we krwi.
Insulinooporność pojawia się, gdy wrażliwość tkanek na działanie insuliny się obniża – glukoza nie może być odpowiednio transportowana do komórek. W rezultacie zwiększa się poziom cukru we krwi i trzustka otrzymuje sygnał do wzmożonej prac. Stara się wyprodukować tyle insuliny, aby poziom cukru powrócił do normy.
Zwiększone zapotrzebowanie na insulinę może po pewnym czasie doprowadzić do przeciążenia trzustki. Nie będzie ona w stanie dłużej wydzielać odpowiednio wysokiej dawki hormonu, w wyniku czego stężenie cukru we krwi będzie utrzymywać się na zwiększonym poziomie. Skutkiem tej sytuacji może być rozwinięcie się cukrzycy typu 2.
Czytaj także: Skrobia oporna – jak codzienne produkty wspierają trawienie i leczenie cukrzycy
Insulinooporność a tryb życia
Insulinooporność może wystąpić u osób z predyspozycjami genetycznymi, zwłaszcza u tych, u których w rodzinie występują zaburzenia gospodarki cukrowej, takie jak cukrzyca typu 2. Jest to ważny czynniki zwiększający ryzyko rozwoju insulinooporności, jednak wpływ na pojawienie się tej przypadłości ma także w dużej mierze tryb życia.
Czynniki środowiskowe takie jak zbyt mała aktywność fizyczna i nieprawidłowa dieta prowadząca do nadwagi wymieniane są jako główne przyczyny insulinooporności.
Insulinooporność może być spowodowana czynnikami związany z niezdrowym stylem życia, takimi jak:
- zbyt mało ruchu w ciągu dnia,
- nadwaga i otyłość (zwłaszcza brzuszna),
- niewystarczająca ilość snu i zaburzenia snu,
- zaburzenia odżywiania – insulinooporność może rozwinąć się zarówno przy zbyt restrykcyjnej diecie (np. u osób chorujących na anoreksję), jak i przy kompulsywnym objadaniu się (w przypadku bulimii),
- palenie tytoniu i stosowanie innych używek,
- dieta oparta o wysokoprzetworzone produkty, obfitująca w węglowodany proste i tłuszcze nasycone,
- przewlekły stres.
Dodatkowo insulinooporność może pojawić się także w wyniku występowania schorzeń, takich jak: zespół policystycznych jajników (PCOS), nadciśnienie tętnicze, choroba Hashimoto i różnego typu zaburzenia hormonalne.
Czytaj także: Profilaktyka cukrzycy typu 2 – jak zapobiegać, czy skutecznym lekiem może być dieta i aktywność fizyczna?
Dieta w insulinooporności – podstawowe zasady
Podstawową formą leczenia insulinooporności jest zmiana nawyków żywieniowych i stosowanie zasad zdrowego stylu życia. Nie istnieje jeden, uniwersalny typ diety dla osób z insulinoopornością – ważne jest, aby sposób żywienia przyczyniał się do poprawy zdrowia.
Korzystny wpływ na zdrowie ma m.in. dieta śródziemnomorska czy dieta DASH (stosowana u osób z nadciśnieniem tętniczym). Opierają się one o spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych czy tłuszczów pochodzenia roślinnego, ryb i owoców morza.
Oto najważniejsze wskazówki w diecie w insulinooporności:
- wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym (wskaźnik opisujący, jak szybko po spożyciu pokarmu wzrasta poziom cukru we krwi). Są to m.in. zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, pomidory, ogórki, drób, ryby. Warto pamiętać, że na indeks glikemiczny wpływa również sposób obróbki pokarmu – np. długa obróbka termiczna w wysokiej temperaturze zwiększa jego wartość,
- ogranicz spożycie smażonych potraw, słodzonych napojów, słodyczy, soli
- kontroluj ilość i wielkość spożywanych posiłków – obfite posiłki mogą powodować nagły wzrost cukru we krwi,
- jedz produkty z dużą ilością błonnika, np. pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, nasiona roślin strączkowych,
- unikaj alkoholu,
- wprowadź do diety źródła kwasów omega-3 – spożywanie posiłków bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3, może pomóc zmniejszyć stany zapalne w organizmie, a także uwrażliwić komórki na działanie insuliny.
Co ważne, insulinooporności mogą towarzyszyć inne jednostki chorobowe, które również leczy się specjalnie dobraną dietą np. choroba Hashimoto, nietolerancje pokarmowe. Schorzenia te mogą wymagać wykluczenia z codziennego jadłospisu konkretnych produktów.
Aby dieta w insulinooporności była odpowiednio zbilansowana, warto zasięgnąć porady dietetyka. Specjalista pomoże dopasować dietę do ogólnej sytuacji zdrowotnej uwzględniając współwystępujące stany chorobowe i Twoje indywidualne preferencje żywieniowe. Sprawdź, gdzie przyjmuje dietetyk w placówkach Świat Zdrowia.
Czytaj także: Piramida żywieniowa – zasady zdrowego odżywania dla diabetyków
Czego unikać w diecie w insulinooporności?
Dieta w insulinooporności powinna znacznie ograniczać następujące produkty:
- oczyszczone produkty zbożowe – wypieki z białej mąki (białe pieczywo, drożdżówki, krakersy, ciasta), biały ryż, makarony, kasza manna i kukurydziana, płatki kukurydziane,
- tłuszcze trans (utwardzone tłuszcze roślinne) – znajdują się w produktach wysokoprzetworzonych, np.: słodyczach, margarynach, gotowych daniach instant, chipsach, fast foodach,
- tłuste mięso wieprzowe i wołowe, a także przetwory mięsne – parówki, pasztety, salceson,
- produkty o dużej zawartości cukru – słodzone napoje gazowane, napoje energetyczne, soki owocowe, owoce z puszki, suszone owoce.
Czytaj także: Czy suplementy diety działają? Definicja, wskazania, bezpieczeństwo, naturalne suplementy
Dieta w insulinooporności – deficyt kaloryczny
Insulinooporność często towarzyszy osobom z nadwagą i otyłością, dlatego przy leczeniu tego schorzenia ważną rolę odgrywa zmniejszenie masy ciała. Kluczową zasadą w walce z nimi jest deficyt kaloryczny, czyli dostarczanie mniej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu.
Co istotne, w insulinooporności może wystąpić problem z kontrolą łaknienia, który utrudnia utratę kilogramów. Schorzenie zaburza proces kontroli głodu i sytości, co prowadzi do zwiększonej skłonności do przejadania się.
Jak temu zaradzić?
Uwzględnij w swojej diecie spożycie błonnika, który zwiększa uczucie sytości. Możesz go znaleźć w pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, razowe pieczywo, otręby pszenne, brązowy ryż), warzywach i owocach (np. groch) czy migdałach i orzechach.
Czytaj także: Błonnik – źródło, zapotrzebowanie, zasady suplementacji. Produkty bogate w błonnik pokarmowy
Insulinooporność a dieta ketogeniczna
Głównym założeniem diety ketogenicznej jest redukcja spożycia węglowodanów oraz zwiększenie ilości dostarczanych tłuszczów (dieta ketogeniczna określana jest jako dieta wysokotłuszczowa lub dieta niskowęglowodanowa). W wyniku ograniczenia cukrów, czyli podstawowego źródła energii, organizm zaczyna produkować ciała ketonowe, które wykorzystuje jako alternatywny składnik napędzający metabolizm. Stan ten określany jest jako ketoza.
Kwestią sporną wśród dietetyków jest wykorzystanie diety ketogenicznej w insulinooporności. Niektóre badania wskazują, że zwiększenie proporcji tłuszczów w stosunku do węglowodanów może wpływać korzystnie na gospodarkę insulinową u osób z cukrzycą typu 2 – tkanki stają się bardziej wrażliwe na insulinę. Z kolei inne doniesienia naukowe mówią, że ten sposób żywienia może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem pojawienia się insulinooporności. Nie ma badań, które jednoznacznie udowadniają korzystny wpływ diety ketogenicznej w insulinooporności.
Warto pamiętać, że planowanie posiłków w diecie ketogenicznej wymaga odpowiedniej wiedzy i doświadczenia. Jest to dieta dość restrykcyjna, a jej nieodpowiednie zbilansowanie może prowadzić do niedoborów żywieniowych oraz zwiększonego spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych. To z kolei może powodować groźne powikłania i objawy, takie jak: zmęczenie, wymioty, biegunka. Dodatkowo dieta ketogeniczna wymaga wykluczenia z codziennego jadłospisu produktów wysokowęglowodanowych, co wiąże się ze ograniczeniem ilości spożywanego błonnika, który znany jest ze swojego korzystnego działania w insulinooporności.
