Co to są kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe – są to tzw. “dobre tłuszcze” – dostarczenie ich w codziennej diecie jest niezbędne, aby zachować zdrowie.
Warto wiedzieć, że kwasy omega-3 nie mogą być wyprodukowane przez organizm – są to tzw. NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są kluczowe dla sprawnego funkcjonowania organizmu, ale muszą być dostarczone z zewnątrz. Dlatego należy zadbać, o to, by nie zabrakło ich w codziennej diecie.
Kwasy omega-3 zawdzięczają swoją nazwę budowie chemicznej. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone składają się z łańcuchów węglowodorowych, w których między atomami węgla występuje więcej niż jedno podwójne wiązanie. W przypadku omega-3, znajduje się ono przy trzecim atomie węgla.
Niektórzy sięgają także po suplementy omega-3, aby uzupełnić niedobory – w takim przypadku najlepiej przed rozpoczęciem kuracji skonsultować się z lekarzem.
Czytaj także: Piramida żywienia – zasady, aktywność fizyczna
Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone – różnica
Różnica w strukturze między kwasami tłuszczowymi nasyconymi a nienasyconymi polega na tym, że w kwasach nasyconych występują pojedyncze wiązania między atomami węgla.
Co do właściwości odżywczych kwasów tłuszczowych nasyconych – uważa się, że przyczyniają się do rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak problemy z krążeniem czy otyłość. Kwasy nasycone znajdują się głównie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego.
Omega-3 – rodzaje
Do grupy kwasów omega-3 zaliczamy różne rodzaje kwasów tłuszczowych – każdy z nich działa przeciwzapalnie. Kwasy te różnią się jednak budową i mogą wpływać korzystnie na nieco inne procesy i struktury w ciele człowieka.
Wyróżnia się następujące kwasy omega-3:
- Kwas α-linolenowy (ALA) – wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, chroni układ nerwowy i pomaga zapobiegać chorobom serca. Kwas ALA występuje przede wszystkim w produktach, takich jak: siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy, orzechy włoskie. Organizm nie może sam wytworzyć kwasu ALA, dlatego ważne jest, aby odpowiednio bilansować dietę – powinna zawierać źródła kwasu ALA.
- Kwas eikozapentaenowy (EPA) – niezbędny składnik odżywczy, jego brak może zaburzyć wiele procesów w organizmie. Jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży. Przyczynia się do prawidłowego rozwoju płodu, wspiera kształtowanie się układu nerwowego i narządu wzroku u dziecka. Kwas EPA znaleźć można głównie w tłustych rybach, takich jak makrela, łosoś, sardynki.
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – zwiększa przyswajanie wapnia, dzięki temu korzystnie wpływa na układ kostny i krwionośny. Pomaga również w zachowaniu proporcji między tzw. złym i dobrym cholesterolem. Odpowiednia ilość kwasu DHA jest ważna dla rozwoju układu nerwowego i siatkówki u dziecka; pomaga także zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu. Źródłem DHA są oleje rybie i roślinne.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – właściwości
Kwasy omega-3 pełnią kluczową rolę w wielu procesach w organizmie – są ważnym budulcem narządów oraz przyczyniają się do prawidłowej pracy układu nerwowego i krwionośnego. To tylko niektóre z ważnych funkcji tych kwasów. Tłuszcze te są niezbędne, aby zachować zdrowie i posiadają szereg właściwości, są to m.in:
Zmniejszenie ryzyka wystąpienia depresji (także poporodowej)
- Suplementacja kwasami omega-3 może wiązać się z lepszym samopoczuciem psychicznym, mniejszym zmęczeniem.
- Kwasy nienasycone badane są również pod kątem wykorzystania we wspomaganiu leczenia innych zaburzeń psychicznych, takich jak schizofrenia czy choroba afektywna dwubiegunowa.
Działanie przeciwzapalne i wspomagające układ odpornościowy
- Zbilansowana dieta bogata w kwasy omega-3 korzystnie wpływa na procesy obronne organizmu – dzięki temu infekcje mogą występować rzadziej, a po chorobie czas dochodzenia do pełni sił jest krótszy.
- Kwasy omega-3 stosowane są także przez osoby ze schorzeniami autoimmunologicznymi – mogą łagodzić ból stawów przy reumatoidalnym zapaleniu stawów.
Poprawa kondycji skóry, paznokci i włosów
- Kwasy omega-3 zapobiegają utracie wody z naskórka, dzięki temu poprawia się nawilżenie skóry i zmniejsza jej szorstkość.
- Mogą także pomóc łagodzić objawy atopowego zapalenia skóry i trądziku.
- Stosowanie preparatów omega-3 na włosy może pomóc przy rozdwajających się końcówkach, a także przyśpieszyć wzrost nowych kosmyków.
- Odpowiednia ilość kwasów nienasyconych w codziennej diecie sprawia, że paznokcie są mocniejsze i mniej łamliwe.
Wspomaganie pracy układu nerwowego
- Kwasy omega-3 są składnikiem błony komórkowej komórek nerwowych – stymulują też powstawanie nowych połączeń neuronowych.
- Kwasy omega-3 pozytywnie wpływają na pracę mózgu, poprawiają pamięć i wspomagają proces uczenia się.
- Zapewnienie odpowiedniego spożycia kwasów omega-3 (np. poprzez dobraną przez lekarza suplementację) może łagodzić objawy ADHD, zmniejszać poziom pobudzenia i zwiększać możliwość koncentracji uwagi.
Działanie ochronne dla serca i układu krwionośnego
- Spożywanie kwasów omega-3 wpływa na krzepliwość krwi przez co zapobiega miażdżycy – zmniejsza się poziom cholesterolu, krew jest rzadsza, przez co obniża się ryzyko powstawania niebezpiecznych skrzepów i zatorów.
- Działanie przeciwzapalne kwasów omega-3 wspiera pracę układu krwionośnego i serca.
- Kwasy omega-3 zmniejszają też ryzyko arytmii, w tym poważnych zaburzeń rytmu serca, takich jak migotanie komór.
Ponadto kwasy omega-3 wykorzystywane są do syntezy hormonów: kory nadnerczy i płciowych. Regularne dostarczanie odpowiednich dawek kwasów omega-3 w pożywieniu (lub poprzez suplementację) działa ochronnie na wzrok – kwasy omega-3 są budulcem siatkówki oka.
Czytaj także: Wzmocnienie odporności – rola witaminy D oraz oleju z wątroby rekina
Niedobór omega-3 – objawy
Dieta obfitująca w tłuszcze nasycone i źle zbilansowana może przyczynić się do powstania deficytu dobrych tłuszczów w organizmie. Niedobór kwasów omega-3 może powodować objawy, takie jak:
- sucha i łuszcząca się skóra,
- wysypki i wypryski skórze,
- pojawienie się trądziku lub zaostrzenie istniejących zmian trądzikowych,
- zaczerwienienia i podrażnienia na skórze – przy niedoborze omega-3 skóra staje się wrażliwa na różne czynniki,
- problemy z odpornością – częste infekcje,
- skłonność do alergii,
- suchość oczu i problemy ze wzrokiem,
- skurcze i bolesność mięśni,
- problemy z układem krążenia,
- stany zapalne,
- ból stawów,
- osłabiona pamięć,
- problemy z koncentracją,
- zaburzenia nastroju, stany depresyjne i lękowe,
- zmęczenie i osłabienie organizmu,
- suche i pozbawione blasku włosy,
- łamliwe paznokcie.
Ponadto niedobór kwasów omega-3 może powodować zwiększone ryzyko wystąpienia chorób, takich jak:
- atopowe zapalenie skóry,
- nowotwory,
- miażdżyca,
- cukrzyca,
- ADHD.
Niewystarczająca ilość Omega-3 w ciąży może prowadzić do poważnych konsekwencji, m.in.: wady wzroku u dziecka, przedwczesny poród czy nieprawidłowości w układzie nerwowym – co może objawiać się w przyszłości trudnościami w uczeniu oraz zaburzeniami w rozwoju psychoruchowym malucha.
Kwasy omega-3 – w czym występują?
Zdrowa i zróżnicowana dieta powinna zawierać źródła kwasów omega-3. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, pomagają także redukować stany zapalne przy chorobach przewlekłych.
Produkty bogate w kwasy omega-3 to, m.in.:
- tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś, sardynki, pstrąg),
- algi,
- orzechy włoskie,
- nasiona chia,
- oleje rzepakowy,
- siemię lniane i olej lniany,
- oleje rybne (np. olej z wątroby dorsza).
Pamiętaj, aby dostarczać kwasy omega-3 w odpowiedniej dawce. Średnio przyjmuje się, że dorosły powinien spożywać około 250 mg kwasów omega-3 dziennie, co odpowiada mniej więcej spożyciu jednej porcji ryby dwa razy w tygodniu.
Jednak zapotrzebowanie na kwasy omega-3 może być większe (np. przy niektórych schorzeniach lub w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych) i wynosić nawet do 2-3 g na dobę.
Czytaj także: Dieta lekkostrawna – po operacji i nie tylko. Kiedy jeszcze ją stosować?
Stosunek omega-3 do omega-6
Duże znaczenie ma zachowanie proporcji kwasów omega-3 i innych kwasów tłuszczowych – kluczowe jest więc umiejętne komponowanie diety.
Należy zwrócić uwagę głównie na stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Kwasy omega-6 mają wiele korzystnych właściwości, jednak spożywane w nadmiarze mogą działać prozapalnie.
Dodatkowo kwasy omega-3 i omega-6 konkurują w organizmie o ten sam enzym, który w przypadku omega-3 wykorzystywany jest między innymi do tego, aby przekształcić kwas ALA w kwasy EPA i DHA.
Stosunek omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:4 lub 1:5 – zalecenia dietetyczne dotyczące proporcji mogą lekko się różnić.
Omega-3 – suplementacja
Jeśli codzienna dieta jest uboga w naturalne źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – brakuje w niej ryb, orzechów, olejów roślinnych – a dodatkowo występują objawy niedoboru omega-3, warto rozważyć suplementację.
Suplement z omega-3 – jaki wybrać?
Na rynku dostępnych jest wiele preparatów z omega-3, które można kupić w aptece bez recepty. Jeśli zastanawiasz się, jaki suplement z omega-3 wybrać, zwróć uwagę na następujące elementy:
W zależności od producenta suplementy z omega-3 różnią się składem – zawartością poszczególnych kwasów omega-3 (DHA, EPA, ALA). Występują też różnice w doborze substancji pomocniczych (ilość dodatkowych składników powinna być możliwie jak najmniejsza). Formie preparatu (kwas omega-3 można przyjmować w tabletkach, a także w formie płynnej). Z tych czynników często wynika też różnica w cenie – zatem wybór najtańszego preparatu nie jest zawsze dobrym rozwiązaniem.
Przy zakupie suplementu z omega-3 warto dodatkowo sprawdzić źródło pochodzenia – olej wchodzący w skład preparatu powinien pochodzić od ryb hodowanych w środowisku bez zanieczyszczeń.
Decydując się na suplementację omega-3, zawsze warto skonsultować się wcześniej z lekarzem lub farmaceutą. Specjaliści pomogą dobrać odpowiednią dawkę do wagi i sytuacji zdrowotnej. Wykluczą też ewentualne przeciwwskazania. Przykładowo: zazwyczaj zalecana dawka dla kobiet w ciąży kwasu DHA to 200 mg kwasów omega-3 na dobę – jednak konkretną dawkę warto ustalić wcześniej z lekarzem prowadzącym ciążę.
Kwasy omega-3 – tabletki
Jeśli decydujesz się na zakup suplementu omega-3 w tabletkach – pamiętaj, żeby przed przyjęciem preparatu dokładnie przeczytać ulotkę i wskazówki dotyczące dawkowania.
W zależności od producenta sposób podania może się różnić – istotne może być np. to, czy tabletkę weźmiesz przed czy po posiłku. Warto także poradzić się farmaceuty, czy istnieją interakcje z innymi lekami lub w jakich odstępach od innych suplementów/leków najlepiej przyjąć kwasy omega-3.
Jeśli suplementować będzie się więcej niż jedna osoba w rodzinie – istotna może okazać się zawartość kwasów omega-3 w kapsułce. Ważne, aby dobrać taki preparat, którego dawkę będzie można łatwo dopasować do indywidualnych potrzeb domowników.
Kwasy omega-3 – w płynie
W aptekach można kupić również preparaty z omega-3 w formie płynnej w różnych wariantach smakowych – jest to dobry wybór zwłaszcza dla osób, które mają trudność z połykaniem tabletek. Dodatkową zaletą kwasów omega-3 w płynie może być ich lepsza przyswajalność względem preparatów w kapsułkach.
Jeśli zastanawiasz się, czy lepszy jest omega-3 w płynie czy w tabletkach, to pamiętaj, żeby zwrócić uwagę na zawartość kwasów omega-3 w preparacie – w przypadku formy płynnej może być łatwiej dobrać dawkę do potrzeb i zaleceń lekarskich. Kwasy omega-3 w płynie zazwyczaj przyjmuje się stosując jedną łyżeczkę (ok. 5 ml) dziennie, jednak dawkowanie zwykle zależy od producenta danego suplementu.
Omega-3 – odpowiedzi na często zadawane pytania
Kwasy omega-3 dla dzieci – czy można suplementować?
Tak, dzieci mogą przyjmować suplementy omega-3. Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 dla dzieci wynosi ok. 100 mg dla niemowląt i ok. 150-200 mg dziennie dla starszych dzieci. Jeśli z różnych przyczyn dziecko nie przyjmuje odpowiedniej ilość omega-3 w posiłkach – należy rozważyć suplementację. Pamiętaj, aby zawsze najpierw skonsultować z lekarzem, czy jest potrzeba suplementacji omega-3 u malucha.
Czy suplementacja omega-3 ma skutki uboczne?
Suplementacja omega-3 może mieć skutki uboczne, jednak zwykle są one łagodne – najczęściej obejmują dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak: biegunka, wzdęcia, odbijanie. U niektórych osób może pojawić się nieprzyjemny, rybi posmak w ustach.
Omega-3 – na co pomaga suplementacja?
Suplementy z omega-3 mogą wspomagać pracę układu nerwowego i krwionośnego. Oprócz tego mają działanie przeciwzapalne – mogą łagodzić ból stawów w reumatoidalnym zapaleniu stawów. Suplementacja stosowana jest także w celu poprawy kondycji skóry, włosów i paznokci.
Suplementy na pamięć i koncentrację – co naprawdę wspiera pracę mózgu?
