Piramida żywieniowa – podstawowe informacje
Piramida zdrowego odżywiania jest przedstawiona w formie ilustrowanej grafiki. Zawiera podstawowe zasady zdrowego żywienia zalecane przez specjalistów. Publikowana jest przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Na jej podstawie możemy skomponować nasz codzienny jadłospis. Najnowsza wersja piramidy dla osób dorosłych pochodzi z 2016 roku; została opracowana pod kierownictwem prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza.
Jak czytać piramidę żywieniową?
Piramidę żywnościową należy czytać od dołu. Podstawa piramidy zawiera grupy produktów, które należy spożywać najczęściej. Im wyższe szczeble piramidy, tym mniejszy udział w naszej diecie powinny mieć dane produkty. Produktów, których nie ma w piramidzie, należy unikać, ponieważ mają szkodliwy wpływ na nasze zdrowie.
Zasady piramidy żywienia
Piramida odżywiania jest złożona z 6 poziomów, a jej podstawę stanowi aktywność fizyczna w różnych formach. Nowa wersja piramidy zawiera te same produkty żywnościowe, które znalazły się w poprzednich wersjach, jednak przedstawione w innej kolejności.
Nową wersję piramidy odżywiania stanowi Talerz Zdrowia. Został on opublikowany w 2020 roku przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego (PZH).
Piramida Żywieniowa – opis
Piramida żywienia nie jest zbiorem żelaznych zasad. Zawiera ona wskazówki, którymi warto się kierować w naszej diecie. Im wyższe piętro piramidy, tym mniejszą ilość danych produktów powinniśmy jeść. W najnowszej wersji piramidy po raz pierwszy uwzględniono aktywność fizyczną.
Skorzystaj z Programu Moje Zdrowie już dziś!
Zadzwoń 800 800 390 i umów się na badania
Aktywność fizyczna
Podstawę piramidy stanowi aktywność fizyczna – również takie aktywności, jak spacer czy chodzenie po schodach. Jest ona nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia i wpływa na nasze samopoczucie. Powinniśmy się starać, aby codziennie zapewniać sobie minimum 30-45 minut ruchu, nawet w formie spaceru.
Owoce i warzywa
Na dole piramidy znajdują się owoce i warzywa. Zaleca się, aby jadać ich jak najwięcej, najlepiej połowę talerza każdego posiłku. Warto również pamiętać o właściwych proporcjach – ¾ warzyw oraz ¼ owoców w ciągu dnia.
Produkty zbożowe
O jeden szczebel wyżej w piramidzie znajdują się produkty zbożowe. Warto jednak pamiętać, że zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych, ponieważ są one bogate w błonnik, a ponadto mają więcej witamin i minerałów. Produkty pełnoziarniste to na przykład płatki zbożowe i otręby, ciemne pieczywo, grube kasze czy mąki razowe.
Nabiał
Na kolejnym szczeblu pojawia się nabiał. Nabiał obejmuje szeroką gamę produktów, w tym mleko, jogurty, sery i twarogi, kefiry. Należy wybierać produkty naturalne, niesłodzone. Warto codziennie spożywać 2 szklanki mleka lub jego zamienników, tj. jogurtu, kefiru, maślanki lub – częściowo – sera.
Mięso
Na kolejnym poziomie możemy znaleźć mięsa. Znajdują się tutaj również ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Stanowi to sugestię, aby tymi produktami zastępować mięso, w szczególności wysokoprzetworzone – pozwoli to ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Niestety w Polsce nadmiernie spożywa się czerwone mięso, tłuste wędliny i podroby. Warto wybierać chude mięsa, na przykład kurczaka czy indyka, oraz ryby, rośliny strączkowe i jaja, które są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze
Na najwyższym poziomie piramidy znajdują się tłuszcze. Są one bardzo ważnym elementem naszej diety, jednak trzeba wiedzieć, jakie tłuszcze wybierać. Tłuszcze zwierzęce warto zastępować roślinnymi, na przykład oliwą, olejem rzepakowym, olejem z pestek winogron.
Pozostałe zalecenia IŻŻ
Wśród zasad zdrowego żywienia związanych z Piramidą Żywieniową, które rekomenduje IŻŻ, należy również wymienić:
- regularne spożywanie posiłków (4-5 dziennie, najlepiej co 3-4 godziny);
- unikanie spożywania cukru, słodyczy oraz słodkich napojów – lepiej zastąpić je orzechami i owocami;
- używanie naturalnych ziół do przyprawiania potraw, ograniczanie soli;
- odpowiednie nawadnianie organizmu poprzez picie minimum 1,5 l wody dziennie (6 szklanek);
- unikanie spożywania alkoholu.
Piramida żywieniowa dla osób starszych
Piramida dla seniorów została opublikowana w 2018 roku i zawiera kilka różnic w stosunku do wersji podstawowej. Kluczowe jest picie odpowiedniej ilości płynów – zaleca się pić minimum 2 litry wody dziennie (10 szklanek). Posiłki warto jadać częściej, a w mniejszych porcjach: 5-6 posiłków jadanych co 2-3 godziny. Seniorom zaleca się również większe spożycie produktów mlecznych (3 szklanki mleka dziennie). Wskazuje się także konieczność suplementacji witaminą D w ilości 2000 j.m. na dobę. Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej mówią, że senior powinien przeznaczyć minimum 150 minut tygodniowo na aktywność fizyczną, w odcinkach po minimum 10 minut.
Piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży
W 2019 roku opublikowano specjalną wersję piramidy dla dzieci i młodzieży w wieku od 4 do 18 lat. Główne zalecenia to 5 posiłków dziennie, wypijanie odpowiedniej ilości płynów, a także mycie zębów po każdym posiłku. W największej ilości powinno się jeść owoce i warzywa oraz produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste. Oprócz tego podkreślono konieczność wypijania 3-4 szklanek mleka dziennie. Aktywność fizyczna powinna zajmować przynajmniej godzinę dziennie, natomiast czas spędzony na oglądaniu telewizji czy korzystaniu z komputera, telefonu nie powinien być dłuższy niż 2 godziny dziennie. Warto również zadbać o odpowiedną ilość snu – u dzieci w wieku 6-12 lat minimum 10 godzin na dobę.
Autor: Redakcja
Polecane artykuły:
