Zaburzenia snu, wśród których najczęstsza jest bezsenność, uważane są za znak naszych czasów. Badania mówią, że na bezsenność pojawiającą się raz na jakiś czas cierpi co drugi mieszkaniec krajów rozwiniętych, a co piąty ma przewlekłe problemy z zasypianiem. Brak dostatecznej ilości snu przekłada się nie tylko na funkcjonowanie człowieka w pracy, szkole czy w relacjach z partnerem, ale też na jego stan zdrowia.
Bezsenność zwiększa ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak:
- cukrzyca,
- zaburzenia metaboliczne,
- otyłość,
- nadciśnienie tętnicze,
- depresja,
- spadek odporności.
W przypadku dzieci i młodzieży długotrwałe deficyty snu mają negatywne przełożenie na rozwój intelektualny i emocjonalny. Jedna z hipotez mówi o tym, że zaburzenia snu mogą być przyczyną ADHD oraz zaburzeń nastroju u dzieci.
Bezsenność negatywnie wpływa na jakość życia, dlatego jeśli utrzymuje się przez dłuższy czas, wymaga leczenia.
Dlaczego (nie) chce nam się spać?
Długość i jakość snu regulują dwa główne mechanizmy:
- homeostatyczne zapotrzebowanie na sen, czyli dążenie organizmu do zapewniania mu stanu równowagi między aktywnością a odpoczynkiem,
- rytm okołodobowy.
Homeostatyczna potrzeba snu zależy od długości okresu czuwania i intensywności aktywności fizycznej. Inaczej mówiąc, aby dobrze spać, musi minąć odpowiednio dużo czasu, odkąd wstaliśmy z łóżka, oraz musimy w ciągu dnia zmęczyć się fizycznie. A z tym wielu ludzi wykonujących prace umysłowe ma obecnie problem. Wysiłek, który nie angażuje naszych mięśni, a „jedynie” głowę, często okazuje się niewystarczający, żeby zapewnić organizmowi odpowiednią regenerację.
Drugą ważną kwestią jest zegar biologiczny. Poza okresem niemowlęcym człowiek funkcjonuje w powtarzalnym, 24-godzinnym rytmie.
Zegar biologiczny reguluje m.in.:
- dobowe zmiany poziomu hormonów,
- ciśnienie tętnicze,
- temperaturę ciała (która najniższa jest nad ranem),
- pory snu i czuwania.
Zegar biologiczny jest „nakręcany” przez ośrodkowy układ nerwowy we współpracy z szyszynką (gruczoł w mózgu) i siatkówką oczu. Najważniejszym sygnałem jest natężenie światła docierającego do tych struktur. Wpływa ono m.in. na poziom melatoniny, nazywanej hormonem snu – im światła jest więcej, tym szyszynka produkuje jej mniej.
Światło niebieskie a sen
Jedną z podstawowych zasad, o której powinny pamiętać osoby mające problemy z zaśnięciem, jest to, by co najmniej godzinę przed planowanym zaśnięciem nie korzystać z komputera, tabletu ani telefonu oraz by nie oglądać telewizji. Chodzi tutaj nie tyle o napływ informacji, jaki poprzez te urządzenia do nas dociera (i niekiedy faktycznie nie pozwala zasnąć), co o emitowane przez nie niebieskie światło, które skutecznie oszukuje nasz mózg. Barwa światła pochodzącego z urządzeń elektronicznych przypomina kolor nieba o świcie, kiedy zaczyna się dzień. Nasz mózg jest od zarania dziejów przyzwyczajony do tego, że na znak niebieskiego światła należy się zaktywizować, a nie zasypiać.
Skorzystaj z Programu Moje Zdrowie już dziś!
Zadzwoń 800 800 390 i umów się na badania
Jak walczyć z bezsennością?
Aby wieczorem być sennym, w ciągu dnia trzeba zmęczyć się fizycznie. Rodzaj ćwiczeń ma tu mniejsze znacznie, ważne jest, by wysiłek trwał nieprzerwanie przez 30 minut oraz żeby nie wykonywać go bezpośrednio przed snem. Optymalnie jest zakończyć aktywność na co najmniej 3 godziny przed planowanym pójściem spać. Zalecenie to wynika z faktu, że aktywność fizyczna podnosi temperaturę ciała, a to zakłóca naturalny rytm dobowy (fizjologicznie temperatura ciała pod wieczór spada). Z tego samego powodu należy unikać ciężkostrawnych posiłków oraz gorących kąpieli.
Jeśli mamy problemy z zasypianiem, należy dbać o swój rytm dobowy. W praktyce oznacza to stałe pory wstawania i kładzenia się spać. W ciągu dnia należy w miarę możliwości przebywać w pomieszczeniach, gdzie jest dużo światła, i starać się wychodzić na zewnątrz. Z kolei wieczorami dobrze jest unikać ekspozycji na światło, zwłaszcza niebieskie i padające bezpośrednio na oczy.
W walce z bezsennością może pomóc spożywanie posiłków o regularnych porach, a także zapewnienie sobie spokoju i relaksu w godzinach poprzedzających pójście do łóżka. Samo łóżko powinno być miejscem jedynie do spania i seksu, nie należy w nim jeść, czytać ani oglądać telewizji.
Sposoby na bezsenność – podsumowanie
- Bądź aktywny fizycznie, pamiętaj jednak, by nie ćwiczyć bezpośrednio przed planowaną porą spania.
- Przestrzegaj stałych pór wstawania i kładzenia się spać, unikaj drzemek.
- Przed snem postaraj uspokoić się i zrelaksować.
- Nie jedz, nie czytaj ani nie oglądaj telewizji w łóżku.
- Pracuj przy świetle jasnym i zimnym. Odpoczywaj przy świetle ciepłym i przytłumionym (w sypialni można ograniczyć źródło światła do lampki).
- Co najmniej godzinę przed snem wejdź w tryb off, czyli bez komputera, telefonu i telewizji.
- Wietrz sypialnię przed pójściem spać – temperatura w niej nie powinna być zbyt wysoka.
- Staraj się jeść ostatni posiłek dnia nie później niż 3 godziny przed snem.
- Ogranicz kawę i napoje energetyczne.
- Nie pij alkoholu przed snem – łatwo wpędzić się w nałóg, a sen po alkoholu często jest płytki i przerywany.
- Jeśli palisz, ostatniego papierosa wypalaj kilka godzin przed planowanym snem.
Co zrobić, gdy nie można zasnąć?
Błędem jest pozostawianie w łóżku, kiedy nie możemy zasnąć. W ten sposób sami się dodatkowo stresujemy, a stres nigdy nie służy zasypianiu. Zdecydowanie lepiej jest wstać, posłuchać muzyki bądź poczytać przy lampce, która daje rozproszone, ciepłe światło, a z powrotem do łóżka poczekać, aż poczujemy senność.
