Witamina C – na co pomaga? Ile witaminy C dziennie przyjmować? 

Czym jest witamina C? 

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to niezbędny do funkcjonowania organiczny związek chemiczny, który musi być dostarczany na bieżąco z pożywieniem. Jego obecność w organizmie wpływa na szereg procesów, w tym budowę odporności, pracę układu nerwowego, kondycję skóry i naczyń krwionośnych. 

Historia odkrycia właściwości witaminy C jest ściśle powiązana z badaniami nad szkorbutem – chorobą wywoływaną niedoborem tego składnika. Zainteresowanie naukowców wzbudziła duża częstość występowania schorzenia wśród marynarzy podczas długich wypraw morskich w czasach wielkich odkryć geograficznych. Przełom nastąpił w XVIII wieku, gdy szkocki lekarz odkrył, że spożywanie cytrusów i innych świeżych owoców zapobiega chorobie i łagodzi objawy szkorbutu, jeśli już wystąpił. 

Znaczenie witaminy C – na co pomaga? 

Witamina C, choć głównie kojarzona jest z profilaktyką częstych infekcji – takich jak przeziębienie – jest niezbędnym elementem wielu procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie. Z tego powodu należy dbać o jej przyjmowanie przez cały rok.  

Wiosną i latem ma szczególne znaczenie dla zdrowia i wyglądu skóry, która w tym okresie narażona jest na szkodliwe działanie promieniowania UV.  

Kwas askorbinowy bierze udział m.in. w: 

• syntezie kolagenu, co poprawia zdrowie i wygląd skóry, 
• ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, co spowalnia proces starzenia i minimalizuje uszkodzenia powstałe w wyniku chorób, 
• zmniejszaniu uczucie zmęczenia,  
• procesie gojenia się ran oraz urazów, 
• redukcji stanów zapalnych, 
• produkcji neuroprzekaźników, takich jak noradrenalina i serotonina, 
• wspomaganiu układu odpornościowego,  
• wspieraniu zdrowia naczyń krwionośnych, dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym, 
• regulacji poziomu cholesterolu, 
• obniżaniu ciśnienia krwi,  
• regulacji stężenia glukozy we krwi (może być to szczególnie istotne dla cukrzyków), 
• prawidłowym wchłanianiu żelaza,  
• utrzymywaniu zdrowia dziąseł i zębów, zapobiegając krwawieniom i chorobom przyzębia. 

Jak wykazały badania przeprowadzone w 2014 roku i opublikowane w „PLOS ONE”, niski poziom witaminy C może się przyczyniać również do narastania problemów ze snem – osoby z niskim poziomem tej witaminy są narażone na nocne przebudzenia i słabą jakość snu, skutkującą nieefektywnym odpoczynkiem. 

Czytaj także: Witaminy z grupy B – wszystko, co warto wiedzieć o ich roli, zastosowaniu i źródłach

Jak dostarczać witaminę C do organizmu? 

Organizm człowieka nie „wytwarza” samodzielnie witaminy C – nie jest przystosowany do syntezowania kwasu L-askorbinowego, ponieważ nie posiada enzymu oksydazy L-gulonolaktonowej. 

Co ciekawe, taka sama sytuacja dotyczy niektórych zwierząt, m.in. nietoperzy, poszczególnych ras psów czy kawii domowych (świnek morskich). 

Jeśli dana osoba nie zdoła pokryć zapotrzebowania na witaminę C (chociaż zdrowa i zbilansowana dieta to umożliwia), powinna uzgodnić ze swoim lekarzem odpowiednią suplementację kwasu askorbinowego. 

Może to się zdarzyć zwłaszcza w okresach zwiększonego zapotrzebowania, jak na przykład w czasie: 

• rekonwalescencji po infekcji, 
• wzmacniania odporności w okresie jesienno-zimowym, 
• niedoboru witaminy C w organizmie, 
• ciąży, 
• zwiększonej aktywności fizycznej, 
• palenia tytoniu, który obniża poziom witaminy C, 
• zwiększonego narażenia na stres, 
• przebywania w niskich temperaturach. 

Zapotrzebowanie na witaminę C różni się zależnie od wielu czynników, m.in.: 

• wieku, 
• płci, 
• ogólnego stanu zdrowia, 
• występowania chorób przewlekłych. 

Jak suplementować witaminę C? 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie na ogół należy suplementować na czczo, jednak witamina C stanowi pewien wyjątek – lepiej przyjmować ją do posiłku, ponieważ wspomaga przyswajanie żelaza z pokarmu.

Ile witaminy C potrzeba dziennie? Normy 

Dzienne zapotrzebowanie: 

• dzieci 1-3 lat 40 mg/dobę, 
• dzieci 4-9 lat 50 mg/dobę, 
• chłopcy 10-12 lat 50 mg/dobę, 
• chłopcy 13-18 lat 75 mg/dobę, 
• dziewczynki 10-12 lat 50 mg/dobę, 
• dziewczynki 13-18 lat 65 mg/dobę, 
• dorośli mężczyźni 90 mg/dobę, 
• dorosłe kobiety 75 mg/dobę, 
• kobiety w ciąży 80-85 mg/dobę, 
• kobiety karmiące 115-120 mg/dobę. 

Ogólnie za jej optymalną dawkę dobową dla osoby dorosłej przyjmuje się 80 mg. 

Przedawkowanie witaminy C – czy to możliwe? 

Często można spotkać się z poglądem, że witaminy C nie można przedawkować, ponieważ organizm człowieka nie ma zdolności do magazynowania jej i wydala nadmiar. W przypadku zdrowych osób witamina C nie ma działania toksycznego. 

Istnieją natomiast takie okoliczności, w których jej nadmierne spożywanie może doprowadzić dolegliwości ze strony układu pokarmowego (biegunki, wymioty, bóle brzucha itp.), a nawet do niebezpiecznych konsekwencji zdrowotnych: 

1. Bardzo duża ilość spożywanej witaminy C może doprowadzić do uszkodzenia krwinek czerwonych (erytrocytów), jest to jednak niezmiernie rzadkie – dotyczy tylko osób z nieprawidłowością dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu. 
2. Spożywanie witaminy C w dużych dawkach może być niebezpieczne dla osób chorujących na anemię sierpowatą (niedokrwistość sierpowatokrwinkową). 
3. Długotrwałe przyjmowanie dużych ilości witaminy C (powyżej maksymalnych 1000 mg) może doprowadzić do problemów z układem moczowym: 
   • częstomoczu, 
   • tworzenia się kamieni nerkowych. 

Jakie produkty mają najwięcej witaminy C? 

Organizm nie potrafi wytwarzać witaminy C, dlatego niezbędne jest jej dostarczenie z dietą. Występuje ona naturalnie w wielu owocach i warzywach.

Owoce bogate w witaminę C 

Do owoców, które zawierają jej dużą ilość zaliczamy np.: 

• rokitnik (do 900 mg kwasu askorbinowego na 100g świeżej masy produktu),  
• owoc dzikiej róży (250-800 mg/100g),  
• czarne porzeczki (150-300 mg/100g),  
• truskawki (46-90 mg/100g),  
• kiwi (84 mg/100g),  
• grejpfrut (30-70 mg/ 100g),   
• cytryna (40-60 mg/100g),  
• owoce głogu (160-180mg/100g),  
• owoce lucerny (200mg/100g),  

Warzywa bogate w witaminę C 

Możesz ją znaleźć w takich warzywach jak: 

• papryka (125–200 mg/100 g),   
• nać pietruszki (269 mg/100g),   
• brukselka (65–145 mg/100g),   
• kalarepa (70–100 mg/100g),   
• brokuły (65–150 mg/100g),   
• kapusta (35–70 mg/100g),   
• kalafior (37–70 mg/100g),   
• szpinak (40–84 mg/100g),   
• fasolka szparagowa (25–30 mg/100g),   

Witamina C w kosmetologii – jak wpływa na kondycję skóry? 

Ma istotny wpływ na zdrowie i kondycję skóry. Dbanie o jej odpowiednie dostarczanie w diecie oraz używanie kosmetyków wzbogaconych o ten składnik może korzystnie wpłynąć na wygląd cery. 

Bierze udział w syntezie kolagenu – białka, które m.in. zapewnia skórze elastyczność i jędrność.  

Witamina C może mieć również znaczenie w przebiegu atopowego zapalenia skóry (AZS). Wpływa ona na produkcję ceramidów w naskórku, a badania wskazują, że poziom kwasu askorbinowego w osoczu maleje wraz z zaostrzeniem się objawów AZS. 

Witamina C a słońce – obalamy mit 

Mitem jest, że witamina C ma działanie fotouczulające.  

W rzeczywistości chroni ona organizm przed wolnymi rodnikami, które niszczą komórki skóry. W wyniku ich działania cera staje się szara i szorstka, a na jej powierzchni mogą pojawić się widoczne naczynia krwionośne. Powstawanie wolnych rodników przyspiesza m.in. pod wpływem promieniowania UV, co sprawia, że problem ten może być bardziej zauważalny w okresie letnim. 

Ponadto kwas askorbinowy pomaga w rozjaśnianiu przebarwień i plam skórnych, które mogą powstawać w wyniku nadmiernej ekspozycji na słońce lub procesów starzenia. Jej działanie polega na ograniczaniu produkcji melaniny, co przyczynia się do minimalizowania powstawania przebarwień. 

To również może Cię zainteresować:

Witamina C i kurkumina na odporność. Jak wzmocnić organizm?