Żelazo – funkcje w organizmie człowieka
Żelazo to najbardziej pospolity metal ciężki. W organizmie człowieka o wadze 70 kg występuje 4,2 g żelaza. Żelazo jest wykorzystywane przy powstawaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Wchodzi w skład hemoglobiny, która transportuje do komórek tlen a dwutlenek węgla do płuc. Żelazo jest podstawowym składnikiem mioglobiny, białka występującego w mięśniach. Jest potrzebne nie tylko do wzrostu, ale także do regeneracji tkanek.
Żelazo wpływa też na odporność Twojego organizmu, prawidłową pracę serca oraz mięśni. Niedobór żelaza powoduje poważne konsekwencje dla naszego organizmu, dlatego warto wiedzieć co jeść i jakie produkty są bogate w żelazo. Twój organizm wciąż potrzebuje żelaza, dlatego musisz je uzupełniać i mieć świadomość, że produkty bogate w żelazo masz często na wyciągnięcie ręki.
Niedobór żelaza – objawy
Zanim deficyt żelaza w organizmie przyniesie odczuwalne skutki, możesz początkowo w ogóle ich nie odczuwać. A to dlatego, że jest ono magazynowane w wątrobie, śledzionie oraz szpiku kostnym – organizm najpierw wykorzystuje te zasoby i korzysta z rezerwy. Gdy żelaza zaczyna brakować we krwi, możesz zacząć odczuwać pierwsze objawy niedoboru żelaza:
- senność,
- powracające zmęczenie,
- zły nastrój,
- brak chęci do aktywności,
- wzmożoną potrzebę odpoczynku,
- brak koncentracji,
- trudności z zapamiętywaniem,
- bóle i zawroty głowy,
- duszności,
- podwyższone tętno,
- krwawienie z nosa,
- utrata elastyczności skóry,
- podkrążone oczy,
- kruche paznokcie,
- częste pojawianie się na ciele siników,
- osłabienie układu odpornościowego.
Niedobór żelaza prowadzi do anemii
Objawy niedoboru żelaza i ich nasilenie zależy od naszego zdrowia, wieku, oraz długości przedziału czasowego, w którym zostaliśmy narażeni na niedobory żelaza. Konsekwencją niedoboru żelaza może być anemia. Najczęstsza (60–80 proc. wszystkich przypadków) postać niedokrwistości spowodowana jest właśnie niedoborem żelaza. Szacuje się, że w skali świata występuje u ok. 25 proc. kobiet i 20 proc. mężczyzn. Przy czym warto zauważyć, że to zjawisko zmniejsza się w krajach bardziej rozwiniętych, w których ludzie żyją w lepszych warunkach, dobrze się odżywiają, a także mają większą świadomość prawidłowych nawyków żywieniowych i wpływu zbilansowanej diety na zdrowie.
Przyczyny niedoboru żelaza
Jeśli prowadzisz aktywny, higieniczny tryb życia, masz świadomość, które produkty bogate w żelazo włączyć do swojej codziennej zbilansowanej diety to nie powinieneś mieć problemów z jego niedoborem. Żelazo zawierają niemal wszystkie produkty spożywcze. Jest ono jednak stosunkowo słabo przyswajane przez organizm. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u mężczyzny wynosi 10 mg, u kobiet jest dwa razy wyższe, ale w czasie ciąży i karmienia dochodzi do 30 mg. Przyczyny niedoboru żelaza mogą być różne, ale do najczęstszych należy:
- mała aktywność fizyczna,
- niedożywienie,
- nadmierne spożywanie białego rafinowanego cukru,
- nadużywanie soli,
- nieumiejętne odchudzanie się,
- nadmierne stosowanie diety mlecznej,
- dieta uboga w mięso, a bogata w produkty mączne i białe pieczywo,
- niedostateczne wchłanianie żelaza na skutek ciągłej biegunki,
- duża utrata krwi,
- niedokwasota żołądka.
Niedobory żelaza. Co jeść? Produkty bogate w żelazo
Świadome komponowanie menu i dobór produktów do przygotowywania Twoich codziennych posiłków powinno uwzględniać produkty bogate w żelazo. Dodatkowo musisz wiedzieć nie tylko, co ma dużo żelaza, ale także o tym, że witamina C może wpłynąć nawet na dwukrotnie większą przyswajanie żelaza. Pamiętaj, że witaminę C zabija zbyt wysoka temperatura, warto więc niektóre produkty roślinne bogate w żelazo spożywać świeże, nieprzetworzone, niegotowane. Produkty roślinne bogate w żelazo to przede wszystkim:
- nać pietruszki,
- świeże pomidory,
- papryka,
- czarna porzeczka,
- truskawki,
- owoce cytrusowe.
Produkty bogate w żelazo – tabela
Warto przyjrzeć się, które produkty mięsne bogate w żelazo mają go najwięcej. To żelazo pochodzące w produktów mięsnych jest lepiej wchłaniane niż to z produktów roślinnych. Wynika to z różnic w budowie chemicznej. W mięsie występuje żelazo hemowe, dwuwartościowe i łatwiej przyswajalne, w roślinach niehemowe (trójwartościowe) o mniejszej przyswajalności. Zauważ, że najwięcej żelaza zawierają podroby (wątróbka, ale też nerki, serca). Łatwo to porównać zestawiając z innymi rodzajami mięs.
| wątróbka gęsia | 30,5 g/100 g |
| wątróbka kacza | 30,5 g/100 g |
| wątróbka wieprzowa | 17,9 g/100 g |
| wątróbka kurza | 9 g/100 g |
| wołowina | 2,6 g/ 100 g |
| kaczka | 2,5 g/100 g |
| królik | 2,3 g/ 100 g |
| indyk | 1,9 g/100 g |
| cielęcina | 1,3 g/ 100 g |
| kurczak | 0,85 g/ 100 g |
Żelazo w codziennej diecie. Co jeść?
Oprócz podrobów i czerwonego mięsa, warzyw i owoców, które możesz spożywać na surowo, wskazane są także warzywa strączkowe (fasola, groch) oraz brokuły. Bez obaw możesz je spożywać w sporych ilościach ponieważ nie są kaloryczne. Szczególnie jest to wskazane przy diecie wegetariańskiej. Rezygnując ze spożywania mięsa powinieneś zadbać o uzupełnianie niedoboru żelaza jedząc dużo warzyw bogatych w ten pierwiastek.
Przyswajanie żelaza
Dobierając codzienną dietę zwróć uwagę też na to, że istotna jest nie tylko zawartość żelaza, ale także jego wchłanianie przez organizm. Może je utrudniać kwas fitynowy zawarty w płatkach owsianych czy otrębach. Przyswajaniu żelaza również nie sprzyja kwas szczawiowy, który jest obecny nie tylko w szczawiu, ale także w rabarbarze. Z tego powodu nie należy przesadzać z ilością tych produktów. Negatywnie na przyswajanie żelaza wpływa też tanina zwarta w kawie i herbacie. Warto mieć to na uwadze i sięgać po te napoje między posiłkami, a nie w ich trakcie.
Zdrowe przekąski bogate w żelazo, przyprawy i dodatki
Dobrym i przyjemnym uzupełnieniem żelaza w codziennej diecie mogą być przekąski zastępujące słodycze. Zmieniając ten nawyk, dodatkowo wspierasz odchudzanie lub utrzymanie prawidłowej wagi. Spędzając wieczór przed telewizorem i mając ochotę na jakiś łakocie, zamiast po niezdrowe batoniki, cukierki czy chipsy warto sięgnąć po:
- suszone śliwki,
- morele,
- rodzynki,
- orzechy,
- pestki dyni,
- pestki słonecznika.
Zioła i przyprawy z żelazem
Dobrym pomysłem będzie czasami zrezygnować z kawy czy herbaty, ale wypić kakao lub zaparzyć pokrzywę czy szałwię. Szałwię warto też stosować jako przyprawę. Zadbaj również by w Twojej diecie nie zabrakło innych przypraw, takich jak:
- anyż,
- cząber,
- kozieradka,
- kurkuma.
Ryby i owoce morza zawierające żelazo
Źródłami żelaza są także żółtka jaj, ryby i krewetki. Jeśli lubisz ryby i produkty pochodne to żelazo znajdziesz w kawiorze i anchois. Wskazana będzie też:
- makrela,
- karp,
- śledź,
- tuńczyk,
- łosoś wędzony.
Produkty bogate w żelazo dla dzieci
Z niedoborem żelaza możemy mieć do czynienia u dzieci, które nie mają apetytu. Często odmawiają spożywanie produktów bogatych w żelazo. Mięso? Niechętnie lub wcale. Wątróbka? „Nie lubię!”. Surowe warzywa „fee!”, a rosół „Mamo, tylko bez zielonego!”. Takie wybrzydzanie przy jednoczesnym małym łaknieniu i ubogiej diecie może doprowadzić nawet do anemii. Dzieci z niedoborem żelaza mają trudności z koncentracją, co prowadzi do pogorszenia wyników w nauce. Często są apatyczne, zmęczone, a ich osłabiony układ odpornościowy sprzyja powracającym chorobom.
Warto zachęcać dzieci do jedzenia, przygotowywać posiłki w atrakcyjniej postaci wizualnej w ciekawy, różnokolorowy sposób. Można spróbować nawiązać do dziecięcych zainteresowań, postaci z ulubionych bajek, a nawet pokusić się o wymyślenie atrakcyjnej zabawy, której elementem będzie zjedzenie produktów bogatych w żelazo niechętnie widzianych przez najmłodszych przy stole, podczas tradycyjnego posiłku. Nigdy nie należy zmuszać w sposób radykalny i apodyktyczny, bo to może przynieść przeciwny skutek i negatywne skojarzenia mogą utrwalić się na całe życie. Kto przeżył „traumę przedszkolnego szpinaku” wie o tym najlepiej.
Produkty bogate w żelazo a ciąża
W czasie ciąży kobiety wyjątkowo są narażone na problemy związane z niedoborem żelaza. W tym okresie ze szczególną starannością należy dbać o zbilansowaną dietę i sięgać po produkty bogate w żelazo. Warto do jadłospisu włączyć wątróbkę, obficie posypywać potrawy natką pietruszki, a jako dodatek do obiadu przygotowywać brokuły na parze. W czasie ciąży nie zapominaj o chudym mięsie, żółtkach jaj i burach. Sięgaj po truskawki i cytrusy, uzupełniaj dietę pestkami dyni i słonecznika oraz suszonymi owocami. W niektórych przypadkach warto sięgnąć po suplementy, ale koniecznie po konsultacji z lekarzem. Pamiętajmy, że nadmiar żelaza w organizmie również prowadzi do problemów zdrowotnych, podobnie jak jego niedobór.
Autor: Kamil Staniszek
