Żelazo (Fe) to jeden z najważniejszych pierwiastków budujących naszą krew. Bez żelaza nie dałoby się transportować tlenu z płuc do komórek organizmu. Pierwiastka tego potrzebują również mięśnie oraz wiele enzymów. Żelazo buduje też skórę, włosy i paznokcie, ma wpływ na nasz układ odpornościowy. Dzięki prawidłowym wartościom żelaza w organizmie łatwiej jest nam znosić bóle menstruacyjne, nie mamy ciężkich nóg i zwiększa się nasza odporność na infekcje.
Zdrowa, zbilansowana dieta powinna w zupełności pokryć zapotrzebowanie osoby dorosłej na żelazo. Braki żelaza dość szybko manifestują się w postaci anemii i wymagają leczenia. Najlepszym dowodem na to, jak ważny jest to składnik, jest fakt, że w ostatnich trzech miesiącach ciąży płód odkłada w wątrobie zapasy żelaza pięć razy większe niż u dorosłych, a noworodki rodzą się z jego zapasem na pół roku.
Żelazo – norma
Prawidłowe stężenie żelaza we krwi u mężczyzn mieści się w przedziale 17,7–35,9 µmol/l (90–200 µg/dl), a u kobiet – w przedziale 11,1–30,1 µmol/l (60–170 µg/dl). Podane zakresy mogą się nieco różnić w zależności od tego, w jakim laboratorium było wykonywane badanie.
Zapotrzebowanie na żelazo
Dzienne dobowe zapotrzebowanie na żelazo u osób dorosłych wynosi:
- 10 mg u mężczyzn,
- 18 mg u kobiet, u których występuje miesiączka,
- 10 mg u kobiet w starszym wieku,
- 27 mg u kobiet w ciąży,
- 10 mg u kobiet w okresie karmienia piersią.
Źródła żelaza w diecie – sposób na brak żelaza
W pożywieniu żelazo występuje w dwóch formach. W produktach zwierzęcych w postaci hemowej, natomiast w źródłach roślinnych w postaci niehemowej.
Lepiej przyswajalne jest żelazo w postaci hemowej. Przeciętnie, przy normalnej diecie, wchłania się około 10–15 proc. tego składnika. W przypadku niedoborów wartość ta wzrasta 2–3-krotnie. Żelazo wchłania się znacznie lepiej, gdy posiłek zawiera mięso oraz duże ilości witaminy C. Obecność wapnia, cynku, białek roślinnych, polifenoli czy fityniany może z kolei obniżyć przyswajalność tego pierwiastka.
Niedobór żelaza może skutkować anemią. Na tę chorobę szczególnie narażone są kobiety miesiączkujące oraz w ciąży. Szacuje się, że 25 proc. kobiet w tej grupie cierpi z powodu niedokrwistości. Co ciekawe, problem niedoboru żelaza występuje bardzo rzadko u mężczyzn.
W jakich produktach występuje żelazo?
Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na żelazo, warto uwzględnić w swojej diecie podroby (wątroba, nerki, serce). Żelazo występuje w wielu produktach roślinnych, a najbogatsze w nie są:
- pokrzywa,
- natka pietruszki,
- orzechy,
- produkty zbożowe z żyta i owsa,
- owoce strączkowe,
- kakao,
- czerwone buraki i sok z nich,
- szczaw,
- pestki dyni i słonecznika,
- morele,
- pieczywo pełnoziarniste,
- kasza jaglana,
- soczewica,
- soja,
- suchy groch i fasola,
- rodzynki,
- suszone śliwki,
- rabarbar,
- przyprawy takie jak: kminek, kurkuma, anyż, cząber, kozieradka, szałwia.
Inne dobre źródła żelaza to: jajka (żółtka), ryby, mleko, krewetki, ocet jabłkowy. Organizm łatwiej przyswaja żelazo, jeśli dostarczamy mu je razem z witaminą C. Bogate w witaminę C są: natka pietruszki, cytrusy, acerola, dzika róża, czarne porzeczki, papryka, kiwi, truskawki, brukselka.
Co ważne, nasz organizm lepiej radzi sobie z wchłanianiem żelaza z produktów pochodzenia zwierzęcego, dlatego na niedobór tego mikroelementu najbardziej narażeni są wegetarianie.
Objawy niedoboru żelaza – brak żelaza
Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo mają kobiety w ciąży i osoby po wypadkach, które utraciły duże ilości krwi. Ponadto przejściowy niedobór żelaza może pojawić się w czasie miesiączki – warto wówczas uzupełnić dietę o produkty bogate w żelazo bądź zażywać suplementy.
W populacji ogólnej niedobory żelaza występują często. Są konsekwencją zaburzeń wchłaniania tego mikroelementu lub zbyt małej ilości postaci hemowej w codziennej diecie. Odczuwalne deficyty powstają również na skutek krwawień, przewlekłych stanów zapalnych, chorób nowotworowych czy niedoborów transferryny. Objawy niedoborów manifestują się jako odczuwalne zmęczenie, szorstkość skóry, zajady w kącikach ust, bladość śluzówek i spojówek, a także łamliwość włosów i paznokci. Ponadto obniża się odporność, sprawność fizyczna i koncentracja; mogą wystąpić zaburzenia rytmu serca.
Suplementacja żelaza
O suplementacji żelazem powinny pomyśleć przede wszystkim osoby odchudzające się, osoby z jego słabą przyswajalnością, kobiety obficie miesiączkujące oraz wegetarianie i weganie. Żelazo tracimy przy krwawieniach z przewodu pokarmowego (ma to miejsce głównie u kobiet po okresie menopauzy i mężczyzn po 50. roku życia). Przyczyną takich krwawień mogą być zmiany w obrębie układu pokarmowego, np. polipy jelita grubego czy wrzody żołądka i dwunastnicy.
Do przyczyn niedoboru żelaza należy także:
- mała aktywność fizyczna,
- nadmierne spożywanie białego, rafinowanego cukru,
- niedojadanie,
- spożywanie zbyt dużej ilości soli,
- zbyt intensywne odchudzanie się,
- stosowanie diety mlecznej ubogiej w ten pierwiastek,
- dieta bezmięsna,
- niedostateczne wchłanianie żelaza z powodu ciągłej biegunki czy z powodu niedokwasoty żołądka.
Suplementacja żelaza powinna zostać poprzedzona wizytą lekarską oraz podstawowymi badaniami krwi, które wskazałyby, czy w ogóle jest potrzebna. Szczególnie dotyczy to kobiet w ciąży, u których dawkę żelaza dobiera się stosownie do wyników badań. Podstawą uzupełniania niedoborów tego pierwiastka powinna być dieta oparta na produktach zawierających łatwo przyswajalne formy żelaza. Po badaniu będzie można dobrać odpowiedni preparat – prawdopodobnie na receptę.
Na co zwrócić uwagę w preparatach żelaza?
– W doustnej suplementacji żelaza występują takie związki jak fumaran żelaza, siarczan żelaza i glukonian żelaza a także chelaty pod postacią diglicynianu żelaza – mówi mgr farmacji Maria Pieńkowska i wyjaśnia: – Większe wchłanianie wykazują związki zawierające żelazo dwuwartościowe. Preparaty, jakie spotkamy w aptece, oprócz żelaza zawierają dodatki w postaci kwasu foliowego bądź witaminy C, które pozytywnie wpływają na biodostępność tego pierwiastka. Lepsze wchłanianie występuje przy przyjmowaniu takich preparatów na czczo, około pół godziny przed posiłkiem.
W walce z anemią pomogą produkty na receptę z żelazem i kwasem foliowym. Na rynku są dostępne tabletki z żelazem o przedłużonym uwalnianiu, tabletki z żelazem do rozgryzania i żucia, syrop zawierający żelazo, roztwory do wstrzykiwań, ampułko-strzykawki stosowane w leczeniu objawowej niedokrwistości spowodowanej chorobą nerek, a także kwas foliowy w tabletkach. Dzięki tym lekom szpik kostny wytwarza więcej czerwonych krwinek, niwelowane są niedobory żelaza i kwasu foliowego spowodowane ciążą i ciężką postacią anemii.
Objawy przedawkowania żelaza
Uwaga, żelazo można przedawkować. Poznamy to po bólu brzucha i biegunce. Pierwiastek ten może również odkładać się w tkankach, co w przypadku długotrwałego łykania dużych ilości suplementów może doprowadzić do poważnego zatrucia organizmu – jest ono groźne przede wszystkim dla dzieci.
Nadmiar żelaza może się przyczynić do miażdżycy, chorób serca, nowotworów, cukrzycy typu 2 i przyspieszonego procesu starzenia się.
Uwaga na interakcje
- Preparaty żelaza i magnezu stosowane z hormonami tarczycy zmniejszają aktywność preparatów hormonalnych.
- Żelazo, magnez, cynk mogą wiązać się z warfaryną i powodować zmniejszenie jej absorpcji i działania terapeutycznego.
- Penicylamina przyjmowana razem z żelazem czy magnezem nie wchłania się całkowicie.
- Bisfosfoniany (klodronian, alendronian, etidronian) wiążą wapń i żelazo, dlatego nie należy w ciągu 2 godzin po ich zastosowaniu spożywać pokarmów bogatych w wapń ani witamin z mikroelementami czy leków zobojętniających kwas solny soku żołądkowego, które zawierają wapń, magnez, żelazo.
Autor: Iga Hintz
Bibliografia:
Jarosz M. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
