Rośliny i większość gatunków zwierząt ma zdolność do biosyntezy witaminy C. Niestety, w organizmie człowieka brakuje szlaków metabolicznych prowadzących do syntezy tego związku, dlatego należy go dostarczać wraz z pokarmem.
Kwas L-askorbinowy jest wchłaniany w 70−80% w dwunastnicy i proksymalnym odcinku jelita cienkiego. Palenie papierosów i stosowanie niektórych leków (np. aspiryny) może zaburzyć sprawność tego procesu.
Witamina C – za co odpowiada?
Witamina C to najbardziej znany antyoksydant. Wymiata z organizmu nadmiar wolnych rodników tlenowych odpowiedzialnych m.in. za uszkodzenia materiału genetycznego, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju nowotworów (żołądka czy przełyku). Zapobiega chorobom serca i naczyń krwionośnych, ogranicza peroksydacje lipidów i uczestniczy w biosyntezie kolagenu.
Oprócz tego witamina C chroni przed powstawaniem rakotwórczych nitrozoamin i jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego – zwiększa aktywność komórek NK, limfocytów B i T, które zwalczają patogeny i komórki nowotworowe. Dodatkowo nasila przyswajanie żelaza niehemowego i wapnia, bierze udział w gojeniu się ran, obniża stężenie glukozy we krwi oraz reguluje ciśnienie tętnicze.
Stosowanie suplementacji witaminą C może skrócić czas trwania przeziębienia i złagodzić nasilenie objawów w populacji ogólnej – prawdopodobnie w wyniku działania przeciwhistaminowego tej witaminy. Nadal jednak trwają badania w tym kierunku.
Źródła witaminy C
Źródłem witaminy C są przede wszystkim owoce, warzywa i zioła. Jej zawartość w produktach roślinnych zależy m.in. od gatunku i odmiany rośliny, pory roku, sposobu przechowywania i przygotowywania potraw.
Surowce cechujące się dużą zawartością tego związku to:
- rokitnik (900 mg/100 g),
- ziele pokrzywy (600 mg/100 g),
- cytryniec chiński (580 mg/100 g),
- liście lebiodki pospolitej (565 mg/100 g),
- szczypiorek (524 mg/100 g).
Bogate w witaminę C są także:
- acerola,
- nać pietruszki,
- papryka,
- brukselka,
- kalarepa,
- kalafior,
- brokuły,
- jarmuż,
- owoce dzikiej róży,
- czarne porzeczki,
- truskawki,
- kiwi,
- papaja,
- pomarańcze,
- cytryny,
- grejpfruty.
W Polsce z uwagi na powszechne i wysokie spożycie głównym źródłem witaminy C są ziemniaki i warzywa kapustne.
Właściwości witaminy C
Witamina C jest wrażliwa na światło i wysoką temperaturę, dlatego dodawanie cytryny do gorącej herbaty powoduje, że znaczna jej część ulega rozkładowi i przestaje ona pełnić swoją prozdrowotną funkcję. Straty witamin C podczas przygotowywania surówek mogą sięgać 20%, a podczas gotowania – 50%.
Kwas L-askorbinowy jest bardzo dobrze rozpuszczalny w wodzie. Aby zminimalizować jego straty, zaleca się przygotowywać produkty na parze albo spożywać je na surowo. W celu zachowania jak największej ilości tego związku w żywności warto natomiast stosować mrożenie i kiszenie.
Sprawdź suplementy z witaminą C
Witamina C – dawkowanie
Na rynku farmaceutycznym witamina C jest dostępna w różnych formach i dawkach, dlatego możesz zastanawiać się, jaka jest jej maksymalna dawka. Pamiętaj, że producenci oferują preparaty zarówno dla dzieci (w postaci kropli), jak i dorosłych (kapsułki, tabletki, tabletki musujące, tabletki do ssania). Dawkowanie kwasu L-askorbinowego u osoby dorosłej zapobiegawczo to średnio 60 mg na dobę, a w stanach niedoboru − 100−500 mg na dobę.
- Dawkowanie witaminy C u mężczyzn waha się w granicach od 69 mg do 130 mg na dzień.
- Dawkowanie witaminy C u kobiet wynosi od 65 mg do 138 mg dziennie.
Zalecane dawki witaminy C:
- niemowlęta − 20 mg,
- dzieci 1−3 lat − 40 mg,
- dzieci 4−12 lat − 50 mg,
- chłopcy 12−18 lat − 75 mg,
- dziewczęta 12−18 lat − 65 mg,
- kobiety − 75 mg,
- kobiety ciężarne − 80−85 mg,
- kobiety karmiące − 115−120 mg,
- mężczyźni − 90 mg.
Objawy niedoboru i nadmiaru witaminy C
Niedobór witaminy C może się wiązać z:
- utrudnionym gojeniem się ran,
- nieprawidłowym zrastaniem się kości po złamaniach,
- osteoporozą,
- obniżoną odpornością organizmu,
- szkorbutem,
- suchością i szybszym starzeniem się skóry,
- osłabieniem,
- utratą apetytu,
- bólami stawów i mięśni.
Najczęściej nadmiar witaminy C jest bezpiecznie usuwany z moczem, nie powodując żadnych dolegliwości. Jednakże wysokie dawki witaminy C (powyżej 2 g dzienne) mogą przyczynić się do wystąpienia nudności, wymiotów, biegunki czy wysypki skórnej.
Witamina C prawo- czy lewoskrętna?
Witamina C to kwas L-askorbinowy. Przedrostek L odnosi się do konfiguracji względnej L/d, która dotyczy sposobu nazywania i określania izomerów optycznych związków chemicznych. Niestety czasami znaczenie przedrostka L jest błędnie przypisywane do oznaczania skręcalności optycznej, co prowadzi do nazywania związków lewoskrętnymi. A biorąc pod uwagę skręcalność płaszczyzny światła spolaryzowanego kwas L-askorbinowy to związek prawoskrętny.
Witamina C syntetyczna czy naturalna?
Często rozróżnia się także witaminę C syntetyczną i naturalną. Witamina C pod względem budowy chemicznej to ten sam związek, niezależnie od tego, czy jest pozyskiwany syntetycznie, czy z naturalnych źródeł. Przeprowadzone badania wykazały, że naturalny kwas L-askorbinowy nie ma lepszej biodostępności w porównaniu z syntetycznym. Preparaty dostępne w aptekach zawierają kwas L-askorbinowy lub jego sole nieorganiczne (np. askorbinian sodu, askorbinian potasu, askorbinian wapnia).
Nieorganiczne sole wykazują mniej kwasowy odczyn. Często sięgają po nie pacjenci, którzy po zażywaniu kwasu askorbinowego skarżą się na zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego. Obecnie nie istnieją jednak badania naukowe potwierdzające w stu procentach tę tezę. Podczas suplementacji solami mineralnymi kwasu askorbinowego wchłanianiu ulega zarówno kwas askorbinowy, jak i nieorganiczny kation.
Autor: Kamila Sawicka, Lucyna Koralewska
Bibliografia:
Jarosz M. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
