Rola wapnia w organizmie
Wapń uczestniczy w regulacji hormonalnej, wpływa na skurcz mięśni gładkich i szkieletowych, a także odpowiada za prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia krwi i utrzymanie właściwej przepuszczalności błon komórkowych. Badania pokazują, że jest on niezbędny w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia, otyłości, cukrzycy i nowotworów (m.in. piersi, prostaty, jelita grubego).
Prawidłowy poziom wapnia we krwi to 2,1–2,6 mmol/l (8,5–10,5 mg/dl).
Niedobór wapnia
Osoby szczególnie narażone na niedobory wapnia to:
- dzieci,
- młodzież,
- kobiety ciężarne i karmiące,
- osoby w podeszłym wieku.
Jego niedostateczne spożycie może przyczynić się do wystąpienia deformacji kości, krzywicy u dzieci i osteoporozy u dorosłych, próchnicy zębów, częstych krwotoków, alergii, złamań kości czy bolesnych skurczów mięśni.
W przypadku niewielkiego niedoboru do objawów zaliczane są:
- skurcze mięśni,
- bóle, zwłaszcza stawów,
- wolniejsze tętno,
- częste drętwienie lub mrowienie kończyn,
- ubytki w zębach,
- zaburzenia snu,
- rzadko mogą pojawiać się krwotoki.
W przypadku dużych niedoborów mogą wystąpić:
- trudności w chodzeniu, częste upadki i złamania,
- zaburzenia wzrostu u dzieci,
- wypadanie zębów.
W przypadku gwałtownych spadków stężenia wapnia poniżej 1,9 mmol/l występują:
- niekontrolowane, powtarzające się skurcze mięśni, tzw. tężyczka,
- mrowienie kończyn oraz twarzy,
- objaw Trousseau (charakterystyczne wygięcie dłoni),
- objaw Chvostka, czyli skurcz mięśni twarzy.
Gwałtowne spadki stężenia wapnia występują rzadko, są związane z niedoborem wapnia zjonizowanego. Jeśli jednak zaobserwujemy wymienione powyżej objawy, powinniśmy pilnie skontaktować się z lekarzem, wezwać pogotowie.
Wchłanianie wapnia
Szczawiany (zielone warzywa liściaste), tłuszcz, alkohol i nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego (pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa) mogą zmniejszyć biodostępność wapnia.
Z kolei laktoza i witamina D zawarte w produktach mlecznych zwiększają jego wchłanianie.
W jakich produktach znajdziemy wapń?
W Polsce podaż wapnia wraz z dietą wynosi ok. 60% zalecanego dziennego spożycia. Warto w związku z tym poznać produkty, które pozwolą nam w pełni pokryć zapotrzebowanie na ten makropierwiastek.
Najważniejszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i przetwory mleczne. Znacznie mniejsze ilości tego pierwiastka występują w warzywach i produktach zbożowych.
- mleko krowie 2% tłuszczu – 120 mg wapnia /100 g
- mleko w proszku – 1270 mg wapnia /100 g
- jogurt naturalny 2% tłuszczu – 170 mg wapnia /100 g
- kefir 2% tłuszczu – 103 mg wapnia /100 g
- ser cheddar pełnotłusty – 703 mg wapnia /100 g
- ser gouda tłusty – 807 mg wapnia /100 g
- ser twarogowy chudy – 96 mg wapnia /100 g
Dużo wapnia znajduje się też w rybach (spożywanych wraz z ośćmi, np. szprot, sardynki), jarmużu, liściach pietruszki, szpinaku, rukoli, ziarnach sezamu i maku, nasionach roślin strączkowych (soja, fasola biała), orzechach, migdałach, nasionach chia oraz tofu. Obecność kwasu szczawiowego w niektórych wymienionych produktach zmniejsza jednak jego przyswajalność.
Pewne ilości wapnia mogą także pochodzić z wypijanej wody mineralnej.
Autor: Kamila Sawicka
