Witamina D − w jakich dawkach przyjmować? Normy i objawy niedoboru

Czym jest witamina D? To grupa steroidowych organicznych związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Do najważniejszych witamin z tej grupy jest zaliczana witamina D3 i witamina D2.

Obecnie niedobór witaminy D jest wiązany z szeregiem schorzeń, przede wszystkim z:

• cukrzycą,
• chorobami sercowo-naczyniowymi,
• nowotworami,
• chorobami z autoagresji,
• częstymi infekcjami,
• depresją,
• osteoporozą,
• krzywicą.

Objawy niedoboru witaminy D to m.in.:

• przewlekłe zmęczenie,
• bóle kostne i mięśniowe,
• drażliwość,
• obniżony nastrój,
• depresja sezonowa.

Badanie poziomu witaminy D – normy

Badania poziomu 25-hydroksywitaminy D jest płatne. Można oczywiście wykonać je na własną rękę, by bardziej precyzyjnie dobrać dawkę suplementu. Im bardziej brakuje nam witaminy D, tym większe jej stężenie należy przyjmować. Badanie wskazane jest u kobiet w ciąży oraz u osób z takimi problemami zdrowotnymi, jak przewlekła choroba nerek, choroby alergiczne, autoimmunologiczne, przewlekła terapia steroidami, lekami przeciwpadaczkowymi itp.

Do schorzeń, które utrudniają syntezę witaminy D i przy których warto przed rozpoczęciem suplementacji określić jej faktyczny poziom, zaliczane są:

• celiakia,
• alergia pokarmowa,
• zespół krótkiego jelita,
• choroba Leśniowskiego i Crohna,
• niewydolność trzustki,
• niedrożność dróg żółciowych,
• choroby wątroby.

Stężenie witaminy D w surowicy krwi:

• poniżej 20 ng/ml – deficyt witaminy D, wskazania do suplementacji;
• zakres 20–30 ng/ml – suboptymalne zapotrzebowanie na witaminę D, wskazana niewielka suplementacja;
• zakres 30–50 ng/ml – właściwe zaopatrzenie w witaminę D, brak konieczności suplementacji.

Szacuje się, że ponad 90 proc. polskiego społeczeństwa ma niedobór witaminy D, który wynika z niedostatecznej ekspozycji na słońce w okresach od września do marca. Z tego powodu rekomendowane jest suplementowanie słonecznej witaminy wszystkim osobom zdrowym bez konieczności wykonywania badań określających jej faktyczny poziom we krwi.

Zapotrzebowanie na witaminę D

Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wielu czynników. Inne jest u osób zdrowych, inne u chorujących na schorzenia przewlekłe. Suplementacja witaminy D w odpowiednio dobranych dawkach wskazana jest dla wszystkich – od noworodków po seniorów. Ci ostatni powinni przyjmować większe dawki, z racji zaburzonej syntezy witaminy D przez skórę.

Rekomendacje odnośnie do suplementacji są zależne także od masy ciała. Osoby z otyłością powinny przyjmować znacznie większe dawki słonecznej witaminy niż osoby szczupłe. Wynika to z magazynowania witaminy D przez tkankę tłuszczową, w efekcie czego u osób otyłych jej poziom we krwi jest zbyt niski.

W jakich dawkach przyjmować witaminę D?

Noworodki i niemowlęta (0–12 miesięcy)

• Od urodzenia do 6. miesiąca życia: niemowlęta karmione piersią – dawka 400 IU na dobę (10,0 µg na dobę); niemowlęta karmione mlekiem modyfikowanym – dawka 400 IU na dobę (10,0 µg na dobę), łącznie z diety oraz suplementów.
• Między 6. a 12. miesiącem życia: dawka 400–600 IU na dobę (10,0–15,0 µg na dobę) w zależności od dobowej dawki witaminy D dostarczanej z pokarmem.
• Noworodki urodzone przedwcześnie: powinny otrzymywać suplementację od pierwszych dni życia (kiedy tylko będzie możliwe żywienie dojelitowe) w dawce 400–800 IU na dobę (10–20 µg na dobę) do momentu osiągnięcia skorygowanego wieku 40. tygodnia ciąży. Po tym okresie zaleca się dawki jak u niemowląt donoszonych.

Dzieci i nastolatki (1–18 lat)

• Dawka 600–1000 IU na dobę (15,0–25,0 µg na dobę) w zależności od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca.
• Dzieci i nastolatki z otyłością (>90. centyla dla wieku i płci według lokalnych danych dla danego kraju): suplementacja 1200–2000 IU na dobę (30–50 µg na dobę) w zależności od stopnia otyłości w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca.

Dorośli i osoby w wieku podeszłym (powyżej 65. roku życia)

• Dawka 800–2000 IU na dobę (20,0–50,0 µg na dobę) w zależności od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca.
• Osoby w wieku podeszłym: dawka 800–2000 IU na dobę (20,0–50,0 µg na dobę) przez cały rok, z uwagi na gorszą skuteczność wytwarzania witaminy D w skórze. U seniorów powyżej 75. roku życia zaleca się suplementację witaminy D w dawce 2000–4000 UI na dobę.
• Osoby otyłe (BMI ≥30 kg/m²): dawka 1600–4000 IU na dobę (40–100 µg na dobę) przez cały rok w zależności od stopnia otyłości.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią

• Kobiety planujące ciążę i karmiące piersią: suplementacja zgodnie z wytycznymi dla dorosłych.
• Ciężarne: dawka 1500–2000 IU na dobę (37,5–50 µg na dobę) co najmniej od II trymestru ciąży.

Osoby pracujące w nocy

• Dawka 1000–2000 IU na dobę (25–50 µg na dobę) zależnie od masy ciała przez cały rok.

Witamina D a układ kostny

Niedobór witaminy D automatycznie skutkuje ograniczeniem wchłaniania wapnia i fosforu – pierwiastków mających kluczowe znaczenie dla kondycji kości i zębów. Niedobór tych pierwiastków jest bezpośrednią przyczyną upośledzonej mineralizacji kości i zmniejszenia masy kostnej, co może skutkować krzywicą oraz skłonnością do złamań kości.

Witamina D a nowotwory

Przeprowadzono wiele badań, aby wykryć zależności pomiędzy poziomem witaminy D we krwi a nowotworami. Znaczące zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych wykazano w odniesieniu do raka sutka, jelita grubego oraz prostaty.

Witamina D a choroby z autoagresji

Intensywnie badano również powiązania między witaminą D a chorobami autoimmunologicznymi. Obecnie niskie stężenie tej witaminy we krwi kojarzy się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób takich jak: toczeń rumieniowaty, cukrzyca typu 1., stwardnienie rozsiane oraz nieswoiste zapalenia jelit.

Niedobór witaminy D odgrywa również rolę w rozwoju niektórych chorób endokrynologicznych, metabolicznych, sercowo-naczyniowych, neuropsychiatrycznych oraz przewodu pokarmowego. Leczniczo witaminę D stosuje się w łuszczycy, innych chorobach zapalnych skóry oraz czerniaku.

Witamina D a cukrzyca

Obecnie uważa się, że niskie stężenie witaminy D we krwi może prowadzić do rozwoju zarówno cukrzycy typu 1., jak i cukrzycy typu 2. W przypadku cukrzycy typu 1. zauważono ciekawą prawidłowość – im dalej od równika, tym jest ona diagnozowana częściej. Fakt ten powiązano z ekspozycją na słońce i stężeniem witaminy D we krwi. Prowadzone w tym zakresie badania potwierdziły, że dzieci, które dostawały odpowiednia dawkę witaminy D, rzadziej chorowały na cukrzycę typu 1. niż te, które nie miały zapewnionej suplementacji tą witaminą.

Jednocześnie mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1. wykazały osoby, które od wczesnego dzieciństwa sporo przebywały na słońcu, w porównaniu z tymi, które miały witaminę D suplementowaną. Ponadto trzykrotnie większe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 1. wykazano u dzieci, które chorowały na krzywicę. Badania na osobach z już zdiagnozowaną cukrzycą typu 1. wykazały umiarkowany lub znaczny niedobór witaminy D w momencie rozpoznania choroby autoimmunologicznej.

Diabetycy mający niski poziom witaminy D we krwi często mają też problemy z optymalnym wyrównaniem glikemii. Szereg doniesień naukowych wskazuje na znaczącą rolę witaminy D w hamowaniu stanów zapalnych w chorobach z autoagresji. W badaniach nad rolą witaminy D w profilaktyce cukrzycy typu 1. stwierdzono, że wykazuje ona zdolność do hamowania reakcji autoimmunologicznej organizmu skierowanej przeciwko komórkom ß trzustki.

Związek pomiędzy cukrzycą typu 1. a deficytami witaminy D wpisuje się w generalną zależność pomiędzy tą witaminą a chorobami z autoagresji. Okazało się jednak, że niskie stężenie witaminy D predysponuje także do rozwoju insulinooporności, będącej preludium do cukrzycy typu 2. Niedobór witaminy D zmniejsza wrażliwość na insulinę i zaburza prawidłową pracę komórek ß.

Przyczyny niedoboru witaminy D

Podstawowym źródłem pozyskiwania witaminy D dla organizmu jest jej syntetyzowanie w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. W naszej szerokości geograficznej proces ten zachodzi jedynie od kwietnia do września, pod warunkiem że:

• dni są słoneczne,
• przebywamy na słońcu między godziną 10.00 a 15.00,
• przebywamy na słońcu przynajmniej przez 15 minut,
• mamy odsłonięte i niepokryte filtrem przeciwsłonecznym co najmniej 20 proc. powierzchni skóry.

Filtr ochronny o wartości SPF 8 zmniejsza syntezę witaminy D w skórze o około 95%, a o wartości SPF 15 – o 98%. W dni pochmurne, nawet w środku lata, synteza witaminy D nie zachodzi; podobnie w słoneczne dni zimą, ze względu na zbyt mały kąt padania promieni słonecznych.

To, że tak dużo mówi się obecnie o niedoborach witaminy D, jest po części kwestią wzrostu świadomości, jak ważna to witamina, a po części efektem zmian cywilizacyjnych. Coraz mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu, wszędzie poruszamy się samochodami (synteza witaminy D nie następuje przez szyby samochodu), a w Polsce nie mamy dostępu do żywności wzbogacanej w witaminę D.

Takie produkty są łatwo dostępne w Stanach Zjednoczonych, dzięki czemu niedobory słonecznej witaminy nie są za oceanem aż tak powszechne. Problem ten rzadziej dotyczy też Japończyków, którzy jedząc sporo tłustych ryb morskich, dostarczają sobie witaminy D wraz z dietą. Faktycznie niektóre pokarmy są źródłem witaminy D, choć zdaniem ekspertów mieszkając w umiarkowanej szerokości geograficznej, nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie właściwego poziomu witaminy D dzięki diecie. Warto spożywać jednak ryby morskie, orzechy i jaja w szczególności w okresie jesienno-zimowym, by prócz zalecanej suplementacji wzbogacić swoją dietę w naturalną witaminę D.