Witaminy z grupy B – objawy niedoboru. Kiedy suplementować witaminy z grupy B?

Witaminy z grupy B są organicznymi związkami chemicznymi dobrze rozpuszczalnymi w wodzie. Grupa ta zawiera aż 8 różnych witamin, z których każda odgrywa inną rolę.

Do tej grupy witamin zalicza się:

• witamina B1 (tiamina),
• witamina B2 (ryboflawina),
• witamina B3 (witamina PP),
• witamina B5 (kwas pantotenowy),
• witamina B6 (pirydoksyna),
• witamina B7 (biotyna),
• witamina B9 (kwas foliowy),
• witamina B12 (kobalamina).

Witamina B1 (tiamina)

Tiamina jest bardzo ważną witaminą, ponieważ uczestniczy w spalaniu cukrów. Korzystnie działa na system nerwowy i właściwe spalanie węglowodanów. Objawy niedoboru to: zmęczenie, utrata apetytu, nastroje depresyjne.

Witamina B1 znajduje się w:

• otrębach i produktach pełnoziarnistych,
• drożdżach,
• orzechach,
• nasionach grochu i fasoli,
• mięsie,
• pestkach słonecznika,
• suszonych owocach,
• dzikim ryżu.

Jeśli brakuje jej w diecie, może dojść do poważnej choroby znanej pod nazwą beri-beri, objawiającej się uszkodzeniem układu nerwowego i zanikiem mięśni oraz niewydolnością krążenia. Chorobę tę zaobserwowano w Azji u osób, które odżywiały się jedynie białym, łuskanym ryżem. Pierwszymi objawami sygnalizującymi, że w diecie brakuje tiaminy, jest brak apetytu oraz uczucie osłabienia i przemęczenia. Na niedobory są narażeni alkoholicy, osoby starsze oraz diabetycy.

Witamina B2 (ryboflawina)

Korzystnie działa na stan komórek oraz przemianę materii. Objawy niedoboru to: nadwrażliwość na światło, pieczenie oczu, zawroty głowy.

W Polsce dość często spotyka się niewielkie niedobory ryboflawiny objawiające się pękaniem warg oraz tworzeniem się zajadów w kącikach ust. Niedobór witaminy B2 prowadzi również do takich objawów, jak swędzenie oczu i ich nadwrażliwość na światło, a nawet upośledzenie widzenia. W przypadku występowania zajadów lub innych objawów niedoboru tej witaminy powinno się pić więcej mleka oraz sięgać po ser, jaja, wątróbkę, pełnoziarniste produkty zbożowe i liściaste warzywa zielone.

B2 znajduje się w:

• grzybach,
• mięsie wołowym,
• szpinaku,
• pełnym mleku,
• fasoli,
• grochu,
• orzechach włoskich.

Jeśli bierzesz dodatkowe dawki ryboflawiny, możesz zauważyć zmianę zabarwienia moczu. Pod wpływem witaminy B2 staje się on ciemniejszy, nawet brunatny. Ryboflawina jest barwnikiem, dlatego zmiana koloru moczu nie jest powodem do niepokoju.

Witamina B3 (witamina PP, niacyna, nikotynamid, kwas nikotynowy)

Obecność niacyny jest niezbędna dla dobrej kondycji skóry oraz prawidłowej pracy mózgu i całego układu nerwowego. Jeśli w diecie brakuje tej witaminy, dochodzi do zmian zapalnych na języku, zmian skórnych, a w cięższych przypadkach do rozwoju poważnej choroby – pelagry. Niedobory witaminy PP często dotyczą diabetyków, osób z chorobami wątroby, zespołami złego wchłaniania i alkoholików.

Najbardziej charakterystycznymi objawami pelagry jest uporczywa biegunka, zapalenie skóry i zaburzenia psychiczne. Dobrym źródłem witaminy PP jest mięso, mleko, jaja, drożdże, a także nasiona roślin strączkowych. Witamina ta jest bardzo odporna na proces przechowywania oraz przetwarzania produktów, w których występuje.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Niedobór kwasu pantotenowego prowadzi głównie do zmian skórnych, utrudnionego gojenia ran, a nawet siwienia włosów. Na szczęście niedobory tej witaminy są bardzo rzadko spotykane, ponieważ jest ona szeroko rozpowszechniona w rozmaitych produktach. Niedobory zdarzają się u osób starszych lub u kobiet stosujących środki antykoncepcyjne. Szczególnie dobrym źródłem tej witaminy są drożdże, wątróbka, produkty zbożowe, mleko, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych.

Witamina B6 (pirydoksyna, Ppirydoksal, pirydoksamina)

Pod wspólną nazwą witaminy B6 kryje się sześć różnych związków. Razem realizują one wiele bardzo ważnych zadań. Po pierwsze uczestniczą w rozkładzie białek, a także węglowodanów i tłuszczów. Zapewniają również prawidłowe działanie układu nerwowego. Ponadto zwiększają odporność, gdyż uczestniczą w powstawaniu przeciwciał.

Witamina B6 korzystnie działa na centralny system nerwowy, zmniejsza stres.

Objawy niedoboru B6:

• utrata apetytu,
• biegunka,
• tendencje wymiotne,
• zmęczenie,
• nadpobudliwość.

Niedobór pirydoksyny powoduje różne zaburzenia całego organizmu. Przede wszystkim pojawiają się drgawki, a nawet depresja. Chory nie może spać i jest mniej odporny na infekcje. Niebezpiecznym objawem jest też niedokrwistość. Niedobory witaminy B6 zdarzają się u kobiet w ciąży i karmiących, u osób starszych, a także u nałogowych palaczy. Częściej niż niedobór zdarza się przedawkowanie witaminy B6. Skutkiem jest uzależnienie, a przy dłuższym stosowaniu zaburzenia czucia dotyku i temperatury.

Witamina B6 znajduje się w:

• bananach,
• zbożach,
• rybach,
• wątróbce,
• ryżu,
• awokado,
• drobiu.

Biotyna – witamina B7 lub witamina H

Niedobór biotyny zdarza się bardzo rzadko i najczęściej spotyka się go u osób, w których diecie dominuje surowe białko jaja kurzego. Zawiera ono substancję nazywaną awidyną, która uniemożliwia wchłanianie witaminy B7 z jelit. Pojawiają się wówczas zmiany zapalne skóry i wypadają włosy.

Biotyna jest dostarczana z pożywieniem, przede wszystkim w żółtku jaj, a także w mleku, drożdżach, kalafiorze czy bananach. W znacznej mierze jest również wytwarzana w jelitach przez bakterie.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy – witamina B9 – należy do witamin z grupy B. Jest on szczególnie ważny u kobiet w wieku rozrodczym, które mogą zajść w ciążę. Okazuje się, że jeśli przyszła mama ma odpowiednio wysoki poziom tego związku od samego początku ciąży, znacząco zmniejsza się ryzyko poważnych wad wrodzonych cewy nerwowej (np. rozszczepu kręgosłupa).

Niedobór folianów sprzyja poronieniom, a także niedokrwistości, która również jest dość często spotykana wśród ciężarnych. Ponadto kwas foliowy zapobiega rozwojowi miażdżycy, dlatego jest ważny u wszystkich, nie tylko u kobiet w ciąży.

Pigułki antykoncepcyjne, papierosy i kawa zmniejszają jego ilość w organizmie, dlatego dbaj o to, by nie zabrakło tej witaminy w twojej diecie. Najwięcej kwasu foliowego znajduje się w owocach i warzywach, zwłaszcza w zielonych częściach roślin, a także w zbożach i mięsach.

Witamina B12 (cyjanokobalamina)

Korzystnie działa na skład krwi i stan nerwów. Bez cyjanokobalaminy w szpiku nie mogą powstawać czerwone krwinki, dlatego u osób, u których witamina ta nie wchłania się w odpowiednim stopniu z jelita, dochodzi do poważnej choroby nazywanej anemią złośliwą. Niedobory mogą się zdarzać u wegetarian, kobiet w ciąży i karmiących, w celiakii, chorobie Leśniowskiego-crohna, u osób starszych, a także u diabetyków.

Następstwem niedoboru witaminy B12 są też zaburzenia ze strony układu nerwowego. Jej brak może skutkować rozdrażnieniem, zmęczeniem, lękiem lub depresją.

Cyjanokobalamina praktycznie nie występuje w produktach roślinnych. B12 znajduje się w kapuście kwaszonej, pstrągach, drobiu, mleku, jogurcie, węgorzach, żółtku jajek. Wegetarianie powinni pamiętać o stosowaniu dodatkowych porcji tej witaminy, aby uniknąć anemii.

Zobacz suplementy diety z witaminami z grupy B

Autor: Redakcja