Dieta wegetariańska polega na eliminacji mięsa oraz ryb z jadłospisu. Wegetarianie spożywają jednak nabiał oraz jajka, w przeciwieństwie do wegan. Dobrze zbilansowana dieta bezmięsna może dostarczyć wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Niestety w przypadku błędów żywieniowych wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory pewnych substancji niż osoby stosujące tradycyjną dietę.
Szczególne problemy sprawia witamina B12, ponieważ nie występuje ona w roślinach. Obecnie zaleca się, aby weganie, wegetarianie i osoby powyżej 50. roku życia profilaktycznie suplementowali tę substancję.
Witamina B12 – gdzie występuje?
Głównym źródłem witaminy B12 w diecie wegetariańskiej są jajka i nabiał. Należy pamiętać, że wchłanialność tej witaminy zależy od indywidualnych cech naszego organizmu. Średnia absorpcja B12 z pożywienia wynosi 50%. Istotny jest też fakt, że witamina ta rozpada się pod wpływem wysokiej temperatury.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 to 2.4 μg. Przykładowo: 100 g mleka zawiera od 0.2 do 0.4 μg. Aby dostarczyć odpowiednią ilość tej substancji, eliminując mięso, należy spożywać dużo innych produktów odzwierzęcych. Jeżeli ograniczamy ilość nabiału i jajek w diecie, warto zdecydować się na suplementację preparatami aptecznymi.
Źródłem witaminy B12 mogą być też produkty spożywcze przeznaczone dla wegan i wegetarian, sztucznie wzbogacane w tę substancję. Informacja o dodatku tej witaminy powinna znajdować się na opakowaniu.
Dobrym źródłem witaminy B12 mogą być drożdże odżywcze (nutritional yeast). Mikroorganizmy te stanowią również składnik suplementów, które można kupić w aptece.
Czytaj więcej: Witaminy z grupy B – wszystko, co warto wiedzieć o ich roli, zastosowaniu i źródłach
Witamina B12 – badanie, cena
Krew należy pobrać na czczo między godz. 7.00 a 10.00. Zaleca się, by ostatni posiłek poprzedniego dnia był spożyty nie później niż o godz. 18.00. Badanie kosztuje około 50 zł.
Witamina B12 – za co odpowiada?
Witamina B12 jest niezbędna w trakcie produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Bierze udział w syntezie RNA i DNA. Jej obecność jest konieczna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Odpowiada za tworzenie się osłonek mielinowych oraz neuroprzekaźników.
B12 bierze udział w przemianach kwasu foliowego. Te dwie witaminy razem odpowiadają za stabilność materiału genetycznego człowieka. Niedobór B12 zwiększa ryzyko uszkodzeń DNA.
Witamina B12 – niedobór
Główną konsekwencją zbyt niskiego spożycia B12 jest niedostateczna produkcja krwinek czerwonych. Objawia się to anemią. Niedobory tej substancji mogą również prowadzić do ciężkich chorób neuropatycznych. Zaburzenia te mogą być poważne i nieodwracalne. W najdrastyczniejszym przebiegu choroby może dojść nawet do porażenia kończyn. Badania wykazały również, że zbyt niski poziom B12 może uczestniczyć w powstawaniu chorób sercowo-naczyniowych. Niedobory mogą się zdarzać nie tylko u wegetarian, lecz również u kobiet w ciąży i karmiących, w celiakii, chorobie Leśniowskiego-crohna, u osób starszych oraz u diabetyków.
Alarmujące objawy, które mogą wskazywać na niedobór B12:
- częste infekcje,
- chroniczne zmęczenie,
- problemy z trawieniem,
- pogorszenie nastroju,
- problemy z pamięcią i koncentracją,
- zmęczenie mięśni,
- uczucie mrowienia w nogach.
Witamina B12 – suplementy
W aptekach dostępny jest duży wybór preparatów zawierających witaminę B12. Najczęściej można ją kupić w formie tabletek. Nową formą podania tej substancji są aerozole. Pozwalają one na podanie podjęzykowe, dzięki któremu zwiększa się biodostępność witaminy.
B12 znajdująca się w suplementach nie jest pochodzenia zwierzęcego. Zarówno wegetarianie, jak i weganie mogą spokojnie przyjmować tego typu preparaty. Obecnie dostępna na rynku witamina B12 jest produkowana metodami biotechnologicznymi z wykorzystaniem specjalnie wyselekcjonowanych lub też modyfikowanych genetycznie bakterii.
