Odchudzanie to nic innego, jak zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze oraz liczenie kalorii. W trakcie odchudzania warto wprowadzić także treningi dopasowane do możliwości. Głodówki nie są dobrym pomysłem, owszem, redukują masę ciała szybko, ale organizm przestawia się w tryb „oszczędzania”, a więc kiedy głodówka się zakończy, będzie nadal magazynował energię, na wypadek, gdyby znów miało jej zabraknąć.
Oznacza to, że szybko pojawi się efekt odwrotny do zamierzonego w postaci dodatkowych kilogramów. Głodówka sprawia także, że nasze ciało pozbywa się w pierwszej kolejności wody, a tkanka tłuszczowa nie jest spalana od razu. Żeby się jej pozbyć, trzeba odchudzać się z głową!
Czytaj więcej: Efekt jojo – co to jest, jak działa i czy można go uniknąć?
Skuteczne odchudzanie = zdrowa dieta
Restrykcyjne diety sprawiają, że waga spada szybko, ale nie są one zdrowe. Dodatkowo, po ich zakończeniu szybko następuje efekt jo-jo. Skuteczne i zdrowe odchudzanie to takie, w którym chudnie się powoli i stopniowo. Nie ma diety cud, na której schudniesz 5 kg w ciągu tygodnia i tak zostanie – najzdrowsze odchudzanie to takie, w którym traci się więcej jak 1 kilogram na tydzień. I rzeczywiście – wdrażając zdrowe nawyki żywieniowe oraz aktywność fizyczną, waga nie powinna znowu skoczyć do góry.
Jak więc odchudzać się zdrowo? Zacznij od wyliczenia, ile kalorii potrzebujesz. Służy do tego wzór Podstawową Przemianę Materii (PPM), tzw. wzór Harrisa i Benedicta:
- PPM (kcal) dla kobiet = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) – 4,6756 x wiek
- PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) – 6,7550 x wiek
Znając swoją Podstawową Przemianę Materii, należy policzyć CPM czyli Całkowita Przeminę Materii, która uwzględnia wydatek energetyczny potrzebny na wszystkie codzienne czynności, w tym również aktywność fizyczną. Do obliczenia CPM potrzeby jest współczynnik aktywności fizycznej oraz ustalona wcześniej PPM:
CPM= PPM x współczynnik aktywności fizycznej
| wartość współczynnika aktywności fizycznej | aktywność fizyczna |
| 1,2 | dla osoby chorej, leżącej w łóżku |
| 1,4 | dla niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej |
| 1,6 | dla umiarkowanej aktywności fizycznej i pracy stojącej |
| 1,75 | dla aktywnego trybu życia (regularne ćwiczenia) |
| 2 | dla bardzo aktywnego trybu życia (codzienne ćwiczenia) |
| 2,4 | dla osób zawodowo uprawiających sport |
Całkowitą Przemianę Materii możemy również określić w oparciu o tabele opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia.
Obliczając PPM i CPM uzyskujemy wiedzę, ile energii nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Od razu można zaznaczyć, że diety 1000 kcal nie mają racji bytu, bowiem dorosła osoba potrzebuje zawsze więcej niż 1000 kcal do prawidłowego funkcjonowania.
W prawidłowej diecie redukcyjnej podaż kalorii obniża się o 10-20 proc. od ogólnego zapotrzebowania i wtedy dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym prawidłowym żywieniu (dostarczaniu organizmowi witamin i minerałów).
Polecamy: Dieta antyrakowa – wskazówki i zasady
Jak obliczyć BMI?
To, czy mamy nadwagę, można sprawdzić za pomocą wyliczenia swojego BMI. Oblicza się go ze wzoru:
Wskaźnik masy ciała [kg/m2] = masa ciała [kg] / wysokość ciała2 [m2]
W zależności od wyniku może wyjść:
- do 18,5 – niedowaga,
- 18,5–24,9 – waga prawidłowa,
- 25–29,9 – nadwaga,
- 30–34,9 – otyłość pierwszego stopnia,
- 35–39,9 – otyłość drugiego stopnia,
- powyżej 40 – otyłość trzeciego stopnia.
Czasami samo BMI nie wystarczy – może wyjść ono w granicach normy, natomiast tkanki tłuszczowej jest dużo i kumuluje się w jednym miejscu, np. na brzuchu (otyłość brzuszna). Warto także nadmienić, że ciało mężczyzny składa się z tkanki tłuszczowej w 13–20%, natomiast kobiety w 20–28%. To oznacza, że mężczyźni mają większą masę mięśni i kości niż kobiety, a więc będą ważyć więcej. Jeśli ich BMI będzie wyższe, nie musi to od razu oznaczać nadwagi. Dlatego w celu oceny masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej, najlepiej udać się do dietetyka, który dokona niezbędnej oceny i pomoże ułożyć dietę.
Polecamy: Kalkulator BMI online
Zasady diety redukcyjnej
- Należy spożywać produkty z różnych grup, dieta powinna być urozmaicona, tak, aby dostarczyć organizmowi witaminy i minerały.
- Dieta powinna być bogata w błonnik pokarmowy.
- Należy pić dużo wody – całkowicie powinno się zrezygnować z napojów słodzonych.
- Zalecane jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie.
- Regularna aktywność fizyczna dopasowana do możliwości.
Różne źródła białka
W diecie redukcyjnej powinno się uwzględnić źródła białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Znajduje się ono w chudych mięsach, rybach oraz nasionach roślin strączkowych. Białko jest ważne w diecie, ponieważ zapewnia uczucie sytości, jednak nie wolno z nim przesadzać, jego nadmiar wpływa negatywnie na nerki i wątrobę.
Skąd brać węglowodany?
Podczas diety redukcyjnej należy zwracać uwagę na indeks i ładunek glikemiczny produktów. Niskie wartości mają zazwyczaj węglowodany złożone (produkty pełnoziarniste) – natomiast wysokie mają węglowodany proste. Znajdują się one w cukrach – dlatego na diecie redukcyjnej zalecane jest odstawienie ciast, ciasteczek oraz żywności przetworzonej.
Błonnik pokarmowy – pamiętaj o nim!
Błonnik pokarmowy powinien być spożywany w ilości nie mniejszej niż 25-40 g na dobę. Jeśli chodzi o błonnik, to trzeba wiedzieć, że dzieli się on na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Ten nierozpuszczalny pobudza perystaltykę jelit, zwiększa objętość stolca i ułatwia wypróżnianie. Natomiast rozpuszczalny powoduje uczucie sytości. Spożywanie błonnika zmniejsza także poziom złego cholesterolu.
Produkty bogate w błonnik: len, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, pestki dyni, suszone owoce, nasiona słonecznika. Ważne, aby po spożyciu błonnika napić się wody.
Tego unikaj na diecie redukcyjnej
Unikaj produktów wysokoenergetycznych o niskiej wartości odżywczej oraz dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Powinno się ograniczyć spożycie tłustego czerwonego mięsa i całkowicie unikać produktów bogatych w cukier.
Ile jeść warzyw i owoców?
Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Optymalne dzienne spożycie warzyw i owoców powinno wynosić 400g dziennie. Nie należy rezygnować z warzyw i owoców, w szczególności w okresie jesienno – zimowym, zawierają one dużo cennych witamin i minerałów.
Czy można jeść orzechy?
Orzechy są kaloryczne, dlatego należy na nie uważać na diecie redukcyjnej. Są one jednak cennym źródłem witamin, minerałów i kwasów omega – 3, dlatego nie warto z nich całkowicie rezygnować.
Zdrowe żywienie a utrata masy ciała
Zmiana nawyków żywieniowych jest ważna nie tylko w kontekście odchudzania, ale także wyrobienia prawidłowych nawyków żywieniowych i utrzymania uzyskanej po redukcji masy ciała. Oznacza to, że po schudnięciu, powinno się wdrożyć do swojej diety taką ilość kalorii, jaka jest potrzebna organizmowi. Warto zwracać także uwagę na jakość jedzenia – unikać cukru oraz produktów wysoko przetworzonych.
Aktywność fizyczna to kolejny ważny element zdrowego odchudzania – pomaga on spalić tkankę tłuszczową oraz utrzymać organizm w dobrej kondycji. Dla osób, które mają pracę siedzącą jest on szczególnie ważny!
