Dieta antyrakowa – wskazówki i zasady

Według najnowszych badań Światowego Instytutu Badań nad Rakiem (World Cancer Research Fund) rozwojowi nowotworów można zapobiec poprzez unikanie pięciu kluczowych czynników ryzyka: nadwagi i otyłości, braku aktywności fizycznej, niskiego spożycia warzyw i owoców, palenia tytoniu oraz spożywania alkoholu.

Dieta antyrakowa – najważniejsze zasady

Dieta antyrakowa to po prostu zdrowa dieta, która wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Zapobiega ona rozwojowi nie tylko nowotworów, ale także chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, nadwagi i otyłości.

1. Jedz 3 porcie warzyw i 2 porcje owoców dziennie.
2. Unikaj produktów pszennych, zastąp je pełnoziarnistymi.
3. Odżywiaj się różnorodnie, unikaj monotonnej diety.
4. Nie przejadaj się – jedz małe porcie, pamiętaj o piciu przynajmniej 6 szklanek wody dziennie
5. Unikaj fast foodów, produktów smażonych w głębokim tłuszczu.
6. Wybieraj sezonowe warzywa i owoce.
7. Unikaj tłuszczy zwierzęcych oraz tłuszczy utwardzanych
8. Unikaj cukru i soli (także w formie przetworzonej, np. w napojach).
9. Czytaj etykiety – unikaj produktów z długim składem, zwłaszcza chemicznym.
10. Nie najadaj się na noc. Ostatni posiłek powinien być zjedzony 2 h przed snem.

Polecamy: Siedem badań, które powinno się wykonywać minimum raz w roku

Czytaj także: Czy suplementy diety działają? Definicja, wskazania, bezpieczeństwo, naturalne suplementy

Jakie substancje znajdują się w poszczególnych warzywach i owocach?

• Związki glikozydowe – są obecne w warzywach o kolorze zielonym – m. in. w brokułach, brukselce, rzepie, jarmużu, szpinaku, a także kalafiorze. Związki glikozydowe  m.in. przekształcają się w izotiocyjaniny i indole, które mają korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka i płuc.  
• Karotenoidy (alfa-karoten, beta-karoten) – to silne antyoksydanty, zwiększają także odporność organizmu na wirusa brodawczaka ludzkiego (HPV), powodującego raka szyjki macicy. Karotenoidy znajdują się w warzywach i owocach o kolorze pomarańczowym: mango, marchew, morela, bataty, dynia, brzoskwinia.
• Likopen – znane są z niego głównie pomidory, ale znajduje się i w innych czerwonych warzywach, np. truskawkach, malinach, żurawinach, arbuzach, czerwonej kapuście i fasoli, wiśniach, czerwonych jabłkach, burakach. Likopen zapobiega m.in. zachorowaniu na raka prostaty.
• Antocyjany i fenole – znajdziemy je w warzywach i owocach koloru niebieskiego – obfitują w nie suszone śliwki, rodzynki, bakłażany, czerwone winogrona, borówka, jeżyny, czarna porzeczka, owoce czarnego bzu. To silne antyoksydanty, które neutralizują działanie wolnych rodników. Co więcej antocyjany  działają proapoptycznie, czyli wywołują apoptozę – obumieranie komórek z uszkodzonym materiałem genetycznym. Warto pamiętać także, że antocyjany są naturalnym filtrem przeciwsłonecznym i pochłaniają rakotwórcze promieniowanie UV tym samym zapobiegając rozwojowi czerniaka.
• Luteina – jest obecna w warzywach i owocach w kolorze zółtozielonym, np. sałacie, groszku, kiwi, szpinaku, jarmużu. Dzięki luteinie dochodzi  m.in. do blokady cyklu komórkowego i namnażania uszkodzonych komórek nowotworowych.
• Allicyna – zawarta w warzywach cebulowych (także czosnku) – ma działanie antyoksydacyjne, antywirusowe, antynowotworowe i odtruwające. Nie powinno się unikać czosnku i cebuli w swojej diecie, z racji na ich wszechstronność.
• Fitoestrogeny – są obecne m. in. w soi czy rzodkiewce lub chrzanie. Zapobiegają m.in. rozwojowi raka piersi, raka żołądka i raka prostaty.

Czytaj też: Męskie zdrowie – badania profilaktyczne dla mężczyzn w różnym wieku

Dieta antyrakowa nie wystarczy

Sama dieta to jednak nie wszystko – na rozwój choroby nowotworowej mają wpływ także geny, środowisko, w którym żyjemy, powietrze (np. smog), aktywność fizyczna i stres. Bardzo ważne są badania profilaktyczne, które mogą wcześnie wykryć chorobę i tym samym zwiększyć skuteczność leczenia. 

Warto wiedzieć: Profilaktyka chorób nowotworowych. Jak zapobiegać nowotworom?

Autor: Redakcja