Czym się różni indeks od ładunku glikemicznego?
Inaczej mówiąc, łyżeczka cukru ma taki sam indeks glikemiczny, co szklanka cukru. A nikt nie ma wątpliwości, że po spożyciu szklanki cukru glikemia wzrośnie znacznie bardziej niż po łyżeczce. Aby uwzględnić ten brakujący parametr, który ma wpływ na glikemię poposiłkową, czyli liczbę węglowodanów w danym produkcie, wprowadzono wartość ładunku glikemicznego.Znając indeks glikemiczny i zawartość węglowodanów w gramach w danym produkcie, można obliczyć ładunek glikemiczny według wzoru:
ŁG = (IG × liczba węglowodanów w gramach) : 100
Uwzględniając ładunek glikemiczny, produkty spożywcze dzielimy na:
- produkty o niskim ŁG, czyli poniżej 10,
- produkty o średnim ŁG, jeśli wskaźnik mieści się w przedziale 11–19,
- produkty o wysokim ŁG – powyżej 20.
Dlaczego warto znać ładunek glikemiczny?
Spożywając niewiele produktu o wysokim IG, uzyskamy taki sam poziom cukru, co po zjedzeniu większej ilości produktu o niskim IG. Dlaczego tak się dzieje? Niewiele jest w naszej diecie produktów, które składają się z samych tylko węglowodanów. Zazwyczaj oprócz nich w pożywieniu znajdziemy błonnik, trochę białka, a nawet tłuszcze. Węglowodany w bułce stanowią ok. 50% składu, ale już w ryżu tylko 25%.Produkty o tym samym IG, ale o różnej zawartości węglowodanów będą miały różny ładunek glikemiczny. Im jego wartość jest wyższa, tym większy wzrost stężenia glukozy nastąpi po ich spożyciu i potrzebna będzie większa odpowiedź insulinowa na porcję danego produktu.
Dobrze obrazują to przykłady arbuza i marchewki. Arbuz ma wysoki IG (72), ale w jego składzie dominuje woda, dlatego można go zjeść sporo bez negatywnych konsekwencji dla glikemii. Zwyczajowa porcja 100 g arbuza zawiera 8 g węglowodanów. Jej ładunek (8 × 72 / 100) wynosi 5,7, czyli jest niski. Gotowana marchewka ma indeks glikemiczny wysoki (85), ale zawartość samych węglowodanów w marchwi jest niewielka – w 100 g jest ich 5 g. Zatem ładunek marchewki (5 × 85 / 100) wynosi 4,2. Inaczej jest po spożyciu bułki maślanej, która również ma wysoki IG (85), jednak zawiera w porcji znacznie więcej węglowodanów – 55 g w 1 sztuce ok. 90 g. Zatem ładunek glikemiczny bułki maślanej (55 × 85 / 100) będzie znacznie wyższy – 47.
Co daje wiedza na temat ładunku glikemicznego (ŁG)?
Wiedza o ŁG jest bardzo przydatna nie tylko diabetykom – korzystają z niej też dietetycy układający diety i sportowcy. Powszechnie wiadomo, że glukozę, której organizm nie jest w stanie zużyć na energię ani zmagazynować w postaci glikogenu, zamienia na tłuszcz gromadzący się w tkance tłuszczowej, co powoduje wzrost masy ciała. Produkty należy dobierać tak, aby poziom cukru we krwi wzrastał powoli, w bezpiecznych granicach, nie powodując wahań glikemii, ponieważ ich skutkiem może być uczucie głodu i sięganie po kolejne przekąski – a w konsekwencji tycie.Autor: Redakcja
