Sól w diecie człowieka jest obecna od wieków. Kiedyś była ona naszym błogosławieństwem, ponieważ stanowiła m.in. jedną z niewielu metod konserwowania żywności. Te czasy odeszły już w niepamięć, ale sól nadal występuje na naszych talerzach, i to w nadmiarze – już nie z konieczności, ale dlatego, że lubimy słony, wyrazisty smak. A czasami jesteśmy od niego wręcz uzależnieni, podobnie jak od smaku słodkiego. Sól to bowiem najpopularniejsza przyprawa na świecie.
Ile gramów wynosi dzienne zapotrzebowanie na sól?
Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i towarzystw naukowych powinniśmy spożywać 5-6 g soli na dobę, czyli tak naprawdę jedną płaską łyżeczkę od herbaty. Polacy najczęściej przekraczają tę normę dwu- lub nawet trzykrotnie! Jednak nie tylko nasi rodacy solą na potęgę. Z badań wynika, że zbyt dużo sodu spożywa nawet 90 proc. ludzi na całym świecie.
Rola sodu
Warto wiedzieć, że 5 g soli kuchennej zawiera mniej więcej 1500-2000 mg sodu. Sód to bardzo ważny pierwiastek, dzięki niemu bowiem:
- prawidłowo funkcjonują wszystkie komórki i układy w organizmie,
- zachowana zostaje równowaga kwasowo-zasadowa,
- jesteśmy chronieni przed odwodnieniem,
- pobudzane są do pracy niektóre enzymy – ma to wpływ na kondycję kości i stawów.
Sód jest nam więc niezbędny do życia. Zapotrzebowanie na niego może wzrosnąć przy gorączce, upałach, biegunce, wymiotach bądź zwiększonej aktywności fizycznej (sód jest wydalany wraz z potem). Niedobory sodu zdarzają się jednak rzadko.
Nadmiar soli w diecie – choroby
Nadmiar soli w diecie sprzyja powstaniu wielu groźnych chorób i stanów, takich jak:
- nadciśnienie tętnicze (główna przyczyna udarów i zawałów),
- choroby sercowo-naczyniowe,
- niewydolność serca,
- choroby nerek,
- osteoporoza,
- obrzęki,
- nasilenie objawów astmy,
- rak żołądka.
Objawy przesolenia
Jeżeli regularne nadużywamy soli, nasz organizm może zacząć wysyłać nam alarmujące sygnały, takie jak:
- ból głowy,
- obrzęki,
- suchość w ustach,
- częste pragnienie,
- zmęczenie,
- częste oddawanie moczu.
Najbardziej przesolone produkty
Musimy pamiętać, że sól znajduje się nie tylko w daniach, które sami posolimy, ale również w większości produktów, jakie kupujemy. Do tych najbardziej zasolonych należą:
- sery,
- wędliny,
- parówki,
- ryby wędzone,
- pieczywo,
- płatki śniadaniowe,
- warzywa w puszkach,
- gotowe zupy z torebek,
- kostki bulionowe,
- słone przekąski.
Warto więc czytać etykiety!
Czym zastąpić sól w diecie?
Sól w diecie można spróbować zastąpić ziołami, takimi jak:
- tymianek,
- oregano,
- majeranek,
- lubczyk,
- bazylia,
- imbir,
- kurkuma,
- estragon.
Nasze potrawy nabiorą aromatu również wtedy, gdy dodamy:
- szczypiorek,
- czosnek,
- seler.
Kupując wodę mineralną, warto wybierać niskosodową.
Zamiennik soli w diecie
Tradycyjną sól kuchenną można zamienić na sól niskosodową – ma ona mniej chlorku sodu, za to zawiera chlorek potasu (uwaga – jeśli cierpimy na chorobę wrzodową żołądka, nie możemy jej spożywać).
Brak soli w diecie
Pamiętajmy, że nie powinniśmy całkowicie eliminować soli z menu – odpowiednia ilość sodu (nieprzekraczająca dziennych zaleceń) jest naszemu organizmowi potrzebna.
Jak ograniczyć sól w diecie?
Ograniczenie soli w diecie nie jest proste. Nasze kubki smakowe są już przyzwyczajone do intensywnego słonego smaku, dlatego warto robić to stopniowo:
- sypmy coraz mniejsze ilości soli do dań, które gotujemy,
- nie dodawajmy soli, jedząc już przy stole (solniczka powinna zniknąć z zasięgu naszego wzroku),
- kupujmy produkty z jak najmniejszą ilością soli,
- zrezygnujmy ze słonych przekąsek, fast foodów i produktów o dużej zawartości soli,
- używajmy świeżych i suszonych ziół (ale uwaga – zwracajmy uwagę na skład gotowych mieszanek przypraw, tam bardzo często jednym z głównych składników jest właśnie sól),
- bądźmy cierpliwi – po 2-3 tygodniach powinniśmy już przyzwyczaić się do mniej słonych potraw.
Sól w diecie niemowlaka
Każdy człowiek potrzebuje sodu, również niemowlęta i dzieci. Sód jest obecny w mleku matki, jednak sól bardzo szkodzi maluchom, dlatego trzeba bardzo uważać, rozszerzając dietę niemowlęciu. Maksymalna dawka, jaką może przyjąć maluch, to 0,4 g sodu dziennie. Uważajmy na żywność przetworzoną i nie dosalajmy dzieciom posiłków (póki ich nie przyzwyczaimy, nie będą potrzebowały słonego smaku).
Sól w diecie dziecka
Dzieci w wieku 1-3 lat powinny spożywać maksymalnie 0,75 g sodu dziennie, dzieci w wieku od 4 do 6 lat – 1 g, a wieku 7-9 lat – 1,2 g. To wciąż niewiele, więc dokładnie czytajmy etykiety.
Sól w diecie – dieta kopenhaska, dieta dr Dąbrowskiej, dieta Dukana
Na sól trzeba też uważać podczas stosowania różnego rodzaju diet odchudzających. Na przykład należy ją wyeliminować w bardzo restrykcyjnej diecie tzw. kopenhaskiej i w diecie dr Dąbrowskiej. Z kolei w diecie Dukana (również kontrowersyjnej) zaleca się, by sól była stosowana z umiarem.
Najzdrowsza z diet, dieta DASH, zalecana przez ekspertów ds. żywienia, także zakłada m.in. ograniczenie spożycia żywności wysokoprzetworzonej, zawierającej duże ilości sodu.
Dieta bez soli w ciąży?
Najnowsze badania opublikowane w „American Journal of Physiology – Renal Physiology”, mówią, że kobiety spodziewające się dziecka powinny zwracać uwagę na ilość soli w diecie. Według naukowców z Niemiec i Danii, którzy przeprowadzili badania na szczurach, zarówno zbyt duża, jak i zbyt mała ilość soli może mieć negatywny wpływ na rozwój nerek płodu i przyczynić się do rozwoju nadciśnienia u dziecka w przyszłości.
Dieta zupełnie pozbawiona soli nie jest więc polecana, podobnie jak niewskazane jest przekraczanie norm ustalonych przez WHO. W razie wątpliwości dobrze porozmawiać na ten temat z lekarzem.
