Coraz więcej osób w Polsce i na świecie decyduje się na regularne zanurzanie w lodowatych akwenach, co stało się również przedmiotem zainteresowania badaczy. Zaobserwowano, że regularna ekspozycja na niskie temperatury przynosi poprawę samopoczucia, przyspiesza regenerację po wysiłku oraz chroni przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Morsowanie wspomaga także zwiększenie odporności na zimno i przyczynia się do hartowania organizmu. Warto jednak pamiętać, że nagła ekspozycja na zimno niesie pewne ryzyko i wymaga ostrożności.
Jak zacząć morsowanie?
Jeżeli już wiesz, że nie dotyczą cię żadne przeciwwskazania, możesz rozpocząć przygotowania do pierwszego morsowania. Aby zminimalizować szok termiczny dla twojego organizmu, zacznij stopniowo przyzwyczajać go do chłodu przez kilka tygodni. Podczas brania prysznica lub kąpieli, zacznij korzystać z zimnej wody, stopniowo obniżając jej temperaturę. . Początkowo odkręcaj ją tylko na krótką chwilę, z każdym dniem wydłużając czas korzystania z zimnej wody. Po pewnym czasie będziesz gotów na to, aby myć się wyłącznie w zimnej wodzie. Wtedy możesz przeskoczyć z wanny do jeziora.
Niezbędne wyposażenie morsa
Aby morsować, nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu. Oto kilka podstawowych rzeczy, które najprawdopodobniej masz w domu lub łatwo możesz je zdobyć:
- kostium kąpielowy,
- czapka,
- rękawiczki,
- obuwie ochronne (neoprenowe buty do pływania lub nawet sandały, które można zmoczyć),
- ręcznik (duży i chłonny),
- mata lub podkładka do stania podczas ubierania,
- szlafrok (przydatny do szybkiego osłonięcia się po wyjściu z wody, zwłaszcza gdy wieje),
- sucha bielizna na zmianę,
- ciepłe i luźne ubranie do szybkiego założenia,
- termos z gorącym napojem.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Przed morsowaniem pamiętaj o kilku istotnych zasadach:
- Nigdy nie morsuj samotnie – rób to w towarzystwie doświadczonej osoby lub w grupie.
- Odpocznij przed morsowaniem, unikaj spożywania alkoholu i zbyt obfitych posiłków.
Kiedy dotrzesz nad wodę, wybierz miejsce z łagodnym zejściem lub drabinką. Przygotuj ręcznik, matę i suchą bieliznę, a następnie rozpocznij rozgrzewkę trwającą około 15 minut. Stopniowo zdejmuj ubranie podczas rozgrzewki, aby przygotować się do wejścia do wody. Pamiętaj, aby wejść powoli, zdecydowanie, unikając zanurzania rąk na początku. Po wyjściu z wody okryj się szlafrokiem lub zacznij się wycierać ręcznikiem. Następnie szybko się ubierz i zacznij poruszać się, aby utrzymać ciepło. Po morsowaniu możesz napić się herbaty z termosu, aby dodatkowo się ogrzać. Pamiętaj, że pierwsze zanurzenie może trwać zaledwie kilkadziesiąt sekund, a z czasem nabędziesz doświadczenie, umożliwiające dłuższe pobyt w zimnej wodzie. Jednak zawsze słuchaj sygnałów organizmu i unikaj przegrzewania się.
Morsowanie – zalety
Regularne zażywanie kąpieli lodowej, na przykład raz w tygodniu, może przynieść liczne korzyści:
- hartuje ciało, wzmacniając odporność na niskie temperatury,
- kształtuje charakter i umacnia ducha,
- zwiększa odporność na infekcje wirusowe dróg oddechowych,
- poprawia ciśnienie krwi i efektywność układu krążenia,
- łagodzi stany zapalne w organizmie,
- poprawia krążenie krwi w skórze, co korzystnie wpływa na jej wygląd,
- wspomaga procesy regeneracyjne organizmu,
- redukuje poziom stresu,
- zwiększa jakość snu,
- poprawia nastrój i ogólną kondycję psychiczną (według niektórych badań może działać przeciwdepresyjnie),
- uwalnia endorfiny, dostarczając natychmiastowego zastrzyku wewnętrznej energii i satysfakcji, podobnie jak po intensywnym treningu.
Co daje morsowanie?
Morsowanie to praktyka wystawiania ciała na działanie wody o temperaturze poniżej 15°C. Entuzjaści tego rodzaju aktywności twierdzą, że może ona pozytywnie wpłynąć na:
- funkcjonowanie układu krążenia,
- stymulowanie odpowiedzi immunologicznej,
- poprawę jakości snu
- łagodzenie ogólnoustrojowego stanu zapalnego.
Dodatkowo przypisuje się morsowaniu działanie antynowotworowe i profilaktyczne wobec chorób cywilizacyjnych. Dotychczasowe przekonania o korzystnych efektach ekspozycji na zimno były raczej oparte na „ludowej mądrości”, jednak dzięki wyjątkowym osiągnięciom Wima Hofa, znanego jako „Lodowiec z Holandii”, naukowcy zaczęli głębiej badać fizjologię terapii zimnem.
Badania przeprowadzone w 2007 roku potwierdziły pozytywny wpływ zimna na ogólne samopoczucie oraz zmniejszanie objawów depresji. W 2014 roku zauważono, że połączenie zimnych kąpieli, medytacji i technik oddechowych może aktywować układ współczulny. Rok 2016 przyniósł dowody na to, że regularne zimne kąpiele korzystnie wpływają na łagodzenie bólu mięśniowego po intensywnym treningu sportowym. W badaniach z 2017 roku udowodniono, że osoby regularnie praktykujące „lodowe kąpiele” mogą zwiększyć swój podstawowy poziom przemiany materii, co przyspiesza metabolizm i ułatwia utratę nadmiernych kilogramów.
Morsowanie – przeciwwskazania
Mimo korzystnego wpływu zimna, istotne jest, aby przed skorzystaniem z jego dobroczynnych właściwości zapoznać się z wszelkimi przeciwwskazaniami do jego stosowania. Zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem procedur związanych z zimnem. Przeciwwskazania obejmują:
- niewydolność krążeniowo-oddechową, ciężkie przypadki dusznicy bolesnej spontanicznej, przecieki żylno-tętnicze w płucach, ostre schorzenia dróg oddechowych różnego pochodzenia,
- destabilizację układu krążeniowego oraz mózgowego, w tym przebyte lub zagrażające zawały serca i/lub mózgu,
- wady aparatu zastawkowego serca, takie jak zwężenia zastawek półksiężycowatych aorty czy zwężenie zastawki dwudzielnej,
- zaburzenia rytmu serca przy częstości powyżej 200 uderzeń na minutę,
- ostre choroby infekcyjne i wirusowe, a także niewyjaśnione stany gorączkowe,
- zagrożenia zatorami oraz zakrzepami w układzie żylnym,
- otwarte rany i owrzodzenia,
- zmiany miażdżycowe oraz troficzne układu naczyniowego utrudniające lub uniemożliwiające jego prawidłową reakcję na oziębienie,
- choroby przebiegające z nietolerancją zimna, np. choroba Raynauda,
- padaczkę,
- ciążę,
- niedoczynność tarczycy,
- wyniszczenie i wychłodzenie organizmu,
- stosowanie leków, zwłaszcza neuroleptyków,
- stosowanie alkoholu przed lub w trakcie ekspozycji na niską temperaturę,
- wiek powyżej 65 roku życia.
Morsowanie – negatywne skutki
Przed wejściem w warunki niskiej temperatury istotne jest właściwe przygotowanie organizmu. Zaleca się wykonanie krótkiej, około 10-minutowej rozgrzewki przed zanurzeniem się w zimnej wodzie. Ta rozgrzewka powinna być łagodna, mająca na celu przygotowanie mięśni do schłodzenia poprzez poprawę ukrwienia.
Zanurzenie w zimnej wodzie może prowadzić do szoku termicznego, który opisuje biologiczne reakcje po bezpośrednim kontakcie z zimną wodą. Gwałtowne ochłodzenie stanowi znaczne obciążenie dla serca i płuc, potencjalnie wywołując tachykardię, hiperwentylację, obniżoną zdolność zatrzymywania oddechu oraz zmniejszoną wydajność pływania. W skrajnych przypadkach może nawet prowadzić do śmierci. W Wielkiej Brytanii corocznie odnotowuje się 400-1000 zgonów związanych z kąpielami w zimnej wodzie, najczęściej spowodowanych zawałem serca, niewydolnością krążenia, zaburzeniami przepływu krwi w mózgu i zaburzeniami rytmu serca wywołanymi przez autonomiczny układ nerwowy. Osoby starsze zdają się być bardziej podatne na te ryzyka niż osoby młodsze.
W przypadku nagłego ochłodzenia dochodzi do wzrostu stężenia hormonów stresu we krwi. W celu generowania ciepła organizmu pojawiają się dreszcze i nasila się termogeneza drżeniowa. Drżenia mięśniowe jednak obniżają zdolność do podejmowania wysiłku poprzez zmniejszenie koordynacji mięśniowej oraz powodują zmęczenie mięśni związane z pracą. Z tego powodu odradza się pływanie w zimnej wodzie, zalecając jedynie kąpiele w płytkiej wodzie, najlepiej w towarzystwie innych osób.
Podczas pływania w wodzie o temperaturze poniżej 5°C, konieczne jest monitorowanie parametrów temperatury wnętrza ciała i częstości skurczów serca. Ważne jest, aby zapobiec spadkowi temperatury ciała poniżej 32°C oraz arytmii. W przypadku wystąpienia niebezpiecznych sytuacji zaleca się natychmiastowe wyciągnięcie osoby z wody.
