Witaminy na oczy, minerały i inne składniki wspierające wzrok. Co naprawdę pomaga zachować zdrowe oczy?

Czy istnieją witaminy poprawiające wzrok?

Hasła takie jak „najlepsze witaminy na oczy”, „suplementy na poprawę wzroku” czy „tabletki poprawiające ostrość widzenia” należą do najczęściej wyszukiwanych przez osoby zmagające się z problemami ze wzrokiem. Warto jednak wiedzieć, że zgodnie z aktualną wiedzą medyczną nie istnieje suplement diety, który poprawi wadę wzroku, cofnie krótkowzroczność, nadwzroczność lub astygmatyzm czy zastąpi odpowiednio dobrane okulary lub soczewki kontaktowe.

Nie oznacza to jednak, że dieta nie ma znaczenia.

Wręcz przeciwnie – odpowiednia podaż witamin, minerałów i innych składników odżywczych jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Niektóre z nich uczestniczą w procesie widzenia, inne chronią komórki siatkówki przed stresem oksydacyjnym, wspierają regenerację tkanek oka lub pomagają utrzymać prawidłową kondycję plamki żółtej.

Badania wskazują również, że właściwa dieta może zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych chorób oczu związanych z wiekiem, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej (AMD). Największe korzyści obserwuje się jednak przede wszystkim u osób z niedoborami składników odżywczych lub z już istniejącymi schorzeniami okulistycznymi.

Jak dieta wpływa na zdrowie oczu?

Narząd wzroku należy do najbardziej aktywnych metabolicznie tkanek organizmu. Siatkówka oka nieustannie przetwarza bodźce świetlne, a komórki fotoreceptorów zużywają duże ilości tlenu. W efekcie w tkankach oka stale powstają wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki, jeśli organizm nie dysponuje odpowiednią ilością naturalnych przeciwutleniaczy.

Z tego powodu zdrowie oczu w dużej mierze zależy od codziennej diety. Produkty bogate w witaminy, minerały oraz związki bioaktywne pomagają chronić komórki siatkówki i soczewki przed stresem oksydacyjnym, wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz uczestniczą w procesach regeneracyjnych.

Na kondycję oczu wpływają:

• witaminy o działaniu antyoksydacyjnym,
• luteina i zeaksantyna,
• kwasy tłuszczowe omega-3,
• cynk i miedź,
• witaminy z grupy B.

Nie bez znaczenia pozostają również styl życia, aktywność fizyczna, kontrola ciśnienia tętniczego, odpowiednia ilość snu oraz unikanie palenia tytoniu, które jest jednym z najlepiej udokumentowanych czynników zwiększających ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

Najważniejsze składniki wspierające zdrowie oczu

Każdy ze składników odżywczych pełni w organizmie określoną funkcję, a ich odpowiednia podaż pomaga utrzymać prawidłowe działanie narządu wzroku. Podstawą powinna być jednak zawsze różnorodna dieta – suplementacja ma znaczenie przede wszystkim wtedy, gdy występuje niedobór lub konkretne wskazanie medyczne.

Poniżej znajdziesz najważniejsze składniki i wyjaśnienie, jaką rolę odgrywają w zdrowiu oczu.

Witamina A – niezbędna dla prawidłowego widzenia

Spośród wszystkich witamin największe znaczenie dla procesu widzenia ma witamina A. To właśnie ona uczestniczy w syntezie rodopsyny – światłoczułego barwnika obecnego w pręcikach siatkówki oka. Rodopsyna umożliwia widzenie przy słabym oświetleniu oraz adaptację oka do ciemności.

Niedobór witaminy A może prowadzić do tzw. kurzej ślepoty, czyli pogorszenia widzenia po zmroku. W bardziej zaawansowanych przypadkach dochodzi również do wysychania spojówek i rogówki, zwiększonej podatności na infekcje oraz trwałego uszkodzenia narządu wzroku.

Witamina A odpowiada również za prawidłowy stan nabłonka rogówki i spojówki, dlatego odgrywa ważną rolę w utrzymaniu powierzchni oka oraz jego naturalnej bariery ochronnej.

Najlepsze źródła witaminy A i prowitaminy A to:

• marchew,
• dynia,
• bataty,
• jarmuż,
• szpinak,
• mango,
• morele,
• żółtka jaj,
• wątroba.

Warzywa i owoce dostarczają przede wszystkim karotenoidów będących prowitaminą A, natomiast retinol występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Samodzielna suplementacja witaminą A nie jest zalecana – nadmiar retinolu może być toksyczny, a w ciąży zwiększa ryzyko wad wrodzonych.

Warto pamiętać, że beta-karoten obecny w warzywach lepiej się wchłania w obecności niewielkiej ilości tłuszczu.

Luteina i zeaksantyna – naturalny filtr światła niebieskiego

Luteina i zeaksantyna nie należą do witamin, jednak są jednymi z najważniejszych składników wspierających zdrowie oczu. Są to karotenoidy, które gromadzą się przede wszystkim w plamce żółtej – centralnej części siatkówki odpowiedzialnej za ostre widzenie.

Tworzą tzw. pigment plamkowy, którego zadaniem jest pochłanianie części światła niebieskiego docierającego do siatkówki. Warto jednak podkreślić, że nie oznacza to ochrony oczu przed światłem emitowanym przez ekrany telefonów czy komputerów.

Luteina i zeaksantyna działają również jako silne antyoksydanty. Chronią komórki siatkówki przed stresem oksydacyjnym, który odgrywa istotną rolę w procesach starzenia narządu wzroku.

Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie syntetyzować tych związków, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą.

Najbogatszymi źródłami luteiny i zeaksantyny są:

• szpinak,
• jarmuż,
• brokuły,
• natka pietruszki,
• zielony groszek,
• kukurydza,
• żółtka jaj.

Badania sugerują, że regularne spożywanie produktów bogatych w luteinę i zeaksantynę może wspierać zdrowie plamki żółtej i ograniczać ryzyko jej zwyrodnienia u osób predysponowanych.

Witamina C – wsparcie dla naczyń krwionośnych i soczewki oka

Witamina C jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy obecnych w organizmie człowieka. W wysokim stężeniu występuje również w cieczy wodnistej oka, gdzie pomaga neutralizować wolne rodniki powstające pod wpływem promieniowania UV i intensywnego światła.

Jej działanie nie ogranicza się jednak wyłącznie do właściwości antyoksydacyjnych. Witamina C bierze udział w syntezie kolagenu – podstawowego białka budującego rogówkę, twardówkę oraz ściany naczyń krwionośnych odżywiających narząd wzroku.

Dobrymi źródłami witaminy C są:

• papryka,
• czarne porzeczki,
• kiwi,
• truskawki,
• brokuły,
• brukselka,
• natka pietruszki,
• owoce cytrusowe.

Witamina E – silny antyoksydant chroniący komórki oka

Witamina E należy do najważniejszych przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach. Jej główną rolą jest ochrona błon komórkowych przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki.

Komórki siatkówki oka zawierają bardzo dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są szczególnie podatne na utlenianie. Witamina E pomaga ograniczać ten proces i wspiera zachowanie prawidłowej funkcji fotoreceptorów.

Dodatkowo współdziała z witaminą C, tworząc jeden z najważniejszych naturalnych systemów antyoksydacyjnych organizmu.

Najwięcej witaminy E znajdziemy w:

• olejach roślinnych,
• migdałach,
• orzechach laskowych,
• pestkach słonecznika,
• awokado,
• szpinaku,
• brokułach.

Witaminy C i E pełnią ważne funkcje antyoksydacyjne w organizmie, jednak ich znaczenie kliniczne w chorobach oczu dotyczy przede wszystkim stosowania jako składników formuły AREDS2 u pacjentów z odpowiednim stadium AMD. Samodzielna suplementacja tych witamin nie zapobiega AMD ani zaćmie.

Witaminy z grupy B – wsparcie dla nerwu wzrokowego i układu nerwowego

Choć witaminy z grupy B rzadziej kojarzą się ze zdrowiem oczu niż witamina A czy luteina, pełnią ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Uczestniczą w metabolizmie komórek nerwowych, syntezie neuroprzekaźników oraz przemianach energetycznych zachodzących w siatkówce oka.

Szczególne znaczenie ma witamina B12, czyli kobalamina. Jest niezbędna dla prawidłowego działania układu nerwowego, w tym nerwu wzrokowego.

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do:

• neuropatii nerwu wzrokowego,
• zaburzeń widzenia barw,
• pogorszenia ostrości wzroku,
• w ciężkich przypadkach do trwałych uszkodzeń.

Najlepszym sposobem dostarczenia witaminy B12 pozostaje zróżnicowana dieta obejmująca:

• jaja,
• nabiał,
• ryby i owoce morza,
• mięso,
• podroby.

Cynk – minerał niezbędny dla prawidłowego widzenia

Cynk jest jednym z najlepiej przebadanych minerałów wspierających zdrowie oczu. W siatkówce oka występuje w stosunkowo wysokim stężeniu i uczestniczy w wielu procesach enzymatycznych.

Jedną z jego najważniejszych funkcji jest udział w metabolizmie witaminy A. Cynk umożliwia transport retinolu z wątroby do siatkówki oka, gdzie witamina A bierze udział w produkcji rodopsyny odpowiedzialnej za widzenie po zmroku.

Ponadto cynk:

• wspiera prawidłowe funkcjonowanie enzymów antyoksydacyjnych,
• pomaga chronić komórki siatkówki przed stresem oksydacyjnym,
• uczestniczy w procesach regeneracyjnych zachodzących w narządzie wzroku.

Najlepszymi źródłami cynku są:

• ostrygi i owoce morza,
• mięso,
• pestki dyni,
• sezam,
• orzechy,
• produkty pełnoziarniste.

Warto pamiętać, że bardzo wysokie dawki cynku stosowane przez dłuższy czas mogą ograniczać wchłanianie miedzi. Z tego powodu w preparatach opracowanych na podstawie badań AREDS2 oba minerały występują razem.

Miedź – niewielki minerał o dużym znaczeniu

Choć miedź pojawia się w suplementach na oczy znacznie rzadziej niż cynk, jej obecność nie jest przypadkowa.

Pierwiastek ten uczestniczy w działaniu wielu enzymów antyoksydacyjnych oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. W preparatach stosowanych u osób z zaawansowanym zwyrodnieniem plamki żółtej dodaje się ją przede wszystkim po to, aby zapobiegać niedoborom mogącym wystąpić podczas długotrwałego przyjmowania dużych ilości cynku.

Naturalnymi źródłami miedzi są:

• kakao,
• orzechy,
• pestki,
• nasiona roślin strączkowych,
• produkty pełnoziarniste,
• podroby.

Kwasy omega-3 – wsparcie dla siatkówki i filmu łzowego

Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA i EPA, są niezwykle ważnym elementem budowy komórek nerwowych oraz siatkówki oka.

DHA stanowi jeden z głównych składników błon komórkowych fotoreceptorów odpowiedzialnych za odbiór bodźców świetlnych. Dzięki temu wpływa na prawidłowe funkcjonowanie komórek siatkówki oraz przewodzenie sygnałów wzrokowych.

Kwasy omega-3 wykazują również działanie przeciwzapalne i mogą wspierać utrzymanie prawidłowego filmu łzowego pokrywającego powierzchnię oka. Nie wykazano jednak, aby suplementacja kwasami omega-3 zmniejszała ryzyko progresji AMD.

Najlepszymi źródłami kwasów omega-3 są:

• łosoś,
• makrela,
• śledź,
• sardynki,
• pstrąg,
• olej z alg.

Osoby, które nie spożywają ryb, mogą rozważyć suplementację po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.

Zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) a suplementacja

Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD) jest jedną z najczęstszych przyczyn utraty widzenia u osób starszych.

W ciągu ostatnich dwóch dekad przeprowadzono dwa duże badania kliniczne – AREDS oraz AREDS2, które oceniały wpływ określonych składników odżywczych na przebieg tej choroby.

Uzyskane wyniki wykazały, że u osób z pośrednim AMD w jednym lub obu oczach lub z późnym AMD w jednym oku odpowiednio dobrana suplementacja może spowalniać postęp choroby oraz zmniejszać ryzyko utraty widzenia.

Formuła AREDS2 obejmuje konkretne składniki w ściśle określonych dawkach:

• 500 mg witaminy C,
• 400 IU witaminy E,
• 80 mg cynku,
• 2 mg miedzi,
• 10 mg luteiny,
• 2 mg zeaksantyny.

Starsza formuła AREDS zawierała beta-karoten. Ze względu na zwiększone ryzyko raka płuca u obecnych i byłych palaczy w tej grupie należy wybierać preparaty AREDS2 bez beta-karotenu.

Ponadto AREDS2 nie jest przeznaczona dla zdrowych osób jako profilaktyka AMD i nie zapobiega powstaniu choroby. Wysokie dawki mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, dlatego jej stosowanie powinno uwzględniać przyjmowane preparaty, być poprzedzone oceną okulisty i dostosowane do stadium choroby.

Zespół suchego oka – jakie składniki mogą wspierać leczenie?

Zespół suchego oka jest jednym z najczęstszych problemów okulistycznych XXI wieku. Objawia się uczuciem piasku pod powiekami, pieczeniem, zaczerwienieniem, łzawieniem oraz okresowym pogorszeniem jakości widzenia.

Najważniejszym elementem leczenia pozostają odpowiednio dobrane krople do oczu oraz eliminacja czynników nasilających dolegliwości.

Niektóre składniki odżywcze, takie jak kwasy omega-3, witamina A czy antyoksydanty, były badane pod kątem ich wpływu na objawy suchego oka, jednak wyniki badań nie są jednoznaczne. Nie ma obecnie wystarczających dowodów, aby rutynowo zalecać ich suplementację wszystkim osobom z tą dolegliwością. Doustna witamina A może mieć znaczenie przede wszystkim w przypadku jej niedoboru.

Warto natomiast zadbać o:

• odpowiednie nawodnienie organizmu,
• ograniczenie klimatyzacji,
• częstsze mruganie podczas pracy przy komputerze,
• regularne przerwy od ekranów.

Witaminy na oczy, minerały i inne składniki wspierające wzrok. Podsumowanie

Zdrowie oczu zależy od wielu czynników – znaczenie mają zarówno odpowiednia podaż witamin i minerałów, jak i codzienne nawyki. Witamina A, C i E, cynk, miedź, luteina, zeaksantyna oraz kwasy omega-3 uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku, jednak podstawą powinna być zawsze urozmaicona dieta. Suplementacja ma zastosowanie tylko w określonych sytuacjach i nie zastępuje specjalistycznego leczenia.

Prawdziwą ochronę dla oczu tworzy zbilansowany jadłospis, higiena pracy przy monitorze, okulary z filtrem UV oraz regularne kontrole okulistyczne.