Zdrowe kolana przekładają się na komfort życia. Dzięki temu, że zachowamy w nich ruchomość, a w otaczających je mięśniach siłę, możemy liczyć na utrzymanie prawidłowej postawy ciała, a także poprawę czucia głębokiego. W jaki sposób możemy zapewnić sobie zdrowe stawy kolanowe? Ćwicząc je!
Zacznijmy od tego, że zdrowe kolana (i stawy ogólnie) sprawiają, że zapominamy o dyskomforcie i dolegliwościach bólowych. Dłużej zachowujemy sprawność fizyczną, zachowana jest prawidłowa siła mięśni. Gdy tylko pojawia się dyskomfort w obrębie stawów powinniśmy zacząć ćwiczyć, aby go zminimalizować. Oczywiście nie każde ćwiczenia są polecane – niektóre mogą obciążać stawy i przyczyniać się do powstania lub pogłębienia stanu zapalnego w nich. Najlepiej udać się na wizytę do fizjoterapeuty, który doradzi i dobierze odpowiednie ćwiczenia dla danego problemu.
Jak zadbać o kolana w domu? Rozruszaj stawy!
W domu wykonuj tylko te ćwiczenia, które nie sprawiają ci problemów i nie powodują dyskomfortu i bólu. Pamiętaj, że najlepsze efekty dają ćwiczenia wykonywane regularnie w seriach – po kilka (minimum 5) powtórzeń. A teraz przejdźmy do ćwiczeń zwiększających ruchomość stawu kolanowego:
W pozycji leżącej, lędźwia przyciągnięte do podłoża, wyprostuj nogi. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Następnie zegnij jedną nogę w kolanie, a piętą przesuń po podłożu aż do pośladka. Powtórz ruch przynajmniej 5 razy i zmień nogę.
Usiądź na krześle, nogi zegnij w kolanach pod kątem prostym, podudzia luźno. Następnie przestawiaj stopy – jedną stopę pod drugą i na zmianę. To ćwiczenie wzmacnia także mięsień czworogłowy.
To ćwiczenie możesz wykonywać także w wersji, w której wykonujesz wyprosty – stopa znajdująca się na górze blokuje ruch kończyny dolnej. Powinieneś czuć napięcie mięśni.
Połóż się na brzuchu, ręce spleć pod brodą, następnie kończyny dolne w wyproście, jedna spoczywa na drugiej. Wykonaj wyprost w stawie kolanowym, a kończyna na górze powinna wspomóc w jego wykonaniu. Potrzymaj chwilę w górze (policz do 5) i zmień nogi.
Ułóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia, a pomiędzy kolanami (w wyproście) umieść niewielką piłkę. Następnie zegnij kolana, stopy przesuwaj po podłożu do pośladków, pamiętaj o ściskaniu piłki. Pozycję napięcia mięśni utrzymuj 5 sekund.
- Ćwiczenie na kolana i brzuch
Ułóż się na plecach, kończyny zegnij w stawie biodrowym i kolanowym. Następnie unieś kończynę dolną zgiętą pod kątem prostym w stawie kolanowym, do zgięcia pod kątem prostym w stawie biodrowym, ręce spleć nad stawem kolanowym i odepchnij zginającą się kończynę.
Powinieneś czuć napięcie mięśni w brzuchu. Głowę pozostaw na leżance. To ćwiczenie pomaga także rozciągać mięśnie.
Jak zadbać o kolana?
Pamiętaj, że na kondycję kolan pracujesz całe życie. W tym celu zadbaj o nie jeszcze zanim pojawi się jakikolwiek dyskomfort.
- Przede wszystkim optymalna waga
Optymalna waga sprawia, że układ kostny nie jest przeciążony. Jeśli do tego dołożymy zalecane 45 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie zarówno twoje mięśnie, jak i stawy będą w dobrej kondycji.
Wygodne obuwie jest bardzo ważne, nie tylko dla stóp. Przekłada się na prawidłową postawę ciała, a więc na przeciążenia w obrębie różnych stawów. Niewygodne buty mogą sprzyjać pojawieniu się dyskomfortu lub innych dolegliwości bólowych. Dlatego nie przyspieszaj procesów zwyrodnieniowych w stawach i wybieraj tylko wygodne buty! Przynajmniej na co dzień.
Unikaj długotrwałego stania i chodzenia. Planuj przerwy i siadaj, aby ulżyć kolanom. Pamiętaj także, że dźwiganie ciężkich przedmiotów może przyspieszyć degenerację chrząstki stawowej.
Wstając z krzesła czy łóżka możesz podeprzeć się rękami, co odciąży kolana.
Autor: Redakcja
