Jesienny smutek a depresja sezonowa – co je różni?
W okresie jesienno-zimowym wiele osób obserwuje u siebie spadek samopoczucia, energii i motywacji. To naturalna reakcja na zmianę warunków pogodowych: obniżenie temperatury oraz zmniejszenie nasłonecznienia. Organizm może domagać się w tym czasie większej ilości snu, a także bogatszego w kalorie jedzenia. Często jesteśmy wówczas mniej efektywni, apatyczni, markotni. Zwykłe, jesienne przygnębienie jest jednak chwilowe, a nastrój można sobie stosunkowo łatwo poprawić.
Jak zatem walczyć z jesiennym smutkiem?
- Odżywiaj się odpowiednio. Dieta powinna być bogata m.in. w produkty pełnoziarniste i pokarmy zawierające kwasy omega-3 (oleje roślinne, orzechy, nasiona, ryby). Jednocześnie stawiaj na potrawy, których jedzenie sprawia Ci przyjemność.
- Wyrównaj niedobory witamin i minerałów. Dla utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych istotne są zwłaszcza witaminy z grupy B. Pamiętaj też, że w okresie jesienno-zimowym w Polsce konieczna jest suplementacja witaminy D.
- Nie rezygnuj z aktywności fizycznej. Jeśli trudno Ci wykrzesać z siebie energię, wyznaczaj sobie małe cele (np. krótki spacer, 15 minut rozciągania, taniec do ulubionej piosenki).
- Staraj się jak najwięcej korzystać ze światła słonecznego. Jeśli cały dzień spędzasz w budynku (np. ze względu na pracę), przebywaj w pobliżu okna, a w czasie przerw wychodź na zewnątrz.
- Przestrzegaj zasad higieny snu, aby zwiększyć efektywność nocnego odpoczynku.
- Spędzaj czas w towarzystwie bliskich (rodziny, przyjaciół) i przeznaczaj wolne chwile na zajęcia, które przynoszą Ci radość.
- Sprawiaj sobie drobne przyjemności. Może to być na przykład wyjście do kina, zjedzenie ciasta, masaż czy kupienie sobie czegoś bez okazji.
Tego rodzaju sposoby na poprawę samopoczucia nie będą wystarczające u osób cierpiących na depresję sezonową. Depresja sezonowa, fachowo: zaburzenia afektywne sezonowe (ang. SAD – Seasonal Affective Disorder) to zaburzenie będące podtypem depresji, które cechuje się występowaniem cyklicznych epizodów depresji, pojawiających się najczęściej późną jesienią i zimą (stąd inna nazwa tej choroby – depresja zimowa) i trwających do wiosny, kiedy to objawy ustępują.
Warto wiedzieć, że depresja sezonowa może występować również wiosną i latem – wówczas objawy pojawiają się w tych właśnie porach roku, natomiast jesienią i zimą są nieobecne. Zdarza się to jednak znacznie rzadziej.
Czytaj także: Zaburzenia psychiczne – objawy, rodzaje, definicja. Jak zadbać o zdrowie psychiczne?
Objawy depresji sezonowej
Dolegliwości występujące u osób z depresją sezonową nie różnią się zasadniczo od objawów depresji o typowym (niesezonowym) przebiegu. Są to m.in.:
- obniżenie nastroju (uczucie smutku, przygnębienia),
- apatia (utrata dotychczasowych zainteresowań),
- anhedonia (utrata zdolności do przeżywania radości),
- anergia (brak sił, zmęczenie).
Charakterystyczne dla depresji sezonowej jest to, że wśród objawów na pierwszy plan wysuwa się brak energii i nadmierna senność, zwłaszcza na początku choroby. Obniżenie nastroju może pojawić się dopiero później. U większości pacjentów z depresją zimową obserwuje się też hipersomię, czyli wzmożony apetyt (głównie na produkty bogate w węglowodany) i związany z tym przyrost masy ciała.
Epizod depresyjny w przebiegu depresji sezonowej zwykle ma łagodne lub umiarkowane nasilenie i trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy. U wielu osób z depresją zimową wiosną występują stany hipomanii, czyli nadmiernie podwyższonego nastroju.
W przypadku zauważenia u siebie objawów mogących świadczyć o depresji sezonowej warto zgłosić się do psychiatry, który zaproponuje odpowiednią metodę leczenia.
Leczenie depresji sezonowej
Za podstawową metodę leczenia depresji zimowej uznaje się fototerapię. Polega ona na naświetlaniu skóry światłem o dużym natężeniu przy pomocy specjalnej lampy. Zabiegi zazwyczaj wykonuje się w godzinach porannych, codziennie lub kilka razy w tygodniu. Czas ekspozycji zależy od natężenia światła – jednostka służąca do jego określenia to luks. W fototerapii natężenie światła powinno wynosić przynajmniej 2500 luksów; przy natężeniu 10000 luksów sesja fototerapii trwa pół godziny.
Leczenie światłem powinno być stosowane przez minimum 14 dni, aby móc określić, czy przynosi ono oczekiwane rezultaty. U pacjentów, u których terapia jest skuteczna, zaleca się leczenie podtrzymujące 1–2 razy w tygodniu aż do wiosny. Lampę do fototerapii można też mieć w domu i wykorzystywać w celach profilaktycznych – należy jednak porozmawiać o tym z lekarzem.
Inne metody leczenia depresji sezonowej to:
- farmakoterapia – polega na stosowaniu leków przeciwdepresyjnych w okresie występowania objawów (zaburzenie bywa jednak oporne na leczenie środkami przeciwdepresyjnymi),
- psychoterapia – jej celem jest edukacja na temat choroby, zidentyfikowanie możliwych przyczyn złego samopoczucia związanych z życiem pacjenta oraz wyposażenie chorego w narzędzia pozwalające lepiej radzić sobie z objawami.
Bibliografia:
1. Bilikiewicz A., Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003.
2. Bereza B., Depresja sezonowa – wybrane aspekty diagnostyczne i terapeutyczne, „Pediatria i Medycyna Rodzinna” 2009, nr 5 (2), s. 113–119.
3. Krzystanek M., Fototerapia [w:] Psychiatria dla studentów fizjoterapii, pod red. I. Krupki-matuszczyk, Śląski Uniwersytet Medyczny, Katowice 2011.
4. Święcicki Ł., Depresja zimowa – epidemiologia, etiopatogeneza, objawy i metody leczenia, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2007, t. 4, nr 3, s. 376–383.
Polecane artykuły:
Motylica wątrobowa – jak uniknąć pasożyta? Objawy i leczenie 
Czy podwyższone anty-tPO i anty-tG może być spowodowane obecnością Helicobacter Pylori? 
Niedoczynność tarczycy w ciąży – objawy, diagnostyka i leczenie. Sprawdź, jak chronić zdrowie mamy i dziecka. Wydzielina spływająca po gardle, utrudniająca mówienie. Jak to leczyć? 
