Dystres – czym jest i jak skutecznie sobie z nim radzić?

Co to jest dystres?

Dystres to rodzaj stresu, który ma negatywny wpływ na funkcjonowanie człowieka – psychiczne, fizyczne lub społeczne. Pojawia się wtedy, gdy wymagania sytuacji są oceniane jako przekraczające możliwości poradzenia sobie z nimi. W przeciwieństwie do eustresu (stresu mobilizującego), dystres obniża wydajność, pogarsza samopoczucie i może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Dystres jest zazwyczaj długotrwały i stopniowo wyczerpuje organizm. Osoba, która go doświadcza, ma poczucie braku kontroli nad czynnikami wywołującymi stres, przez co uważa, że nie jest w stanie skutecznie im przeciwdziałać ani zmienić swojej sytuacji.

Jak odróżnić dystres od eustresu?

Dystres i eustres to dwa różne rodzaje stresu, które różnią się przede wszystkim wpływem na człowieka oraz sposobem przeżywania danej sytuacji. Te różnice opisuje teoria stresu opracowana przez Richarda Lazarusa i Susan Folkman w 1984 roku, zgodnie z którą reakcja stresowa zależy od indywidualnej oceny sytuacji oraz dostępnych zasobów radzenia sobie.

Granice są płynne; pozytywny stres może przekształcić się w negatywny, jeśli sytuacja, która go wywołała, staje się trudna do zniesienia w dłuższej perspektywie.

W tabeli poniżej zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze różnice.

Kryterium	DYSTRES	EUSTRES
Charakter stresu	stres negatywny	stres pozytywny
Wpływ na człowieka	osłabia funkcjonowanie	mobilizuje do działania
Ocena sytuacji	sytuacja postrzegana jako zagrożenie lub przekraczająca możliwości	sytuacja postrzegana jako wyzwanie możliwe do opanowania
Emocje	lęk, napięcie, frustracja, bezradność	ekscytacja, motywacja, satysfakcja
Wpływ na efektywność	obniża koncentrację i wydajność	zwiększa koncentrację i skuteczność
Skutki zdrowotne	może prowadzić do problemów psychicznych i fizycznych	zwykle nie szkodzi zdrowiu, może wspierać rozwój
Poczucie kontroli	niskie lub brak kontroli nad sytuacją	poczucie wpływu i kontroli
Czas trwania	często długotrwały	najczęściej krótkotrwały
Przykłady	konflikty, nadmiar obowiązków, problemy finansowe	zawody sportowe, awans, egzamin, nowe wyzwania

Czy dystres to przewlekły stres?

Przewlekły stres to długotrwale utrzymująca się reakcja stresowa, która nie jest definiowana przez charakter emocji, lecz przez jej czas trwania.

W takich warunkach może dojść do rozwoju dystresu, szczególnie gdy organizm pozostaje przez długi czas w stanie nadmiernego napięcia i obciążenia.

Jakie są przyczyny dystresu?

Współczesne stresory coraz rzadziej mają charakter fizycznego zagrożenia, a znacznie częściej wynikają z długotrwałego przeciążenia psychicznego i społecznego. Negatywny stres może być związany z trudnymi relacjami, nadmiarem obowiązków lub przewlekłym poczuciem braku kontroli nad własną sytuacją życiową.

Do najczęstszych źródeł dystresu należą:

Czynniki interpersonalne:

• długotrwałe konflikty,
• doświadczenie agresji słownej lub emocjonalnej,
• poczucie osamotnienia oraz brak wsparcia ze strony bliskich.

Czynniki zawodowe:

• przeciążenie obowiązkami,
• brak czasu na odpoczynek,
• presja osiągania wyników,
• niepewność zatrudnienia,
• niewspierające środowisko pracy,
• zła organizacja obowiązków,
• ograniczone możliwości rozwoju zawodowego,
• mobbing.

Czynniki społeczne:

• życie w ciągłym pośpiechu,
• hałas,
• wielogodzinne dojazdy do pracy,
• trudności finansowe czy długotrwałe zobowiązania kredytowe,
• konieczność opieki nad przewlekle chorą osobą,
• trudności związane z łączeniem obowiązków zawodowych i rodzinnych.

Wypalenie zawodowe zostało uznane przez WHO za zjawisko związane z przewlekłym stresem w miejscu pracy, z którym nie udało się skutecznie poradzić.

Symptomy wypalenia zawodowego stają się coraz powszechniejsze. Z raportu UCE Research i platformy ePsycholodzy.pl wynika, że w 2024 roku aż 78,3% pracujących Polaków deklarowało występowanie przynajmniej jednego objawu wypalenia zawodowego.

Co dzieje się w organizmie w czasie ekspozycji na stres?

Długotrwały stres prowadzi do zaburzenia równowagi między współczulnym i przywspółczulnym układem nerwowym. Organizm może mieć trudność z powrotem do stanu regeneracji. Sprzyja to przewlekłemu napięciu, zmęczeniu oraz objawom somatycznym

Jakie są 3 fazy przewlekłego stresu?

W przebiegu przewlekłego stresu wyróżnia się trzy główne fazy:

• reakcję alarmową,
• fazę odporności,
• fazę wyczerpania.

Najbardziej niebezpieczna jest faza wyczerpania. Jego długotrwałe działanie na organizm sprawia, że traci on zdolność do skutecznej regeneracji oraz utrzymania równowagi psychofizycznej.

Jakie są objawy chronicznego stresu?

Chroniczny stres może wpływać jednocześnie na samopoczucie psychiczne, funkcjonowanie organizmu i codzienne zachowanie. Jego objawy często narastają stopniowo, dlatego łatwo je przeoczyć lub pomylić ze zwykłym przemęczeniem.

Objawy psychiczne i emocjonalne

• ciągłe napięcie i niepokój,
• drażliwość,
• obniżony nastrój,
• trudności z koncentracją,
• problemy z pamięcią,
• poczucie przytłoczenia,
• spadek motywacji,
• uczucie bezradności,
• zwiększona podatność na lęk i frustrację.

Objawy fizyczne

• przewlekłe zmęczenie,
• bóle głowy,
• napięcie mięśni,
• problemy ze snem,
• przyspieszone bicie i kołatanie serca,
• podwyższone ciśnienie tętnicze,
• duszność,
• problemy żołądkowo-jelitowe,
• spadek odporności,
• nadmierna potliwość,
• wahania apetytu.

Objawy behawioralne

• wycofanie społeczne,
• unikanie obowiązków,
• trudności w podejmowaniu decyzji,
• spadek efektywności,
• impulsywność,
• częstsze sięganie po używki,
• zaniedbywanie odpoczynku i regeneracji.

Jakie są konsekwencje przewlekłego stresu?

Zaburzenia hormonalne prowadzące do depresji

Przewlekły stres zwiększa poziom kortyzolu oraz obniża ilość serotoniny i dopaminy, które odpowiadają za prawidłowe przekazywanie sygnałów między neuronami. Długotrwałe zaburzenia tych hormonów mogą prowadzić do depresji i pogorszenia samopoczucia.

Według szacunków NFZ i ekspertów zdrowia publicznego na depresję w Polsce choruje około 1,2-1,3 mln osób, natomiast liczba osób okresowo doświadczających objawów obniżonego nastroju lub symptomów depresyjnych może być wyższa.

Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że depresja dotyczy ponad 280 mln osób na świcie.

Czytaj także: Mutyzm – przyczyny, objawy i leczenie zaburzenia mowy

Nadczynność tarczycy

Przewlekły stres może wpływać na funkcjonowanie osi podwzgórze–przysadka–tarczyca i być jednym z czynników związanych z rozwojem zaburzeń autoimmunologicznych. Jego bezpośredni wpływ na nadczynność tarczycy nie jest jednoznacznie potwierdzony. Objawy obejmują:

• nerwowość,
• niepokój,
• wypadanie włosów.

Problemy reumatyczne

Nadmierne wydzielanie adrenaliny podczas przewlekłego stresu prowadzi do pobudzenia organizmu i obciążenia serca, mięśni i układu odpornościowego. Może powodować napięcie mięśni oraz bóle stawów i kręgosłupa. Długotrwałe napięcie sprzyja problemom reumatycznym i zmianom zwyrodnieniowym, szczególnie u osób pracujących długo w jednej pozycji.

Bóle głowy i migreny

Przewlekły stres często powoduje bóle głowy wynikające z nadmiernego napięcia mięśni i zwiększonego wydzielania adrenaliny. Ból zwykle zaczyna się w okolicach skroni, a z czasem może obejmować całą głowę, wywołując nadwrażliwość na światło i hałas. Długotrwałe objawy mogą prowadzić do migren.

Zawał mięśnia sercowego i udar mózgu

Długotrwały stres jest uznawany za jeden z czynników zwiększających ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, m.in. nadciśnienia tętniczego i choroby niedokrwiennej serca. Silny stres wpływa na agregację płytek krwi, czyli ich zlepianie. Ma to przełożeniena powstawanie skrzepów. Jest to bardzo niebezpieczna sytuacja, bo zaczynają blokować się naczynia krwionośne. Może to w skrajnych przypadkach doprowadzić do zatrzymania przepływu krwi.

Przy problemach kardiologicznych warto przeprowadzać regularne badania diagnostyczne, co pozwoli uniknąć wielu groźnych chorób.

Zaburzenia psychiczne

Przewlekły stres wpływa na zdrowie psychiczne, mogąc prowadzić do rozwoju zaburzeń lękowych, depresji oraz wypalenia zawodowego. Osoby zmagające się z zaburzeniami psychicznymi mogą być bardziej podatne na negatywne skutki przewlekłego stresu.

W takich przypadkach ważne jest stosowanie leków poleconych przez psychiatrę, co pozwoli wyeliminować część objawów z tym związanych.  

Somatyzacja

Przewlekły stres może prowadzić do somatycznych objawów, takich jak zmiany skórne (wysypki, trądzik) oraz problemy trawienne, w tym ból brzucha czy zespół jelita drażliwego.

Jak wyleczyć przewlekły stres?

Przewlekły stres zwykle nie znika z dnia na dzień, dlatego najskuteczniejsze jest działanie na kilku poziomach jednocześnie. Duże znaczenie ma zarówno wsparcie specjalisty, jak i codzienne nawyki, które pomagają obniżyć napięcie, poprawić odporność psychiczną i przywrócić organizmowi równowagę.

1. Konsultacja ze specjalistą
   W przypadku utrzymujących się trudności warto rozważyć kontakt z psychoterapeutą lub psychiatrą, który pomoże dobrać odpowiednie metody pracy nad stresem i emocjami.
2. Regularna aktywność fizyczna
   Ćwiczenia fizyczne, takie jak szybki spacer, joga czy pływanie, pomagają w redukcji stresu i poprawiają ogólne samopoczucie, obniżając poziom kortyzolu. Wspierają wydzielanie endorfin, które poprawiają nastrój i zmniejszają napięcie. Badania kliniczne pokazują, że osoby aktywne fizycznie rzadziej doświadczają objawów depresji i lęku.
3. Techniki relaksacyjne
   Trening autogenny i progresywna relaksacja mięśni to skuteczne metody radzenia sobie ze stresem, które można wykonywać w różnych warunkach, aby zmniejszyć napięcie mięśniowe i poprawić samopoczucie. Ich regularne stosowanie może obniżać poziom kortyzolu. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe czy trening uważności, pomagają wyciszyć umysł, poprawiają funkcje poznawcze i wspierają regenerację organizmu.
4. Zdrowa dieta
   Odpowiednie odżywianie wspiera układ nerwowy i pomaga w radzeniu sobie ze stresem. Korzystne są produkty bogate w witaminy z grupy B, magnez i kwasy omega-3. Warto ograniczyć kofeinę, cukier i żywność wysoko przetworzoną.
5. Wsparcie społeczne
   Relacje z bliskimi, przyjaciółmi lub grupami wsparcia ułatwiają radzenie sobie z trudnymi sytuacjami. Rozmowa i dzielenie się emocjami pozwalają spojrzeć na problemy z innej perspektywy i uzyskać wsparcie emocjonalne.
6. Organizacja czasu
   Dobre planowanie i ustalanie priorytetów zmniejsza poczucie przeciążenia obowiązkami. Pomocne jest tworzenie realistycznych planów dnia, delegowanie zadań oraz nauka asertywności w odmawianiu dodatkowych obowiązków.
7. Sen i regeneracja
   Odpowiednia ilość snu (ok. 7-9 godzin) jest kluczowa dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Niedobór snu zwiększa drażliwość, pogarsza koncentrację i obniża odporność na stres.
8. Unikanie używek
   Alkohol, nikotyna i inne substancje mogą chwilowo zmniejszać napięcie, ale w dłuższej perspektywie nasilają problemy i mogą prowadzić do uzależnień. Lepszym rozwiązaniem są zdrowe strategie radzenia sobie ze stresem.

Co warto zapamietać?

Najważniejsze jest to, że dystres nie działa jednorazowo – jego długotrwałe utrzymywanie się może prowadzić do przewlekłego stresu, zaburzeń snu, spadku odporności, problemów emocjonalnych oraz zwiększonego ryzyka chorób somatycznych. Pamiętaj, że reakcja na stres jest indywidualna – to, co dla jednej osoby jest mobilizujące, dla innej może być przeciążające. Obserwuj własne ciało i szybko reaguj, zanim stres zacznie wpływać na zdrowie i codzienne funkcjonowanie.