Przygotowywanie sałatki – najważniejsze zasady
Posiłek rozpoczęty od surówki bądź sałatki zmniejsza apetyt i pozwala zjeść mniej. Sałatki są posiłkiem objętościowym i jednocześnie niskokalorycznym.
Sałatki odpowiednio przyprawione z niewielkim dodatkiem produktów białkowo–tłuszczowych – np. wędlina, jajko gotowane, ryba, ser – są sytym posiłkiem śniadaniowym lub kolacyjnym, który nie wpływa znacząco na glikemie.
Przygotowując sałatki lub surówki, zwróć uwagę na kilka kluczowych zasad:
- warzywa najlepiej spożywaj w formie surowej – zawierają wówczas najwięcej witamin i składników mineralnych, ale warto je jeść również w formie ugotowanej czy duszonej,
- zwróć uwagę na dodatki i sosy do sałatek, który często są słodkie, tłuste i wysokokaloryczne. Nie powinno się doprawiać sałatek warzywnych gotowymi sosami czy majonezem – można w zamian dodać jogurtu naturalnego, kefiru bądź oliwy z oliwek,
- przypraw najlepiej użyć naturalnych, nie w postaci gotowych mieszanek, które zazwyczaj zawierają dużo soli i konserwantów,
- uważaj na dodatek owoców do sałatek. Owoce zawierają znacznie więcej węglowodanów, więc duży dodatek ich do sałatki może znacząco wpłynąć na glikemie,
- zwróć uwagę na dodatek produktów skrobiowych np. ryżu, makaronu, kasz, ziemniaków – one również mają zasadniczy wpływ na glikemie.
Sięgaj po warzywne sałatki dla diabetyków każdego dnia, a zauważysz znaczną poprawę swoich wyników glikemii!
Czytaj więcej: Dieta przy cukrzycy – zasady, przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej. Jakich produktów unikać?
Poniżej kilka przepisów na sałatki dla diabetyków:
Sałatka z pomidorów, szpinaku i awokado
Składniki na 2 porcje:
- Szpinak świeży w liściach 100g (4 garście)
- Pomidorki koktajlowe 120g (ok. 6-7 szt.)
- Awokado 140g (1 szt.)
- Słonecznik, nasiona łuskane 10g (1 łyżka)
- Oliwa z oliwek 5g (0,5 łyżki)
- Sok z cytryny 10g (1 łyżka)
- Sól niskosodowa, pieprz, oregano (po szczypcie)
Przygotowanie:
- Warzywa umyj.
- Pomidory przekrój na połówki, awokado obierz i pokrój na kawałki.
- Wrzuć warzywa do miski.
- Słonecznik krótko przepraż na patelni (bez tłuszczu) i dodaj do warzyw.
- Warzywa dopraw sokiem z cytryny, oliwą i przyprawami.
- Podawaj z chlebem pełnoziarnistym.
Czas wykonania: ok. 15 min.
Wartość odżywcza 1 porcji: 195kcal, 0,6WW, 1,6WBT
Czytaj także: Wymienniki węglowodanowe – czym są i jak je policzyć? oraz Wymienniki białkowo-tłuszczowe – jak je policzyć i zastosować w praktyce?
Sałatka ze świeżych warzyw z grillowana piersią kurczaka
Składniki na 2 porcje:
- Sałata zielona 50g (10 liści)
- Pomidor duży 120g (1 szt.)
- Ogórek zielony 100g (1/2 szt.)
- Szczypiorek 5g (1 łyżeczka)
- Oliwa z oliwek 10g (1 łyżki)
- Filet z piersi kurczaka 1 mały (ok. 100g)
- Sól niskosodowa, pieprz, oregano, czosnek, rozmaryn, słodka papryka mielona (po szczypcie)
Przygotowanie:
- Warzywa umyj, obierz i pokrój w kostkę. Sałatkę porwij, szczypiorek posiekaj.
- Włóż warzywa do miski.
- Pierś z kurczaka przypraw solą, papryką, czosnkiem, rozmarynem i pieprzem.
- Grilluj w piekarniku w 180 stopniach przez 20-25 min.
- Lekko przestudź pierś, a następnie pokrój w kostkę.
- Dodaj kurczaka do warzyw.
- Całość dopraw pozostałą oliwą i przyprawami.
- Podawaj z chlebem pełnoziarnistym.
Czas wykonania: ok. 30 min.
Wartość odżywcza 1 porcji: 125kcal, 0,4WW, 1WBT
Czytaj także: Błonnik – źródło, zapotrzebowanie, zasady suplementacji. Produkty bogate w błonnik pokarmowy
Sałatka z cykorii
Składniki na 2 porcje:
- Cykoria 160g (2 szt.)
- Ogórek kiszony 100 (1 duża szt.)
- Cebula 80g (1 szt.)
- Pomarańcza 30g (3 małe cząstki)
- Oliwa z oliwek 5g (0,5 łyżki)
- Sok z cytryny 10g (1 łyżka)
- Czosnek 10g (2 ząbki)
- Sól niskosodowa, pieprz (po szczypcie)
Przygotowanie:
- Warzywa umyj.
- Cykorie pokrój cienko.
- Pokrój ogórka kiszonego i cebulę w drobną kostkę.
- Czosnek posiekaj.
- Cząstki pomarańczy pokrój na 3-4 kawałki każdą.
- Składniki dopraw oliwą i przyprawami.
- Podawaj z chlebem pełnoziarnistym.
Czas wykonania: ok. 10 min.
Wartość odżywcza 1 porcji: 77kcal, 0,8WW, 0,4WBT
Sałatka z jajkiem i rukolą
Składniki na 2 porcje:
- Rukola 80g (4 garście)
- Pomidor 120 (1 duży)
- Ogórek 100g (1/2 szt.)
- Cebula 80g (1 szt.)
- Oliwa z oliwek 5g (0,5 łyżki)
- Oliwki czarne 15g (1 łyżka)
- Jajka gotowane 120g (2 szt.)
- Musztarda 5g (0,5 łyżki)
- Sól niskosodowa, pieprz (po szczypcie)
Przygotowanie:
- Warzywa umyj i obierz.
- Umytą rukolę połóż na talerzu.
- Pokrój pomidora i ogórka w kostkę i połóż na rukoli.
- Cebulę posiekaj i również połóż na warzywach.
- Oliwki przekrój na pół i dodaj do warzyw.
- Jajka ugotuj na twardo i ostudź. Następnie pokrój na ćwiartki i połóż na warzywach.
- Wymieszaj musztardę z oliwą oraz łyżką wody i przyprawami.
- Polej sosem warzywa z jajkiem.
- Podawaj z chlebem pełnoziarnistym.
Czas wykonania: ok. 20 min.
Wartość odżywcza 1 porcji: 150kcal, 0,6WW, 1,2WBT
Sałatka z brokułem
Składniki na 2 porcje:
- Brokuł 350g (3/4 szt.)
- Ser typu Feta 50g (1/2 opakowania)
- Słonecznik, nasiona łuskane 10g (1 łyżka)
- Czosnek 10g (2 ząbki)
- Jogurt naturalny 40g (2 łyżki)
- Sól niskosodowa, pieprz (po szczypcie)
Przygotowanie:
- Umyj brokuł, oddziel różyczki i wrzuć na gotującą się wodę. Gotuj przez 4-5 min, a następnie ostudź.
- Słonecznik przypraż krótko na patelni bez tłuszczu.
- Pokrój ser w kostkę.
- Czosnek posiekaj i dodaj do jogurtu naturalnego wraz z innymi przyprawami.
- Wszystkie składniki połącz z sosem w misce.
- Podawaj z chlebem pełnoziarnistym.
Czas wykonania: ok. 25 min.
Wartość odżywcza 1 porcji: 158kcal, 0,9WW, 1,1WBT
Życzymy smacznego!
Może Cię również zainteresować:
