Jedzenie warzyw i owoców
Warzywa i owoce są są skarbnicą składników odżywczych, dzięki którym zapobiegają chorobom cywilizacyjnym, chronią przed nowotworami i wzmacniają odporność.
Świeże warzywa i owoce są źródłem wielu witamin, które trudno dostarczyć organizmowi w inny sposób. Warzywa i owoce są również źródłem węglowodanów. Niektóre gatunki zawierają ich więcej, inne mniej. Różnice dotyczą także tempa, w jakim węglowodany są przekształcane w glukozę (cukier prosty), która trafia do komórek. Z tego względu ich ilość w diecie diabetyka powinna być kontrolowana.
Chcesz skorzystać z konsultacji z diabetologiem?
Sprawdź, gdzie ją umówisz w Świecie Zdrowia
Warzywa dla cukrzyka
Pomidory, ogórki, cukinia czy papryka to warzywa, które są najbardziej wartościowe pod względem odżywczym, najsmaczniejsze i najtańsze. Letnim, dojrzewającym w słońcu pomidorom wprost trudno się oprzeć. I na szczęście nie trzeba. Warzywa te, podobnie jak inne pojawiające się w pełni lata (ogórki, cukinia, papryka), mogą i powinny pojawiać się na talerzu diabetyka kilka razy dziennie w różnych postaciach.
Jak często jeść warzywa?
Warzywa powinno się jeść do każdego posiłku, a w szczególności do tych głównych (śniadania, obiadu i kolacji). Najważniejsze jest to, że powinny stanowić większą część talerza, zaraz obok produktów zbożowych i ziemniaków.
Posiłek rozpoczęty od surówki bądź sałatki zmniejsza apetyt i pozwala jeść mniej.
Warzywa najlepiej spożywać w formie surowej (zawierają wówczas najwięcej witamin i składników mineralnych), ale również w formie ugotowanej czy duszonej.
Zamiast doprawiać warzywa tłustymi sosami czy majonezem, lepiej np. dodać jogurt naturalny, kefir bądź oliwę z oliwek. Jest to zdecydowanie zdrowsze rozwiązanie!
Czytaj więcej: Piramida żywienia – zasady, aktywność fizyczna
Węglowodany w warzywach
Ile węglowodanów jest w warzywach? Dla ułatwienia warzywa podzielono na cztery grupy pod względem zawartości węglowodanów:
- warzywa o zawartości 3% węglowodanów: cykoria, grzyby świeże, endywia, ogórki, rabarbar, rzodkiewka, sałata, szczypiorek, szparagi, szpinak;
- warzywa o zawartości 6% węglowodanów: botwina, brokuły, cebula, kabaczek, kalafior, kalarepa, papryka, pomidory, szczaw;
- warzywa o zawartości 6-10% węglowodanów: brukiew, brukselka, buraki, dynia, fasolka (strączki), jarmuż, kapusta biała, czerwona, włoska, marchew, pietruszka nać, pory, rzepa, włoszczyzna z kapustą;
- warzywa o zawartości 11% (i więcej) węglowodanów: bób, groszek zielony, groszek konserwowy bez zalewy, pietruszka korzeń, seler, marchew, ziemniaki.
Warzywa z dwóch pierwszych grup o zawartości do 6% węglowodanów można spożywać bez ograniczeń. Natomiast warzywa z pozostałych dwóch grup, w szczególności po obróbce termicznej (buraki, ziemniaki, marchew), należy spożywać zgodnie z zaleceniami diety wymiennikowej.
Czytaj więcej: Wymienniki węglowodanowe – czym są i jak je policzyć?
Letnie warzywa dla cukrzyka
Letnie warzywa, takie jak pomidory, ogórki, cukinia czy papryka, to produkty wprost stworzone dla cukrzyków. Zawierają znikome ilości kalorii, a jednocześnie są dobrym źródłem cennych witamin oraz składników mineralnych.
Poza walorami odżywczymi letnie warzywa dla cukrzyków charakteryzują znakomity smak oraz mnogość kulinarnych zastosowań. Warto też pamiętać, że w sezonie warzywa są najtańsze i najbardziej aromatyczne.
Jak zatem włączyć je do diety?
Oblicz swoje BMI za pomocą kalkulatora Świata Zdrowia.
Wartość odżywcza warzyw sezonowych
Ponieważ letnie warzywa w ponad 90% składają się z wody, wnoszą do diety niewielką wartość energetyczną i bardzo mało węglowodanów. Diabetyk może je zatem jeść praktycznie bez ograniczeń.
100-gramowa porcja letnich warzyw dostarcza tylko 20-30 kcal, 3-5 g węglowodanów, 1-2 g błonnika oraz śladowych ilości tłuszczu.
Zawarte w letnich warzywach witaminy i składniki mineralne:
- wspierają odporność organizmu,
- pomagają w podtrzymywaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz mięśni i stawów,
- działają ochronnie na komórki organizmu.
Badania naukowe dowiodły ponadto, że obecne w warzywach składniki przyczyniają się do redukcji zmęczenia, a osoby stosujące dietę obfitującą w zieleninę mają więcej energii i cieszą się lepszym samopoczuciem.
Letnie warzywa – co z nich zrobić?
Letnie warzywa – pomidory, ogórki, cukinia, papryka, to produkty o ogromnym potencjale kulinarnym. Przede wszystkim warto jeść je na surowo (w tym młodą cukinię), jednak świetnie sprawdzą się także jako składnik surówek i sałatek.
Rewelacyjnie smakują również w potrawkach warzywnych (np. popularnym leczo), zapiekankach, daniach z makaronu, risottach, zupach.
Ogórki możemy wykorzystać do mizerii lub polać je sosem czosnkowym.
Cukinia i papryka idealnie nadają się na grilla. Warto upiec je także w piekarniku (najlepiej z ziołami i odrobiną oliwy) albo dodać do mięs, np. kotlecików mielonych czy pasztetu z szynki wieprzowej.
Ze świeżych pomidorów z kolei można przygotować rewelacyjny sos, który stanie się miłą odskocznią od sosów przygotowywanych na bazie pomidorów z puszki czy koncentratu.
Doskonałym pomysłem na wykorzystanie warzyw jest również ich zapiekanie z farszem, np. z ciemnego ryżu, kaszy i delikatnego mięsa. Faszerowane cukinie czy papryki to hit każdego letniego przyjęcia!
Warto także wiedzieć, że z cukinii można stworzyć nie tylko dania wytrawne, ale nawet dietetyczne ciasto.
Tego nie rób z warzywami!
Wiele osób smaży cukinię w panierce lub przyrządza z niej smażone w głębokim tłuszczu placki. Papryka natomiast często jest dodawana do smażonego na patelni mięsa. Taki sposób obróbki warzyw zdecydowanie nie jest zalecany osobom z cukrzycą. Usmażone warzywa stają się tłuste, kaloryczne i ciężkostrawne.
Podobnie sytuacja wygląda, gdy zdrowe warzywa zatopimy w dużej ilości majonezu, śmietanki, żółtego sera lub sosu beszamelowego.
Warzywa dla cukrzyka – propozycje zastosowania
Pomidory
- sos ze świeżych pomidorów,
- zupa krem,
- dodatek do kanapek, grzanek, sałatek, zapiekanek i surówek
Ogórki
- lekkie sałatki i surówki,
- mizeria na jogurcie.
Cukinia
- leczo,
- faszerowana,
- zapiekana i grillowana,
- dodatek do zup.
Papryka
- dodatek do surówek, sałatek i zapiekanek,
- faszerowana.
Przepis na lekki krem z cukinii
Składniki:
- 1 mała cebula (50 g)
- 1 ząbek czosnku
- 500 g cukinii
- 500 ml mało słonego bulionu warzywnego (lub 500 ml wody + kostka bulionowa)
- 50 g sera sałatkowo-kanapkowego typu feta
Sposób przygotowania:
- Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
- Cukinię umyj i pokrój na duże kawałki.
- Wszystkie warzywa umieść w dużym rondlu. Zalej je bulionem i gotuj do miękkości przez ok. 15 minut.
- Dodaj ser typu feta i całość dokładnie zmiksuj na gładki krem: blenderem ręcznym, w malakserze lub innym robocie kuchennym.
- Zupę krem możesz podawać bez dodatków lub z pełnoziarnistymi grzankami bądź makaronem razowym.
Sprawdź również przepisy na sałatki dla diabetyka!
Warzywa i owoce: sięgaj po świeże!
Korzystajmy z dobrodziejstw warzyw i owoców, w szczególności w sezonie wiosenno-letnim, kiedy jest ich pod dostatkiem. Świeże, w postaci sałatek i surówek, dostarczają wielu składników odżywczych naszemu organizmowi, a także wykazują szereg właściwości prozdrowotnych.
Wiele z nich, dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, reguluje poziom glikemii. Odpowiednie ilości warzyw i owoców mogą przyczynić się do ustabilizowania przebiegu cukrzycy.
Dostarczanie odpowiednich wartości odżywczych, w tym węglowodanów, a także soli i minerałów, odpowiada za zachowanie podstawowych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie przy diecie cukrzycowej.
Nie bójcie się jeść warzyw i owoców w odpowiednich ilościach. Na pewno wyjdzie Wam to na zdrowie!
Może Cię również zainteresować:
