Witamina B3 – działanie, niedobór i rola niacyny w organizmie

Czym jest witamina B3 (niacyna)?

Witamina B3, nazywana również niacyną lub witaminą PP, należy do witamin z grupy B rozpuszczalnych w wodzie. Występuje głównie w dwóch formach: jako kwas nikotynowy oraz nikotynamid (amid kwasu nikotynowego).

Obie formy witaminy B3 wykazują aktywność biologiczną i są wykorzystywane przez organizm do syntezy koenzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek. Niacyna należy do składników odżywczych niezbędnych dla życia, ponieważ uczestniczy w licznych procesach metabolicznych zachodzących każdego dnia.

Ciekawostką jest fakt, że organizm może częściowo wytwarzać witaminę B3 z tryptofanu – aminokwasu obecnego w żywności. Proces ten wymaga jednak obecności innych składników, między innymi witaminy B6.

Rola witaminy B3 w organizmie

Witamina B3 bierze udział w produkcji dwóch niezwykle ważnych koenzymów: NAD oraz NADP. Są one niezbędne dla prawidłowego przebiegu setek reakcji enzymatycznych związanych z pozyskiwaniem energii i metabolizmem składników odżywczych.

Najważniejsze funkcje niacyny obejmują:

• udział w metabolizmie energetycznym;
• wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego;
• udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek;
• wspieranie funkcjonowania skóry i błon śluzowych;
• wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Witamina B3 a metabolizm energetyczny

Niacyna jest niezbędna do prawidłowego wykorzystania energii pochodzącej z pożywienia. Dzięki udziałowi w tworzeniu NAD i NADP bierze udział w procesach metabolicznych związanych z przemianą węglowodanów, kwasów tłuszczowych oraz aminokwasów.

To właśnie dlatego niedobór witaminy B3 może prowadzić do przewlekłego zmęczenia, osłabienia i spadku wydolności organizmu.

Witamina B3 a układ nerwowy

Witamina PP wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Uczestniczy w procesach związanych z produkcją energii dla komórek nerwowych oraz bierze udział w syntezie niektórych neuroprzekaźników.

Odpowiedni poziom witaminy B3 jest istotny dla koncentracji, sprawności umysłowej oraz utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych, natomiast suplementacja osoby bez niedoboru nie jest sprawdzonym sposobem poprawy koncentracji, pamięci ani poziomu energii.

Wpływ witaminy B3 na skórę i błony śluzowe

Niacyna odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowej skóry i błon śluzowych. Niedobór witaminy B3 może prowadzić do stanów zapalnych skóry, zmian dermatologicznych oraz problemów ze strony układu pokarmowego.

To właśnie z tego powodu objawy pelagry obejmują zarówno zmiany skórne, jak i zaburzenia pracy przewodu pokarmowego.

Źródła witaminy B3

Źródła niacyny obejmują zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Najlepsze źródła witaminy B3 to:

• mięso drobiowe,
• wołowina,
• ryby,
• wątroba,
• jaja,
• produkty pełnoziarniste,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy,
• produkty zbożowe.

Produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają niacyny w formie łatwo przyswajalnej. Roślinne źródła witaminy B3 również mogą stanowić istotny element diety, szczególnie przy odpowiednim zbilansowaniu jadłospisu.

Dodatkowym źródłem niacyny jest tryptofan obecny m.in. w mięsie, nabiale i jajach.

Zapotrzebowanie na witaminę B3

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3 wyrażane jest w równoważnikach niacyny (NE).

Według aktualnych norm żywienia dla populacji Polski wynosi ono około:

• 14 mg dla kobiet,
• 16 mg dla mężczyzn.

Zapotrzebowanie może wzrastać w okresie ciąży, karmienia piersią oraz w sytuacjach zwiększonego obciążenia metabolicznego organizmu.

Niedobór witaminy B3 – objawy i skutki

Niedobór witaminy B3 występuje stosunkowo rzadko w krajach rozwiniętych, jednak nadal może pojawiać się u osób niedożywionych, nadużywających alkoholu lub cierpiących na zaburzenia wchłaniania.

Objawy niedoboru obejmują:

• przewlekłe zmęczenie,
• osłabienie,
• problemy z koncentracją,
• zmiany skórne,
• stany zapalne błon śluzowych,
• zaburzenia ze strony układu pokarmowego,
• pogorszenie funkcjonowania układu nerwowego.

Pelagra – klasyczny przykład niedoboru niacyny

Najbardziej charakterystycznym skutkiem niedoboru witaminy B3 jest pelagra.

Klasycznie chorobę opisuje się za pomocą tzw. „3D”:

• dermatitis (zapalenie skóry),
• diarrhea (biegunka),
• dementia (zaburzenia neurologiczne).

Nieleczona pelagra może prowadzić do ciężkich powikłań zdrowotnych. Charakterystyczne zmiany skórne są zwykle symetryczne i nasilają się w miejscach wystawionych na słońce. Klasyczne „3D” to dermatitis, diarrhea i dementia, natomiast nieleczona choroba może prowadzić do czwartego „D” – death. 

Obecnie występuje rzadko, jednak nadal obserwuje się ją w przypadku poważnych niedoborów żywieniowych.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór?

Ryzyko niedoboru niacyny zwiększa się u:

• osób nadużywających alkoholu;
• pacjentów z zaburzeniami wchłaniania;
• osób niedożywionych;
• pacjentów z przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego;
• osób stosujących bardzo restrykcyjne diety;
• pacjentów z zespołem rakowiaka;
• osób z chorobą Hartnupów;
• pacjentów stosujących izoniazyd lub pyrazynamid (leki te mogą zakłócać powstawanie niacyny z tryptofanu).

Nadmiar witaminy B3 – skutki i objawy

Nadmiar witaminy B3 najczęściej związany jest z przyjmowaniem wysokich dawek suplementów lub preparatów leczniczych zawierających kwas nikotynowy.

Objawy nadmiaru mogą obejmować:

• zaczerwienienie skóry,
• uczucie gorąca,
• świąd,
• bóle głowy,
• nudności,
• dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Charakterystyczne zaczerwienienie skóry po przyjęciu wysokiej dawki kwasu nikotynowego określane jest jako „niacin flush”.

Przy bardzo wysokich dawkach mogą wystąpić również zaburzenia funkcji wątroby.

Suplementacja witaminy B3

Suplementacja witaminy B3 może być rozważana przy stwierdzonym niedoborze lub zwiększonym zapotrzebowaniu organizmu.

W suplementach diety niacyna występuje najczęściej jako:

• kwas nikotynowy,
• nikotynamid,
• niacynamid.

Preparaty mogą zawierać także kompleks witamin z grupy B, w tym witaminę B6 i witaminę B12.

Formy o przedłużonym lub zmodyfikowanym uwalnianiu nie są bezpieczniejszym zamiennikiem. Mogą powodować mniej zaczerwienienia, ale wiążą się z większym ryzykiem hepatotoksyczności. Nie wolno samodzielnie zamieniać jednej postaci wysokodawkowej niacyny na inną.

Jak dawkować witaminę B3?

Dawkowanie witaminy B3 zależy od celu suplementacji i stanu zdrowia.

W profilaktyce stosowane są zwykle dawki zbliżone do dziennego zapotrzebowania. Znacznie wyższe ilości mogą być wykorzystywane wyłącznie pod kontrolą lekarza.

Preparaty typu niacyna 500 mg nie powinny być stosowane samodzielnie bez konsultacji ze specjalistą. Jest to dawka wielokrotnie przekraczająca zapotrzebowanie żywieniowe. Wysokie dawki kwasu nikotynowego mogą powodować spadki ciśnienia, zaburzenia glikemii, dolegliwości pokarmowe, nasilenie dny moczanowej, zaburzenia widzenia i uszkodzenie wątroby.

Badanie poziomu witaminy B3

Badanie poziomu witaminy B3 wykonywane jest stosunkowo rzadko. Diagnostyka opiera się najczęściej na ocenie objawów klinicznych, sposobu żywienia oraz oznaczaniu metabolitów niacyny w moczu.

Badanie może być pomocne szczególnie u osób:

• z objawami niedoboru,
• z przewlekłym niedożywieniem,
• z zaburzeniami wchłaniania,
• z podejrzeniem pelagry.

Niacyna – rola, zapotrzebowanie, skutki niedoboru witaminy B3. Podsumowanie

Witamina B3, czyli niacyna lub witamina PP, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w metabolizmie energetycznym, wspiera układ nerwowy oraz pomaga utrzymać zdrową skórę i błony śluzowe.

Niedobór witaminy B3 może prowadzić do pelagry oraz zaburzeń pracy układu pokarmowego i nerwowego. Najlepszym sposobem utrzymania prawidłowego poziomu niacyny pozostaje zbilansowana dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Suplementacja witaminy B3 może być pomocna w wybranych sytuacjach, jednak wysokie dawki powinny być stosowane wyłącznie pod kontrolą specjalisty.