Witamina B6 – właściwości, nadmiar i niedobór witaminy. Kiedy ją suplementować?

Czym jest witamina B6? Właściwości i działanie

Witamina B6 to jedna z ośmiu witamin z grupy B, która odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Należy ona do witamin rozpuszczalnych w wodzie, co oznacza, że nie jest długotrwale magazynowana przez tkanki i musi być dostarczana wraz z codzienną dietą.

Witamina B6 pełni funkcję niezbędnego kofaktora (substancji, która łączy się z enzymami i aktywuje ich działanie) w ponad 160 różnych reakcjach biochemicznych zachodzących w komórkach.

Warto zaznaczyć, że witamina B6 nie jest pojedynczą substancją. Występuje ona łącznie w 6 różnych formach chemicznych, do których należą m.in. pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina oraz ich estry fosforowe. Aby wymienione związki mogły spełniać swoje zadania, muszą zostać przekształcone do postaci aktywnych. Najwyższą aktywność biologiczną w procesach metabolicznych wykazują fosforan pirydoksalu i fosforan pirydoksaminy.

Rola witaminy B6 w organizmie

Witamina B6, tak jak pozostałe witaminy z grupy B, umożliwia prawidłowy przebieg procesów fizjologicznych i sprawny metabolizm węglowodanów, tłuszczów oraz białek. Dodatkowo jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu, nerwów oraz skóry, a do jej głównych zadań należy:

• uczestniczenie w syntezie neuroprzekaźników i hormonów, takich jak serotonina, dopamina (które bezpośrednio regulują pracę układu nerwowego);
• regulowanie przemian metabolicznych podstawowych makroskładników, czyli białek, tłuszczów oraz węglowodanów;
• wspieranie prawidłowego rozwoju mózgu, co odgrywa szczególną rolę na etapie życia płodowego oraz we wczesnym dzieciństwie;
• utrzymywanie w dobrej kondycji skóry oraz włókien nerwowych;
• uczestniczenie w produkcji hemoglobiny (białka transportującego tlen).

Naturalne źródła w diecie – gdzie występuje witamina B6?

Witamina B6 występuje w niemal każdej podstawowej grupie pokarmowej, dzięki czemu odpowiednio zbilansowana dieta pozwala na zaspokojenie zapotrzebowania na ten związek.

Produkty bogate w witaminę B6 to m.in.:

• mięso i podroby, w tym wątroba wołowa, pierś z kurczaka, mięso z indyka oraz mielona wołowina;
• ryby, ze szczególnym uwzględnieniem tuńczyka i łososia, a także pstrąga, śledzia i dorsza;
• nasiona roślin strączkowych i produkty sojowe, takie jak ciecierzyca, biała fasola oraz tofu;
• warzywa, wśród których wyróżniają się ziemniaki, dynia, szpinak, cebula, czerwona papryka;
• owoce, z których znaczących ilości dostarczają banany, rodzynki i arbuz;
• produkty zbożowe, w tym kasza bulgur, ryż oraz kasza gryczana;
• orzechy i nasiona, obejmujące orzechy włoskie, laskowe oraz arachidowe;
• nabiał i jaja, w tym serek wiejski, mleko krowie i kozie oraz sery o dużej zawartości białka serwatkowego.

Dzienne zapotrzebowanie witaminy B6

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B6 zależy od płci, stanu zdrowia i grupy wiekowej. Referencyjne dzienne wartości dla dorosłego człowieka kształtują się w następujący sposób:

• mężczyźni i kobiety od 19. do 50. roku życia – 1,3 miligrama;
• mężczyźni powyżej 50. roku życia – 1,7 miligrama;
• kobiety powyżej 50. roku życia – 1,5 miligrama.

Normy żywieniowe witaminy B6 w ciąży

Okres ciąży oraz karmienia piersią wiąże się z większym zapotrzebowaniem organizmu na witaminę B6. Oficjalne wytyczne określają, że:

• kobiety w ciąży powinny przyjmować dziennie 1,9 miligrama witaminy B6;
• kobiety karmiące piersią wykazują najwyższe zapotrzebowanie, wynoszące ok. 2,0 miligramów na dobę.

Normy żywieniowe witaminy B6 dla dzieci

Zapotrzebowanie na witaminę B6 rośnie proporcjonalnie do wieku i etapu rozwoju dziecka:

• niemowlęta od 6 do 11 miesięcy – 0,4 miligrama;
• dzieci od 1 do 3 lat – 0,5 miligrama;
• dzieci od 4 do 6 lat – 0,6 miligrama;
• dzieci od 7 do 9 lat – 1,0 miligram;
• dziewczęta od 10 do 18 lat oraz chłopcy od 10 do 12 lat – 1,2 miligrama;
• chłopcy od 13 do 18 lat – 1,3 miligrama.

Objawy niedoboru witaminy B6

Niedobór witaminy B6 występuje rzadko, ponieważ standardowa dieta zazwyczaj w pełni pokrywa jej dzienne zapotrzebowanie.

Zwiększone ryzyko niedoborów witaminy B6 dotyczy osób starszych oraz pacjentów zmagających się z przewlekłymi chorobami nerek, chorobami autoimmunologicznymi oraz zespołami złego wchłaniania (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego). Dodatkowym czynnikiem ryzyka bywa długotrwałe przyjmowanie niektórych leków, w tym preparatów przeciwpadaczkowych, nadużywanie alkoholu czy palenie papierosów.

Skutki niedoboru witaminy B6 mogą powodować szereg objawów, takich jak:

• anemia, której towarzyszy chroniczne osłabienie i zmęczenie;
• zapalne zmiany skórne, widoczne najczęściej pod postacią swędzącej i łuszczącej się wysypki;
• bolesne stany zapalne w obrębie ust, przejawiające się pęknięciami w kącikach i łuszczeniem się warg oraz obrzękiem;
• zmiany w obrębie języka;
• zaburzenia neurologiczne i psychiatryczne;
• osłabienie pracy układu immunologicznego i obniżoną odporność na infekcje.

Warto zaznaczyć, że większość objawów niedoboru witaminy B6 jest nieswoista. Oznacza to, że dolegliwości takie jak chroniczne zmęczenie, osłabienie, problemy skórne, spadki nastroju, zaburzenia poznawcze czy obniżona odporność mogą mieć wiele różnych przyczyn. Z tego powodu samodzielne rozpoznanie niedoboru B6 wyłącznie na podstawie samych objawów nie jest możliwe – ostateczna diagnoza zawsze wymaga oceny klinicznej i odpowiednich badań.

Dodatkowo niedobór witaminy B6 niezwykle rzadko występuje samodzielnie – u większości pacjentów jest on ściśle powiązany z jednoczesnym obniżeniem stężenia innych witamin z grupy B.

Objawy neurologiczne niedoboru witaminy B6

Witamina B6 odgrywa fundamentalną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz syntezie neuroprzekaźników, dlatego jej przedłużający się niedobór wywołuje charakterystyczne objawy neurologiczne. Zalicza się do nich:

• drętwienie i mrowienie kończyn wynikające z neuropatii obwodowej;
• zmiany natury psychologicznej i poznawczej, obejmujące stany depresyjne, nagłe wahania nastroju, zaburzenia lękowe oraz ogólne splątanie;
• nieprawidłowości widoczne w badaniu fal mózgowych (EEG);
• specyficzne zaburzenia u niemowląt, przejawiające się nadmierną drażliwością, patologicznie wyostrzonym słuchem, napadami drgawkowymi.

Objawy nadmiaru witaminy B6

Osiągnięcie niebezpiecznego dla zdrowia poziomu witaminy B6 wyłącznie poprzez dietę jest praktycznie niemożliwe, gdyż jej nadwyżka jest na bieżąco wydalana z moczem. Dolegliwości związane z nadmiarem tej substancji zwykle są związane z długotrwałym przyjmowaniem wysokich dawek suplementów.

Najważniejszym skutkiem przewlekłego nadmiaru witaminy B6 jest neuropatia czuciowa, czyli uszkodzenie nerwów obwodowych. Może ona powodować:

• zaburzenia czucia, takie jak drętwienie, mrowienie;
• nadwrażliwość na bodźce;
• problemy z koordynacją ruchów i utrzymaniem równowagi;
• dolegliwości bólowe.

Dodatkowo mogą wystąpić również inne objawy, takie jak mdłości, osłabienie siły mięśniowej czy mimowolne skurcze mięśni.

Badanie i poziom witaminy B6 w organizmie

Diagnostykę stężenia witaminy B6 (najczęściej w postaci oznaczenia poziomu fosforanu pirydoksalu – PLP) przeprowadza się przede wszystkim u pacjentów ze zdiagnozowanych grup ryzyka (zaburzenia pracy nerek, choroby zapalne jelit, celiakia, długotrwałe przyjmowanie niektórych leków) lub przy podejrzeniu przedawkowania.

Samo badanie przebiega poprzez pobranie próbki krwi żylnej, najczęściej z żyły w zgięciu łokciowym. Nie jest wymagane specjalne przygotowanie, jednak większość placówek zaleca wykonanie badania na czczo, co wiąże się z koniecznością powstrzymania się od spożywania posiłków przez 8 do 12 godzin przed planowaną wizytą.

Normy stężenia witaminy B6 mogą się różnić w zależności od konkretnego laboratorium, dlatego zawsze należy odnosić się do zakresów referencyjnych podanych bezpośrednio na wyniku. Co ważne, wynik badania poziomu PLP zależy od wielu czynników, w tym od toczącego się stanu zapalnego, funkcji nerek, przyjmowanych leków oraz aktualnej suplementacji. Z tego względu jego ostateczną interpretację należy zawsze skonsultować z lekarzem.

Suplementacja witaminy B6 – na co pomaga witamina B6?

Choć codzienna, zbilansowana dieta najczęściej dostarcza odpowiednie ilości witaminy B6, w niektórych przypadkach wskazana może być suplementacja. Zależy ona w głównej mierze od wieku, płci oraz ogólnego stanu fizjologicznego organizmu.

W przypadku zdiagnozowanych niedoborów oraz leczenia ich następstw, zalecona dawka dobowa znacznie przekracza standardowe, fizjologiczne zapotrzebowanie. W takich sytuacjach należy zachować szczególną ostrożność, a stosowanie wysokich ilości witaminy zawsze musi być skonsultowane z lekarzem lub farmaceutą.

Suplementy z witaminą B6 mają konkretne, dość wąskie zastosowanie. Do uzasadnionych sytuacji, w których rozważa się ich włączenie, należą:

• udokumentowane leczenie niedoborów witaminy B6;
• ograniczanie uciążliwych nudności u kobiet w ciąży – jako leczenie konkretnego objawu, a nie rutynowa suplementacja zalecana wszystkim przyszłym mamom. Bezpieczne dawkowanie w takiej sytuacji zawsze należy ustalić z lekarzem prowadzącym lub położną, koniecznie biorąc pod uwagę inne przyjmowane preparaty (np. kompleksy witamin dla kobiet w ciąży);
• łagodzenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) oraz bolesnych skurczów menstruacyjnych – istnieją badania wskazujące, że witamina B6 może przynieść ulgę w tych dolegliwościach, jednak należy się zawsze skonsultować z lekarzem. Nie powinno się sięgać po nią rutynowo i na własną rękę, ponieważ wiąże się to z ryzykiem przedawkowania.

Przedawkowanie witaminy B6 – jaka jest bezpieczna dawka?

Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), górny tolerowany poziom spożycia witaminy B6 dla osób dorosłych wynosi 12 mg na dobę. W przypadku dzieci te bezpieczne wartości są jeszcze niższe. Długotrwałe przyjmowanie dawek przekraczających te limity – przede wszystkim pod postacią suplementów diety – może być bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Prowadzi to do rozwoju neuropatii sensorycznych, a w konsekwencji do ataksji sensorycznej, czyli głębokich zaburzeń czucia i koordynacji ruchowej, które mogą okazać się całkowicie nieodwracalne.

Dlaczego suplementuje się witaminę B6 z magnezem?

Witamina B6 i magnez pełnią ważne funkcje w organizmie, m.in. wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Z tego względu oba składniki często występują w jednym preparacie. Dodatek witaminy B6 nie jest jednak konieczny do skutecznej suplementacji magnezu i nie oznacza, że taki preparat będzie automatycznie działał lepiej niż magnez przyjmowany bez witaminy B6.

Witamina B6 – podsumowanie

Witamina B6 to jeden z kluczowych składników odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu, układu nerwowego i odpornościowego.

Choć standardowa, zbilansowana dieta zazwyczaj w pełni zaspokaja dzienne zapotrzebowanie, niedobory tej witaminy mogą skutkować zaburzeniami neurologicznymi, anemią i uciążliwymi problemami skórnymi. Decyzję o ewentualnej suplementacji należy jednak podejmować z dużą rozwagą i wyłącznie w uzasadnionych medycznie przypadkach. Nadmierne przyjmowanie witaminy B6 – nierzadko wynikające z nieświadomego łączenia kilku różnych preparatów – niesie ze sobą ryzyko przedawkowania i groźnego uszkodzenia nerwów obwodowych.