Na czym polega dieta ketogeniczna i czy jest zdrowa? 

Na czym polega dieta ketogeniczna? 

Dieta ketogeniczna (inaczej: dieta keto) polega na znacznym ograniczeniu ilości węglowodanów w posiłkach i zwiększeniu spożycia tłuszczów. Prowadzi to do zmian w procesach metabolicznych. W wyniku zmniejszenia podaży cukrów w diecie, glukoza przestaje być podstawowym źródłem energii, a organizm zaczyna funkcjonować w stanie ketozy. Oznacza to, że pozyskuje energię z ciał ketonowych, które powstają w wyniku spalania tłuszczów.  

Procentowy udział białka w diecie ketogenicznej jest zgodny z podstawowymi zaleceniami dotyczącymi żywienia. Ilość białka w jadłospisie powinna wynosić około 15-25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wartość ta może być jednak mniejsza w bardziej restrykcyjnej, klasycznej wersji diety ketogenicznej – w takim przypadku podaż białka może być ograniczona nawet do 6%. 

Zobacz także: Dieta DASH – zasady, przepisy. Najzdrowsza dieta obok śródziemnomorskiej

Zobacz także: Dieta śródziemnomorska – zasady, jadłospis, produkty i efekty zdrowotne

Dieta ketogeniczna – rodzaje 

Rozkład tłuszczów w codziennych posiłkach w zależności od rodzaju diety ketogenicznej może przyjmować różne wartości.  

Wyróżnia się następujące typy diety:   

• Dieta Klasyczna – jest to dieta bardzo restrykcyjna, gdyż maksymalnie redukuje węglowodany na rzecz tłuszczów. Stosunek tłuszczów do innych makroskładników wynosi 4:1. Dietę ketogeniczną w tej formie wykorzystuje się w leczeniu padaczki lekoopornej.  
• Zmodyfikowana dieta Atkinsa – wariant diety Atkinsa, który charakteryzuje się bardziej elastycznym podejściem do ograniczania węglowodanów w jadłospisie. W pierwszej fazie diety dopuszczalne jest spożywanie większych ilości tego makroskładnika niż w tradycyjnej wersji diety Atkinsa. 
• Dieta MCT (ang. Medium Chain Triglycerides) – jest to dieta ketogeniczna, w której energia pozyskiwana jest z tłuszczy zawierających średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Są one łatwo przyswajane przez organizm i szybko przekształcane w ciała ketonowe.  
• Dieta ketogeniczna o niskim indeksie glikemicznym – łączy zasady klasycznej diety ketogenicznej z zasadami żywienia opartymi na indeksie glikemicznym. W tej diecie ważne jest nie tylko ograniczenie spożycia węglowodanów, ale także ich odpowiedni dobór. Powinny być to produkty o niskim IG, co pozwala na uniknięcie gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. 

Dieta ketogeniczna – co jeść? 

W jaki sposób zaplanować jadłospis, aby był zgodny z zasadami diety ketogenicznej? Przede wszystkim posiłki powinny składać się z produktów wysokotłuszczowych, takich jak: 

• tłuste gatunki mięs i podroby (wołowina, wieprzowina, drób, jagnięcina, cielęcina, dziczyzna), 
• ryby (zwłaszcza te o dużej zawartości tłuszczu: makrela, łosoś, śledź, tuńczyk, sardynki), 
• owoce morze, 
• orzechy (włoskie, laskowe, makadamia, nerkowce, brazylijskie, migdały, pistacje), 
• nasiona i pestki (pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, nasiona chia) 
• jaja, 
• nabiał (jogurty, kefiry, masło, mleko, sery żółte i pleśniowe, twaróg), 
• oleje roślinne (olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej rzepakowy), 
• tłuszcze zwierzęce, 
• warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (sałata, rukola, szpinak, jarmuż, kapusta, kalafior, brokuł, cukinia, cebula, papryka, pomidory, ogórki), 
• owoce (tylko niektóre: awokado, jagody, truskawki, maliny, borówki). 

Czytaj także: Co jeść w upały? Po te produkty sięgaj, a tych unikaj 

Czytaj także: Czy suplementy diety działają? Definicja, wskazania, bezpieczeństwo, naturalne suplementy

Dieta ketogeniczna – czego nie jeść 

Będąc na diecie ketogenicznej z jadłospisu należy wykluczyć żywność bogatą w węglowodany. Unikaj więc następujących grup produktów: 

• makarony, 
• kasze, 
• pieczywo,  
• ryż, 
• płatki zbożowe, 
• strączki (na diecie keto należy wykluczyć strączki. Niewskazana jest soczewica, fasola, groch), 
• owoce (małe ilości owoców jagodowych są dozwolone), 
• słodycze, 
• cukier i miód.  

Sprawdź: Zdrowe zamienniki niezalecanych produktów

Zasady diety ketogenicznej a piramida żywienia 

Warto zauważyć, że dieta ketogeniczna bazuje na założeniach przeciwnych do zasad zdrowego żywienia rekomendowanych przez specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia. Według tych zasad komponując posiłki należy zwracać uwagę, aby główną ich część stanowiły produkty bogate w węglowodany (np. makarony, kasze, pieczywo, owoce i warzywa). Znajdują się one u podstawy piramidy żywienia – graficznego schematu ułatwiającego podejmowanie decyzji żywieniowych.

Podaż węglowodanów w diecie powinna wynosić około 45-60%, aby zapewnić odpowiednią ilość energii, które organizm pozyskuje z glukozy. Z kolei tłuszcze znajdują się u szczytu piramidy, a więc ich spożycie powinno być na niskim poziomie w porównaniu do innych grup produktów.  

W przypadku diety ketogenicznej głównym źródłem energii stają się tłuszcze. Należy natomiast znacznie zredukować spożycie węglowodanów. Można więc to przedstawić jako odwrócenie schematu piramidy żywienia – węglowodany, które wcześniej umieszczone były na dole teraz stanowią jej górną warstwę. Tłuszcze również zmieniają swoją pozycję, zajmując podstawę piramidy – oznacza to, że stają się najważniejszą częścią codziennej diety. 

Czytaj także: Keto grypa – objawy, przyczyny i sposoby. Ile trwa i czym jest grypa ketogeniczna?

Czy dieta keto jest zdrowa? 

W ostatnim czasie dieta ketogeniczna staje się coraz bardziej popularna – korzystają z niej sportowcy oraz osoby pragnące wyrzeźbić sylwetkę i zgubić zbędne kilogramy. Paradoksalnie bowiem, dieta wysokotłuszczowa może przyczyniać się do utraty tkanki tłuszczowej i redukcji masy ciała. Badania naukowe potwierdzają także jej korzystny wpływ w leczeniu niektórych schorzeń neurologicznych – szczególnie padaczki lekoopornej u dzieci.  

Dlatego pamiętaj, aby zawsze skonsultować rozpoczęcie diety ketogenicznej z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli cierpisz na choroby przewlekłe lub przyjmujesz leki na stałe.  

To również może Cię zainteresować:

Deficyt kaloryczny – co to jest i jak go obliczyć?