Zdrowe zamienniki niezalecanych produktów

Zdrowe zamienniki niezdrowego jedzenia

Niestety, jedzenie tylko produktów, na które mamy ochotę, to krótka droga do otyłości i wielu chorób, jakich raczej chcielibyśmy uniknąć. Z drugiej jednak strony jedzenie smacznych rzeczy to wielka przyjemność, więc trudno sobie ich na dłuższą metę odmawiać. Przyjrzyjmy się więc bliżej zdrowym zamiennikom niezdrowej żywności i spróbujmy oszukać nasze kubki smakowe.

Zdrowy zamiennik cukru

Ograniczenie cukru w naszej diecie to jedna z podstawowych zasad zdrowego żywienia. Nadużywanie cukru może prowadzić do otyłości, a to z kolei sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia. Większość producentów sypie cukier do produktów, w których wcale nie spodziewalibyśmy się go znaleźć. Tego nie unikniemy, jednak przygotowując jedzenie w domu, warto cukier z cukiernicy zastąpić zdrowymi zamiennikami, których obecnie na rynku nie brakuje.

Najlepsze zamienniki cukru to:

• ksylitol (produkowany z kory brzozy, zawiera ok. 40 proc. mniej kalorii niż tradycyjny cukier, w smaku jest od niego słodszy, można nim słodzić napoje, nadaje się do wypieków, polecany dla diabetyków, ponieważ ma 14 razy niższy indeks glikemiczny od cukru),
• erytrytol (nie jest metabolizowany przez organizm, praktycznie nie dostarcza kalorii, a jego indeks glikemiczny wynosi 0, spożyty w nadmiernej ilości może jednak działać przeczyszczająco),
• stewia (naturalna substancja słodząca, jest dużo słodsza od cukru, nie ma żadnych kalorii, jej indeks glikemiczny jest bliski zeru, odpowiednia zarówno do słodzenia herbaty, jak i pieczenia czy gotowania), 
• maltitol (substancja słodząca o mniejszej kaloryczności niż cukier i niskim indeksie glikemicznym, o właściwościach zbliżonych do sacharozy, ma smak podobny do tradycyjnego cukru, może być stosowany do pieczenia),
• miód (mimo że jest dużo bardziej kaloryczny od cukru, ma wiele właściwości zdrowotnych, działa bakteriobójczo i zawiera liczne mikroelementy, nie powinniśmy słodzić nim jednak gorących napojów – pod wpływem wysokich temperatur traci swoje właściwości),   
• syrop klonowy (zawiera dużo sacharozy i ma dość wysoki indeks glikemiczny, ale wykazuje też wiele właściwości zdrowotnych, ma wiele witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, jest polecany do naleśników, słodkich placuszków czy gofrów).

Miód i syrop klonowy mają wysoki indeks glikemiczny, dlatego nie są polecane jako zamiennik cukru dla diabetyków oraz osób z insulinoopornością.

Polecamy: Nadciśnienie – czynniki ryzyka i objawy. Kto jest narażony na nadciśnienie tętnicze?

Zdrowe zamienniki słodyczy

Wiele osób jest uzależnionych od codziennego jedzenia słodyczy. Poprawiamy sobie w ten sposób humor, ale też zajadamy smutki, nudę czy stres. Albo po prostu jemy, bo lubimy. Spożywanie dużej ilości słodyczy jest szczególnie zgubne dla najmłodszych. Wiele statystyk wskazuje na to, że polskie dzieci tyją najszybciej w Europie. Czym więc zaspokoić chęć zjedzenia czegoś słodkiego, by było zdrowo i trochę mniej kalorycznie? 

Oto przykłady:

• suszone figi,
• świeże daktyle,
• świeże maliny, truskawki, borówki,
• jabłko z masłem orzechowym,
• banan,
• kawałek gorzkiej czekolady,
• migdały,
• orzechy.

Jeśli chęć na słodycze jest nieodparta i trudno nam się powstrzymać, by nie sięgać po słodkie przekąski, warto porozmawiać na ten temat z lekarzem. Może to być jeden z objawów insulinooporności.

Polecamy: Trening autogenny Schultza – na czym polega? Kiedy go stosować?

Zdrowe zamienniki słodyczy – przepisy

• Owocowe chipsy: kroimy w cienkie plasterki jabłka i gruszki, posypujemy cynamonem i pieczemy w piekarniku.
• Deser jogurtowy: do jogurtu naturalnego dodajemy garść owoców sezonowych i łączymy z łyżką syropu klonowego.

Zdrowy zamiennik nutelli – przepis

Do zrobienia domowej nutelli potrzebujemy 200 g orzechów nerkowca lub migdałów, 2 czubate łyżki kakao oraz sporą garść daktyli (bez pestek). Daktyle oraz orzechy zalewamy zimną wodą, zostawiamy na noc, a rano odsączamy. Następnie blendujemy je, dodając kakao. Powstanie jednolita masa, którą należy przełożyć do pojemnika i trzymać w lodówce.

Zdrowy zamiennik kawy

Większość badań potwierdza, że kawa pita w umiarkowanych ilościach jest zdrowa. Jej nadmierne spożycie, m.in. ze względu na obecność kofeiny, nie jest już jednak korzystne dla naszego organizmu. Dlatego warto pomyśleć o jej zdrowych zamiennikach.

Najpopularniejsze zamienniki kawy to:

• yerba mate (pita z umiarem),
• zielona herbata,
• napój z trawy pszenicznej,
• zielona matcha,
• cykoria,
• koktajl z jarmużem.

Warto wiedzieć: Dieta antyrakowa – wskazówki i zasady

Zdrowy zamiennik soli

Polacy solą na potęgę. Wielu z nas nawet trzykrotnie przekracza dzienne zapotrzebowanie na sól, które według Światowej Organizacji Zdrowia wynosi 5–6 g na dobę.

Ograniczenie tej przyprawy nie jest łatwe, ponieważ uzależniamy się od solonych potraw – ale możliwe. Sól możemy bowiem z powodzeniem zastąpić ziołami, takimi jak:

• majeranek,
• lubczyk,
• bazylia,
• tymianek,
• estragon,
• oregano,
• kurkuma,
• imbir.

Zdrowe zamienniki chipsów

O słonych przekąskach, wśród których prym wiodą chipsy, mówi się „śmieciowe jedzenie”. Dostarczają one bowiem głównie puste kalorie, tłuszcz i sól. Chipsy można jednak zamienić na zdrowe przekąski, które sami przygotujemy w domu. Niekoniecznie muszą być one zrobione z ziemniaka, do wyboru mamy całą paletę warzyw. Wystarczy nasze ulubione warzywo pokroić na cienkie plasterki, skropić oliwą, posypać przyprawami i wstawić do piekarnika.

Najsmaczniejsze zamienniki klasycznych chipsów to:

• chipsy z batatów,
• chipsy z suszonego buraka,
• chipsy z jarmużu,
• chipsy z suszonej marchewki,
• chipsy z suszonego jabłka,
• chipsy z bananów.

Oczywiście chrupać możemy również surowe warzywa, pestki, nasiona czy orzechy (w przypadku tych ostatnich trzeba jednak uważać na kalorie).

Zdrowy zamiennik mąki pszennej

Mąka pszenna jest wykorzystywana do produkcji makaronów, pieczywa, pierogów i ciast. Zawiera jednak skrobię, gluten (osoby z nietolerancją glutenu oczywiście nie mogą jej spożywać) i może przyczyniać się do problemów z jelitami i zaparć. Warto rozważyć więc zamianę jej na inną, zdrowszą wersję. Na sklepowych półkach obok mąki pszennej często stoją również:

• mąka kukurydziana (produkuje się ją z ziaren kukurydzy, jest wykorzystywana do produkcji tortilli, makaronów, pieczywa, nie zawiera glutenu),
• mąka ziemniaczana (powstaje z ziemniaków, zagęszcza zupy, sosy, kisiele, można ją dodawać do klusek śląskich czy placków ziemniaczanych, jest bezglutenowa),
• mąka gryczana (wykorzystywana do pieczenia ciast, pierogów czy chleba, bez glutenu),
• mąka migdałowa (powstaje po zmieleniu migdałów, doskonała do ciast, naleśników, placków, bezglutenowa),
• mąka jaglana (produkuje się ją z ziaren prosa, nie zawiera glutenu, jest wykorzystywana do ciast, pierogów, naleśników),
• mąka owsiana (musi zostać połączona z białą mąką, by wyrosło ciasto, nie zawiera glutenu, ale znajdują się w niej aweniny).

Zdrowy zamiennik proszku do pieczenia

W składzie proszku do pieczenia, który jest dodawany do prawie każdego wypieku, znajdują się:

• soda oczyszczona,
• kwas,
• stabilizator.

Najbardziej znanym zamiennikiem proszku do pieczenia jest soda. Jednak aby spulchniła ona ciasto, musi być aktywowana kwaśnym produktem. Do tej grupy produktów należą:

• jabłko,
• ocet,
• miód,
• sok z cytrusów,
• kefir,
• melasa,
• maślanka,
• ciemny cukier,
• śmietana.

Doskonałymi spulchniaczami ciasta, które zastąpią proszek do pieczenia, mogą być również:

• rum,
• koniak,
• amoniak (sprawdzi się do ciast dojrzewających, np. pierniczków).

Zdrowy zamiennik chleba

Wielu z nas nie wyobraża sobie dnia bez kilku kromek chleba. Tradycyjny, pszenny chleb pasuje do wielu produktów, na długo nas nasyci, ale niestety poza węglowodanami ma niewiele właściwości zdrowotnych, zawiera również gluten.

Czym więc zastąpić pszenny chleb? Zdrowsze alternatywy pszennego chleba to:

• chleb jaglany,
• chleb z fasoli,
• chleb gryczany,
• chleb z komosą ryżową,
• chleb warzywny,
• chleb czystoziarnisty.