Rolowanie – czym jest i jakie przynosi korzyści?
Rolowanie polega na „rozbijaniu” spiętych i przykurczonych mięśni oraz ścięgien przy użyciu wałków i piłek (w zależności od tego, do którego miejsca chcesz dotrzeć). Pomaga rozluźnić mięśnie, zmniejszyć napięcie i ból, a także poprawić elastyczność ciała. Może być stosowane zarówno przez osoby uprawiające sport, jak i zmagające się z dolegliwościami bólowymi lub ruchowymi – spowodowanymi np. siedzącym trybem życia czy wcześniejszymi urazami i kontuzjami.
Korzyści z rolowania są duże i dotyczą układów: kostnego, mięśniowego i nerwowego. Jest to zatem idealne rozwiązanie również dla osób potrzebujących rehabilitacji – w przypadku wad postawy i po wypadkach (w formie rekonwalescencji pourazowej). Rolowanie ogranicza także ryzyko pojawienia się lub pogłębiania wad kręgosłupa i układu kostnego, które wynikają z dysproporcji mięśniowych (np. hiperlordozy, skoliozy, kifozy itp.).
Dowiedz się więcej: Lordoza lędźwiowa – przyczyny wady postawy i leczenie
Jakie są korzyści z rolowania dla mięśni i układu kostnego?
Podczas rolowania wałki lub piłki pomagają w rozluźnianiu mięśni, wspierając jednocześnie stawy i rozkurczając ścięgna. To z kolei przyczynia się do poprawy elastyczności ciała, zmniejszenia bólu i napięcia mięśniowego, a także zwiększenia ruchomości stawów. Już po pierwszej sesji rolowania możesz zauważyć pozytywne efekty. Warto więc pracować nad nauką rolowania ze swoim fizjoterapeutą.
Warto dodać, że rolowanie wspiera proces korekcji postawy ciała, co jest szczególnie ważne dla osób, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej – np. ze względu na pracę biurową. Ponadto regularne rolowanie może pomóc w utrzymaniu silnych mięśni, co z kolei zapobiega kontuzjom i zwiększa wydajność podczas wysiłku fizycznego. Systematyczna aktywność fizyczna opierająca się na np. na treningu siłowym w połączeniu z rolowaniem wpłynie pozytywnie nie tylko na Twoje samopoczucie, ale i na sylwetkę.
Czy rolowanie może zapobiegać bólom stawów?
Tak. Po zbalansowaniu napięcia mięśniowego stawy zaczynają pracować we właściwej płaszczyźnie. Rolowanie odciąża je też podczas pracy, ponieważ rolę stabilizatora przejmują konkretne partie mięśniowe. Warto jednak pamiętać, że rolowanie nie jest panaceum na bóle stawów i powinno być stosowane jako uzupełnienie innych zdrowych nawyków, takich jak odpowiednia dieta, regeneracja, praca z fizjoterapeutą i właściwa aktywność fizyczna.
Sprawdź też: Bóle stawów – objawy. Jakie mogą być przyczyny bólu stawu?
Jakie są rodzaje wałków do rolowania?
Istnieje wiele rodzajów wałków do rolowania, różniących się między sobą materiałem, rozmiarem, twardością i kształtem. Najpopularniejsze z nich to:
- Wałki piankowe: są miękkie i elastyczne, dzięki czemu stanowią idealną opcję dla osób początkujących, którym potrzebny jest łagodny masaż.
- Wałki z tworzywa sztucznego: są twardsze i bardziej stabilne niż wałki piankowe, dlatego lepiej sprawdzają się przy intensywniejszym wysiłku.
- Wałki z drewna: są jeszcze twardsze i bardziej stabilne od wałków z tworzywa sztucznego, więc dobrze nadają się do rolowania mięśni w przypadku osób zaawansowanych.
Wałki mogą także różnić się rozmiarem i kształtem. Przy wyborze warto wziąć pod uwagę, że wałki krótsze i bardziej kompaktowe są łatwiejsze w użyciu i lepiej sprawdzają się w rolowaniu małych obszarów ciała, takich jak szyja czy ramiona. Wałki dłuższe i szersze uznaje się natomiast za skuteczniejsze w przypadku rolowania większych obszarów, np. pleców czy ud. Na rynku są dostępne także wałki z wypustkami, które pozwalają na bardziej intensywny masaż niż wałki gładkie.
Pamiętaj też, że w przypadku trudno dostępnych miejsc, takich jak stopy, mięśnie pośladkowe czy mięśnie głębokie brzucha, możesz stosować również piłki do automasażu.
Jak rolować, aby uzyskać najlepsze rezultaty?
Aby rolowanie było efektywne, należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach:
- Po pierwsze, wałka lub kuli należy używać bez dodatkowych olejków czy kremów. Jeśli obawiasz się bólu wynikającego z „ciągnięcia” włosów lub skóry, możesz używać przylegającej odzieży treningowej.
- Po drugie, rolowanie powinno być przeprowadzane powoli i delikatnie, bez nadmiernego naciskania na ciało.
- Po trzecie, należy rolować całe ciało, zaczynając od stóp i kierując się ku górze, aby zapewnić równomierne rozluźnienie mięśni.
- Po czwarte, trzeba unikać rolowania obolałych miejsc, a jeśli rolowanie powoduje ból, należy zmniejszyć nacisk lub zmienić kierunek rolowania.
- Po piąte, rolowanie powinno być przeprowadzane regularnie, co najmniej raz dziennie.
Rolowanie jako element zdrowego stylu życia – jak je wprowadzić?
Chcąc wyrobić sobie nawyk codziennego rolowania, trzeba oczywiście zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt – wałek lub piłkę. Rodzaj wałka należy dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji. Kolejnym krokiem jest znalezienie miejsca, które zapewni spokój i komfort. Zadbaj o swoje bezpieczeństwo i wykonuj sesje rolowania wyłącznie wtedy, gdy masz pewność, że nie uderzysz w żaden mebel. Niektóre pozycje wymagają dużej ilości wolnej przestrzeni, lepiej więc pomyśleć o tym przed rozpoczęciem.
Sesje rolowania dostosuj do swojego planu dnia. Większość osób wykonujących automasaż decyduje się na to wieczorem, by po całym dniu rozluźnić nadmiernie napięte mięśnie. Taki zwyczaj pozwala na spokojny i głęboki sen. Ważne, by rolowanie stanowiło uzupełnienie innych zdrowych nawyków, takich jak zrównoważona dieta, odpoczynek i aktywność fizyczna. Dzięki temu rolowanie będzie maksymalnie skuteczne i przyniesie korzyści zarówno dla ciała, jak i dla ducha.
Może Cię zainteresować: Higiena życia – jak zadbać o zdrowie psychiczne?
Autor: Redakcja
