Życie w biegu, ciągłe problemy w życiu osobistym i zawodowym, a także otaczająca nas rzeczywistość (wojna, inflacja czy pandemia) sprawiają, że stresu nam nie brakuje. Jednak nie oznacza to, że można sobie po prostu odpuścić i żyć w ciągłym zdenerwowaniu. Stres, zwłaszcza ten przewlekły, wyniszcza organizm i przyczynia się do występowania wielu objawów psychosomatycznych. Zdarzało się wam, że bolał was brzuch z nerwów? A może było wam niedobrze czy pojawiała się biegunka? To wszystko wina stresu. A trening Jacobsona jest jedną z technik relaksacyjnych mających temu przeciwdziałać.
Czym jest trening Jacobsona?
Trening Jacobsona nazywany jest także Progresywną Relaksacją Mięśni. Został opracowany przez amerykańskiego psychiatrę i specjalistę chorób wewnętrznych – Edmunda Jacobsona (w Chicago). W latach 30. XX wieku stworzył on zestaw ćwiczeń relaksujących mięśnie, a przez to wpływającym na relaksację całego organizmu.
Fizyczne odprężenie i zrelaksowanie mięśni poprawia stan emocjonalny pacjenta, co w efekcie niweluje stres i jego negatywne działanie (także długofalowe). Do zalet treningu Jacobsona należy zaliczyć to, że uczy pacjenta wsłuchiwania się w swój organizm i wspiera rozwój umiejętności eliminacji napięcia fizycznego.
Jacobson uważał, że istnieje związek między napięciem fizycznym a psychicznym. Przez takie połączenie można wykorzystać ciało (czyli fizyczność) do usuwania objawów stresu (mających źródło w psychice).
Polecamy: Co daje rolowanie mięśni?
Trening Jacobsona – na czym polega?
Założeniami treningu Jacobsona są uspokojenie oddechu i rozluźnienie mięśni oraz kontrolę nad ciałem i napięciami. Kontrola i świadomość, gdzie pojawiają się napięcia, ma pomóc pacjentowi poradzić sobie ze stresem na co dzień. Trening Jacobsona powinien być wykonywany systematycznie, wtedy przyniesie najlepsze efekty – nie tylko w postaci redukcji stresu, ale także zapewnienia codziennej dawki aktywności fizycznej (pomoże wyrównać ciśnienie krwi, wpłynie pozytywnie na serce, podniesie poziom endorfin w organizmie, poprawi sen i zapobiegnie bezsenności).
Trening Jacobsona – jak przeprowadzić?
Metoda relaksacji Jacobsona (Progresywna Relaksacja Mięśni) została podzielona jest na dwa etapy:
- metoda relaksacji stopniowej,
- metoda relaksacji zróżnicowanej.
kolei metoda zróżnicowana polega na technice napinania tylko określonej grupy mięśni potrzebnej do wykonania danej czynności, na przykład uśmiechu lub zaciskania dłoni, podczas gdy reszta ciała pozostaje całkowicie rozluźniona.
Jak ćwiczyć? Wraz z wdechem należy napiąć dany mięsień, utrzymać napięcie przez około 5 sekund, a następnie z wydechem rozluźnić. Po krótkiej przerwie (kilkanaście sekund) można powtórzyć napinane. Pacjent powinien czuć różnicę między napiętym, a rozluźnionym mięśniem.
Bardzo często z treningu Jacobsona korzystają fizjoterapeuci. Pacjent może jednak trening wykonać sam w domu, nie tylko w gabinecie terapeutycznym, ale trzeba pamiętać, że powinno się ograniczać bodźce z zewnątrz – trening Jacobsona powinno się wykonywać leżąc na plecach, z zamkniętymi oczami, najlepiej w przytulnym i zacienionym (a także cichym) pomieszczeniu. Ważna jest koncentracja osoby ćwiczące, aby mogła rzeczywiście skupić się na napinaniu mięśni.
Przykładowe ćwiczenia w treningu Jacobsona
Podczas napinania mięśni oddech powinien być spokojny, równy.
- napinanie mięśni brzucha;
- napinanie mięśni dłoni (zaciskanie pięści);
- zaciskanie zębów;
- zaciskanie powiek;
- napinanie mięśni stóp.
Polecane artykuły:
Co jest dobre na trawienie? Leki, suplementy i zioła 
Poprzeczne zapalenie rdzenia kręgowego – przyczyny choroby, leczenie. Objawy zapalenia rdzenia kręgowego 
Jak szybko i skutecznie obniżyć poziom cukru we krwi? Sprawdź, co naprawdę działa! 
Lwia zmarszczka – gdzie się pojawia oraz jak się jej pozbyć? 
