Dlaczego upały są tak dużym wyzwaniem dla organizmu?
Bardzo wysoka temperatura otoczenia zmusza organizm do wytężonej pracy. Wzmaga się tempo wydzielania potu, który pozwala regulować temperaturę i zapobiegać przegrzaniu. Dochodzi również do rozszerzenia naczyń krwionośnych, spadku ciśnienia krwi i przyspieszenia akcji serca. W trakcie upałów tracimy większe ilości wody i elektrolitów, a im bardziej odwodnieni jesteśmy, tym regulacja temperatury staje się trudniejsza.
W skrócie: organizm w bardzo trudnych warunkach działa na przyspieszonych obrotach, aby zapewnić stabilność ustroju. Swoimi wyborami żywieniowymi możemy mu to zadanie ułatwić lub jeszcze bardziej utrudnić.
Co jeść i pić podczas upałów? Najważniejsze zasady
„W takie upalne dni należy spożywać zdecydowanie więcej płynów niż w standardowych warunkach” wskazuje dietetyczka. „Jednocześnie dla części osób, które na ogół piją mało, może okazać się to sporym wyzwaniem. Dlatego oprócz picia większej ilości wody, warto włączyć do diety posiłki płynne czy półpłynne. Nie tylko dostarczą dodatkowej porcji płynów, ale również przyjemnie orzeźwią” dodaje Falborska.
Przykładami takich posiłków są wszelakie chłodniki, koktajle owocowo-warzywne na bazie maślanki czy kefiru, smoothie bowle z wykorzystaniem mrożonych owoców, puddingi.
Wybieraj lekkostrawne posiłki
„Ciężkostrawne posiłki podczas upału są niepotrzebnym obciążeniem, ponieważ dodatkowo podnoszą temperaturę ciała. Ogranicz smażenie na głębokim oleju, posiłki z zawiesistymi sosami czy potrawy mięsne przygotowywane ze sporą ilością dodanego tłuszczu” sugeruje dietetyczka.
„Lepiej postawić na potrawy wymagające krótkotrwałej obróbki termicznej, z tłuszczem dodawanym na zimno lub te, których w ogóle nie trzeba poddawać działaniu temperatury, np. sałatki, twarożki z warzywami, jogurty z dodatkami, wrapy, wspomniane już chłodniki czy owsianki na zimno. Te ostatnie robią się wręcz same. Wystarczy wieczorem zalać płatki wodą lub mlekiem/napojem, by rano mieć gotową bazę, do której dodasz jogurt, ulubione owoce i orzechy, aby uzyskać sycący, a jednocześnie lekki posiłek” wymienia Agnieszka.
Jedz więcej warzyw i owoców bogatych w wodę
Ogórki, arbuzy, truskawki, cytrusy czy pomidory to tylko przykłady warzyw i owoców, które w dużej mierze składają się z wody. W trakcie upałów dobrze stawiać właśnie na takie produkty, aby zwiększyć pulę dostarczanych płynów. Są również orzeźwiające, więc mogą zachęcać do spożycia posiłku.
Najczęstsze błędy żywieniowe popełniane podczas upałów
A skoro już mowa o zachęcie do zjedzenia posiłku – wysokie temperatury powodują spadek apetytu. Choć niektórzy mogą upatrywać w tym szansy na ekspresową redukcję i zrobienie „formy na lato”, to tak naprawdę w dłuższej perspektywie znaczne ograniczenie dostępnej energii staje się problematyczne.
„To normalne, że w upały chce nam się jeść mniej i absolutnie nie chodzi o to, by jeść na siłę. Jednocześnie, zwłaszcza gdy wysokie temperatury utrzymują się przez kilka dni, nie powinno wyglądać to tak, że oprócz jogurtu, porcji chłodnika i kilku plastrów arbuza przez cały dzień właściwie nie jemy. Szczególnie niekorzystne będzie to dla osób aktywnych fizycznie, którym może brakować energii na trening. Warto zatem przypilnować spożycia głównych posiłków, wybierając lekkostrawne opcje, które dostarczą węglowodanów, białka oraz zdrowych tłuszczów” wskazuje dietetyczka.
Jednym z najgorszych błędów żywieniowych, które można popełnić w upały, jest spożywanie alkoholu. „Zimne piwo to napój, które rzeczywiście może chwilowo ochładzać, ale przecież podobnie zadziałają inne schłodzone w lodówce napoje i płyny. Alkohol odwadnia, a w trakcie upałów i tak już tracimy większe ilości wody. Dodatkowo obciąża układ krwionośny i serce, a także może sprzyjać zasłabnięciu” ostrzega Falborska. Jeśli w upały chcesz poczuć smak piwnego trunku, wybierz ten bez alkoholu.
Jak pić, aby skutecznie się nawodnić?
W upały powinniśmy szczególnie pamiętać o tym, by nawadnianie rozpoczynało się już od początku dnia. Pijemy regularnie, zabierając ze sobą płyny na czas każdego wyjścia z domu, niezależnie od jego charakteru.
„Dobrym sposobem na kontrolę stanu nawodnienia jest sprawdzanie koloru moczu. Powinien być jasnożółty, a u osób dobrze nawodnionych wpadający nawet w lekką przezroczystość. Mocz o kolorze soku jabłkowego to znak, że poziom nawodnienia spada i powinniśmy bardziej pilnować spożycia płynów” radzi dietetyk.
Osoby aktywne fizyczne, również te pracujące fizycznie oraz w niesprzyjających warunkach temperaturowych, mogą sięgnąć po napoje elektrolitowe. Elektrolity należy również podać w przypadku występujących biegunek czy wymiotów, które powodują szybkie odwodnienie i przy upałach stają się niebezpieczne, zwłaszcza dla małych dzieci i osób starszych.
Mgr Agnieszka Falborska – dietetyczka kliniczna i sportowa, copywriterka medyczna, wykładowczyni akademicka, edukatorka żywieniowa.
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu na kierunku Dietetyka oraz Studium Przygotowania Pedagogicznego w Zakresie Dydaktyki Medycznej. Prelegentka krajowych konferencji poświęconych zdrowiu i żywieniu, wieloletni ekspert Magazynu Bieganie i autorka tekstów publikowanych m.in. w specjalistycznym piśmie dla dietetyków Współczesna Dietetyka. Gościnne występy i wypowiedzi dla: 1 mila, Czwórka Polskie Radio, TVN24, Radio Afera. Na co dzień zajmuje się między innymi żywieniem biegaczy, popularyzując wiedzę na ten temat na swoim blogu i współpracuje z osobami aktywnymi fizycznie.
Polecane artykuły:
