Funkcje wody w organizmie. Ile wody w człowieku?
Woda stanowi ponad połowę masy ciała człowieka i jest niezbędna do wszystkich procesów zachodzących w naszym organizmie. Jej procentowa zawartość w naszych tkankach zależy od kilku czynników. Im jesteśmy młodsi, tym jest jej więcej (woda stanowi średnio 80 proc. masy ciała noworodka i zaledwie 50 proc. masy ciała osoby w podeszłym wieku); znaczenie ma również płeć (większa zawartość wody w przeliczeniu na kilogram masy ciała u mężczyzn) i rodzaj sylwetki (najniższa zawartość wody występuje u osób otyłych, najwyższa – u umięśnionych sportowców).
Najwięcej wody znajduje się oczywiście w ludzkich płynach ustrojowych: w żółci jej zawartość sięga 86 proc., w soku żołądkowym – 97 proc., a w pocie – ponad 99 proc.
Woda – właściwości
- Woda stanowi aż 90 proc. krwi, jest również głównym budulcem większości naszych narządów: serca i płuc w 79 proc., a mięśni w 75 proc. (podczas gdy tkanki tłuszczowej zaledwie w 10 proc., stąd różny stopień nawodnienia u osób wysportowanych i otyłych).
- Woda jest także niezbędnym składnikiem mózgu – stanowi aż 80 proc. jego masy, a im jest jej mniej, tym gorzej przebiegają nasze procesy myślowe, jesteśmy bardziej ospali, a do tego grożą nam migreny.
- Woda w organizmie ludzkim jest rozpuszczalnikiem większości substancji i związków chemicznych, chroni narządy przed tarciem i urazami (np. gałki oczne czy stawy), umożliwia trawienie i wchłanianie (zapewnia właściwe działanie enzymów i odpowiednią ilość soków żołądkowych), rozprowadza wszystkie składniki z pożywienia do narządów i komórek całego organizmu, usuwa produkty toksyczne nagromadzone w narządach, np. w mięśniach podczas intensywnego wysiłku fizycznego; jest też naszym termoregulatorem.
Dlaczego warto pić wodę?
Woda w organizmie znajduje się w ciągłym ruchu, jest nieustannie wydalana przez nerki (z moczem – 1500 cm³), płuca (z parą wodną – 550 cm³) i skórę (z potem – w naszym klimacie około 600 cm³), a w niewielkiej ilości także przez układ pokarmowy z kałem. Łącznie to ponad 2,5 l wody usuwanej z naszego ciała każdego dnia! Ilość traconych płynów wzrasta latem, podczas przebywania w suchych, ogrzewanych pomieszczeniach, w czasie wysiłku fizycznego i u pacjentów z gorączką. Odwadniająco działa również alkohol (stąd silne pragnienie u osób na kacu) oraz mocne napary z kawy i herbaty (na każdą filiżankę zaleca się wypić dodatkową szklankę wody, by nie odwodnić organizmu).
Żeby utrzymać wodę na odpowiednim poziomie umożliwiającym prawidłowy przebieg procesów fizjologicznych, trzeba regularnie dostarczać ją z zewnątrz. Co prawda każdy organizm pozyskuje pewną ilość tzw. wody metabolicznej, powstającej w wyniku reakcji chemicznych z udziałem składników odżywczych pochodzących z pożywienia (przede wszystkim z tłuszczów, w mniejszym stopniu z węglowodanów i białek), jednak ma ona marginalne znaczenie (dostarcza się w ten sposób zaledwie około 350 ml). Podstawą nawodnienia pozostaje przyjmowanie wody pitnej oraz różnego typu napojów.
Skorzystaj z Programu Moje Zdrowie już dziś!
Zadzwoń 800 800 390 i umów się na badania
Jak często pić wodę?
Polscy eksperci ds. żywienia zalecają osobom dorosłym pić przynajmniej 1,5 litra wody dziennie. Rekomenduje się również popijanie wody po łyku lub kilku łykach z dużą częstością w ciągu dnia – wówczas nasz organizm najlepiej się nawadnia.
Aby organizm spełniał prawidłowo funkcje metaboliczne, powinien otrzymywać nie mniej niż 1 ml wody na 1 kcal wytwarzanej energii. Oznacza to, że znacznie większe zapotrzebowanie na wodę mają sportowcy (nawet 5 l dziennie!); zwiększone zapotrzebowanie wiąże się również z każdą rekreacyjną aktywnością fizyczną (np. jazda na rowerze, jogging, ale też intensywne sprzątanie).
Więcej pić powinno się również w sytuacjach zwiększających utratę wody z organizmu – podczas upałów lub w czasie choroby przebiegającej z gorączką, biegunką czy wymiotami. Aby mieć pewność, że organizm jest prawidłowo nawodniony, należy pić regularnie, małymi łykami, zanim wystąpi pragnienie.
Najzdrowsza woda
Nie warto pić wody pozbawionej składników mineralnych – ich ogólna zawartość to najważniejsza informacja na etykiecie wody butelkowanej (500 mg/l to mało, więcej niż 1500 mg/l – dużo). Zawartość poszczególnych minerałów w wodzie ma znaczenie przede wszystkim dla osób chorujących na nadciśnienie, cukrzycę bądź zagrożonych osteoporozą, ponieważ w różnych wodach jest różny poziom wapnia, magnezu, sodu, potasu, wodorowęglanów, siarczanów, chlorków czy fluorków. I tak np. osoby z nadciśnieniem powinny pić wodę niskosodową (w której sodu jest mniej niż 20 mg/l), a mającym problemy trawienne zaleca się wodę o wysokim nasyceniu wodorowęglanami (więcej niż 600 mg/l).
Wiele osób uważa, że czysta woda jest zbędna, skoro można pić inne napoje. Niestety, zazwyczaj są to napoje z kartonów, napoje gazowane czy piwo. Owszem, zawierają wodę, ale przynoszą więcej szkód niż korzyści – ze względu na wysoką zawartość cukru oraz alkohol, który dodatkowo działa odwadniająco.
Woda smakowa, woda sztucznie słodzona – tego unikaj!
Nie każdy płyn zawierający wodę wpływa pozytywnie na nasz organizm. Należy unikać wody smakowej, ponieważ zawiera niekorzystne dla zdrowia substancje słodzące (często jest ich w niej nawet więcej niż w przemysłowych sokach). Warto też unikać słodkich napojów gazowanych – ich spożycie zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy. Bez konsultacji z lekarzem nie powinno się sięgać po wody lecznicze, gdyż mają one nawet kilkadziesiąt razy wyższe stężenie składników mineralnych niż zwykłe, rekomendowane wody mineralne.
Picie wody z kranu – czy jest bezpieczne?
W ostatnich latach gruntownie zmodernizowano systemy uzdatniania wody, a wśród miast, w których bez obaw można pić kranówkę, są m.in. Warszawa, Kraków, Wrocław czy Gdańsk. Jakość wody wodociągowej określa polskie prawo oraz regulacje Unii Europejskiej, a woda z kranu w Londynie, Paryżu i Krakowie spełnia te same wymagania.
Picie wody a odwodnienie – co się dzieje z organizmem, gdy pijemy za mało wody?
Wystarczy niedobór zaledwie 1 proc. potrzebnej organizmowi wody, by człowiek zaczął odczuwać niewielkie pragnienie, zaś odwodnienie na poziomie 2–3 proc. może powodować zauważalne zmiany w funkcjonowaniu naszego ciała. Objawy trudno przeoczyć, choć nie zawsze kojarzymy je od razu ze zbyt małą ilością wypijanej wody.
Warto zwrócić uwagę na:
- uczucie pragnienia,
- zmianę koloru moczu,
- ból głowy,
- złe samopoczucie,
- zmęczenie,
- osłabienie i senność,
- zapadnięte gałki oczne,
- zaparcia.
Znaczne odwodnienie (czyli powyżej 10 proc.) może powodować wystąpienie zaburzeń psychomotorycznych, halucynacji, utraty świadomości, natomiast niedobór sięgający 15 proc. – śmierć.
U osób narażonych na przewlekłe, nawet niewielkie odwodnienie zauważa się zwiększone ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej i nerkowej, raka pęcherza i jelita grubego, udaru mózgu, nadciśnienia, choroby zakrzepowo-zatorowej, chorób serca i układu krążenia, zaburzeń oskrzelowo-płucnych, a także chorób przyzębia i zaćmy.
U diabetyków zbyt mała ilość wypijanej wody może mieć wpływ na osiąganie nieco wyższych wyników glikemii.
Woda z cytryną
Woda z cytryną wzmacnia odporność, odkwasza organizm, a także oczyszcza i rozjaśnia skórę. Wypijana wieczorem pomoże oczyścić organizm, uzupełni niedobory witamin oraz składników mineralnych. Może również ustabilizować poziom hormonów, dzięki czemu lepiej się wyśpisz.
Czy można przedawkować wodę?
Przewodnienie u osób zdrowych, w normalnych warunkach, zdarza się bardzo rzadko. W określonych przypadkach może dochodzić to tzw. zatrucia wodnego, inaczej przewodnienia hipotonicznego, czyli zaburzenia gospodarki wodnej polegającego na nadwyżce wody w organizmie i jednoczesnym obniżeniu poziomu sodu we krwi.
Takie sytuacje mogą dotyczyć np. sportowców pijących ogromne ilości płynów bezelektrolitowych, osób z zaburzeniami psychicznymi oraz pacjentów z upośledzoną czynnością wydalania wody przez nerki, a także chorych przyjmujących niektóre leki. Zatrucie wodne objawia się skąpomoczem i bezmoczem, wzrostem ciśnienia tętniczego, obrzękami obwodowymi i obrzękiem mózgu. Zatrucie wodne leczy się w warunkach szpitalnych, a w przypadku zignorowania objawów może dojść do śpiączki, uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego, kwasicy i śmierci pacjenta.
Autor: Kamila Śnieżek / jot
