Prokrastynacja – czym jest i jak się objawia?

W ujęciu psychologicznym prokrastynacją określa się nieuzasadnione opóźnienia w wykonywanych zadaniach, w realizacji celów, obserwuje się jednocześnie, że coraz częściej opóźnienia wynikają z rozpraszaczy, jakimi są media społecznościowe. 

Zjawisko prokrastynacji dotyczy najczęściej studentów, uczniów oraz pracowników (ma związek z nauką i pracą), ale bywa także związane z obowiązkami domowymi, takimi jak sprzątanie czy gotowanie, a także z podejmowaniem ważnych decyzji. 

Prokrastynacja – przyczyny

Przyczyny prokrastynacji są dzielone na wewnętrzne i zewnętrzne. Przyczyny zewnętrzne wynikają z otoczenia (środowiska), w jakim dana jednostka funkcjonuje – mowa tu np. o zbyt dużej liczbie zadań i trudnościach w prioretyzacji zadań, brak jasnych celów do zrealizowania, nadmierną presję otoczenia. Natomiast przyczyny wewnętrzne mają związek z osobowością, motywacją i przekonaniami jednostki – zaliczamy do nich: 

• lęk przed porażką, 
• brak umiejętności organizacji czasu,
• niskie poczucie własnej wartości,
• a także perfekcjonizm.

Prokrastynacja – konsekwencje

Ma negatywny wpływ na funkcjonowanie danej osoby (prokrastynatora). Powoduje ona pogarszające się wyniki w pracy oraz nauce, negatywnie wpływa na relacje międzyludzkie, sprawia, że osoba przekładająca zadania przestaje wierzyć w swoje umiejętności. Pojawiają się:

• zniechęcenie, 
• apatia, 
• trudności w koncentracji. 

Bywa, że prokrastynacja spowodowana jest przez rozpraszacze, takie jak social media, fora internetowe czy zakupy. Wtedy można rozważać też uzależnienie od internetu czy telefonu. 

Negatywne emocje związane z prokrastynacją mogą prowadzić także do rozwoju depresji. Jednak w tym przypadku sytuacja jest bardziej skomplikowana, ponieważ to również depresja może prowadzić do prokrastynacji. 

Wśród charakterystycznych cech depresji wymienia się: 

• brak motywacji do pracy (a nawet życia), 
• trudności z koncentracją, 
• problemy z organizacją czasu. 

Prowadzi to do prokrastynacji, pogłębiającej złe samopoczucie i depresję.

Kiedy mówimy o prokrastynacji, a kiedy o lenistwie?

Należy mieć świadomość, że mówimy o niej tylko w konkretnej sytuacji – kiedy dana osoba wie o ważnym zadaniu, ma pełną wiedzę, jak jest ono ważne, a mimo to nie potrafi zorganizować się do realizacji zadania. 

Takie poczucie, że „wisi nad nią” ważne zadanie, które nie jest realizowane, a powinno być wywołuje frustrację, poczucie winy, a także smutek.

Osoba leniwa czerpie przyjemność z bezczynności, nie odczuwa wyrzutów sumienia w związku z przekładaniem obowiązków na później, często jest to spowodowane niską ambicją lub obojętnym stosunkiem do pracy czy nauki.

Prokastynację od lenistwa odróżniają wyrzuty sumienia z powodu nierealizowania danego obowiązku. 

Prokrastynator wie, że coś jest ważne, ale odkłada zadanie na potem, na rzecz innych aktywności, przy czym nie cieszą go one tak bardzo, ponieważ ma wyrzuty sumienia związane z odłożonymi obowiązkami.

Techniki radzenia sobie z prokrastynacją

Z prokrastynacją można (i trzeba) sobie radzić. Wśród pomocnych technik znajdują się:

• ustalanie priorytetów – najlepiej w postaci listy zadań do wykonania, w kolejności od najważniejszych zadań do najmniej ważnych. Tak oznaczone zadania należy wykonywać priorytetowo – od najważniejszych do najmniej ważnych;
• dzielenie zadania na mniejsze części – zbyt dużo zadań może być przytłaczające, dlatego podzielenie obowiązków na mniejsze części i myślenie o nich etapami, a więc i stopniowe realizowanie celów będzie łatwiejsze do wykonania i wywoła uczucie satysfakcji, a więc i zwiększenie motywacji;
• unikanie rozpraszaczy – podczas wykonywania obowiązków należy usunąć wszelkie rozpraszacze, które mogą powodować, że zajmiemy się czymś innym niż naszym zadaniem – należy wyłączyć telewizor, odłożyć lub wyciszyć smartfon, etc;
• motywowanie się – rób sobie nagrody za realizację danego celu, pomoże to zwiększyć efektywność. Jednocześnie nie można być zbyt surowym dla siebie, bowiem walka z prokrastynacją może mieć potknięcia. Nie jest łatwo iść zgodnie z planem, z różnych przyczyn, także psychicznych;
• wykorzystaj techniki planowania czasu –  można wypróbować między innymi technikę pomodoro, zakładającą pracę w blokach czasowych trwających 25 minut, oddzielonych od siebie 5-minutowymi przerwami.

Jeśli samodzielna walka z prokrastynacją nie przynosi efektów, należy zasięgnąć porady psychologa lub psychoterapeuty. 

Prokrastynacja a terapia

Psychoterapia jest skutecznym sposobem na zwalczenie prokrastynacji i poprawę funkcjonowania, na ogół stosuje się terapię w nurcie poznawczo-behawioralnym.

Terapia poznawczo-behawioralna pomaga pacjentowi identyfikować i modyfikować myśli oraz zachowania, które w konsekwencji prowadzą do prokrastynacji, czyli odkładania na później. Opracowuje się także plan naprawczy, którego wdrożenie ma sprzyjać osiąganiu wyznaczonych celów i realizacji zadań w terminie.

Podczas terapii pacjent pracuje też nad jej przyczynami – jeśli wynika ona z zaniżonego poczucia własnej wartości czy lęku przed niepowodzeniem – pracuje się również nad wzmocnieniem w tych dziedzinach.

Jeśli natomiast wynika z depresji niezbędna może być pomoc psychiatry oraz wdrożenie leków, aby pacjent lepiej funkcjonował. Dopiero wtedy możliwa jest praca z psychoterapeutą.

W innych przypadkach farmakoterapia nie jest stosowana.

Wdrożenie zdrowych nawyków, czyli jak zapobiegać prokrastynacji

Niezwykle ważne jest wdrożenie zdrowych nawyków i pilnowanie ich przestrzegania – pomoże to uchronić przed opóźnieniami czy rozpraszaniem. Wśród zdrowych nawyków wymienia się:

• jasne określanie celów,
• rozwijanie umiejętności organizacji czasu (czyli nauka planowania),
• nauka delegowania zadań,
• umiejętność radzenia sobie ze stresem,
• priorytetyzacja zadań,
• nauka koncentracji na wyznaczonym zadaniu,
• umiejętność ograniczania rozpraszaczy.

To również może Cię zainteresować:

Osobowość anankastyczna – objawy, leczenie oraz wpływ na relacje i związki