Czym są mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla to potoczna nazwa mięśni dna miednicy. Nazwa wzięła się od nazwiska lekarza ginekologa Arnolda Kegla, który już w latach 40. ubiegłego wieku podjął temat wzmocnienia mięśnia łonowo-guzicznego. Dzięki niemu opracowano ćwiczenia na mięśnie dna miednicy, które przede wszystkim miały pomóc na problemy z nietrzymaniem moczu.
Mięśnie Kegla – najważniejsze informacje:
- odpowiednio wykonywane ćwiczenia na mięśnie Kegla u kobiet zmniejszają ryzyko nietrzymania moczu i poprawiają doświadczenia seksualne,
- mięśnie Kegla u mężczyzn odpowiadają, m.in. za wstrzymywanie moczu i kontrolę ejakulacji,
- ćwiczenia na mięśnie Kegla polecane są wszystkim i każdemu mogą przynieść korzyści – niezależnie od wieku,
- wykonywanie ćwiczeń to przede wszystkim odpowiednie zaciskanie, rozluźnianie, napinanie mięśni,
- dostępne są specjalne przyrządy do ćwiczeń mięśni Kegla – np. kulki, a nawet urządzenia do ćwiczeń Kegla z opcją połączenia z aplikacją.
Gdzie się znajdują mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla znajdują się w obszarze dna miednicy. Rozciągając się od kości łonowej (u kobiet) lub od nasady penisa (u mężczyzn) aż do odbytu. Układają się w lekko zagięty kształt, który przypomina lejek.
Przyczepiają się do kości w okolicy:
- guzów kulszowych,
- kości ogonowej,
- spojenia łonowego.
Następnie rozciągają się w miednicy mniejszej – sięgając pochwy, macicy i odbytnicy. U kobiet mięsień Kegla anatomicznie stanowi podporę macicy i pęcherza, u mężczyzn jest to naturalna podpora prostaty.
Rola mięśni Kegla – jakie są ich funkcje?
Do najważniejszych funkcji mięśni Kegla należą:
- utrzymywanie pozycji i stabilizacja narządów,
- podparcie dla pęcherza, macicy i prostaty,
- poprawa i wsparcie funkcji seksualnych,
- odpowiednia kontrola oddawania stolca i moczu,
- kontrola ejakulacji u mężczyzn.
Warto wiedzieć, że regularne ćwiczenia mięśni Kegla mogą zmniejszać ryzyko rozwoju chorób, np. obniżenia narządów miednicy (co może wystąpić u kobiet po menopauzie) czy nietrzymania moczu.
Przyczyny osłabionych mięśni Kegla
Co przyczynia się do słabej kondycji mięśni Kegla? Ważnymi czynnikami są codzienne nawyki, które mogą prowadzić do przeciążeń i napięć.
Wśród przyczyn słabych mięśni Kegla możemy wymienić:
- dźwiganie ciężkich przedmiotów,
- utrzymywanie nieodpowiedniej postawy (np. podczas codziennej pracy przy biurku),
- przewlekły stres,
- długotrwałe zaparcia i problemy trawienne,
- nawyki związane z wizytą w toalecie – nieprawidłowe ułożenie ciała oraz zbyt duże parcie podczas oddawania stolca mogą skutkować osłabieniem mięśni Kegla. Niektórzy fizjoterapeuci polecają stosowanie tzw. podnóżka toaletowego – stopy i kolana ułożone są wyżej, a mięśnie dna miednicy układają się w anatomiczny sposób (taka postawa może pomóc zwłaszcza przy zaparciach),
- ciąża – wskazane jest, aby stosować trening mięśni Kegla jeszcze przed porodem. Wzmocnienie tych grup mięśni, może mieć korzystny wpływ na przebieg porodu, a także skrócić czas powrotu do pełni sił po porodzie.
Objawy słabych mięśni Kegla
Jakie objawy wskazują na problemy z mięśniami Kegla lub ich osłabienie? Są to przede wszystkim:
- nietrzymanie moczu (np. podczas schylania się, śmiechu, kichania, wysiłku),
- uczucie parcia na pęcherz i wrażenie braku całkowitego opróżnienia pęcherza po oddaniu moczu,
- nietrzymanie stolca i problemy z wstrzymywaniem gazów,
- uczucie dyskomfortu w obrębie miednicy,
- obniżenie (opadanie) narządów miednicy u kobiet,
- problemy z kontrolą ejakulacji,
- zmniejszona satysfakcja seksualna.
Czytaj także: Atrofia pochwy – objawy, przyczyny, leczenie
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?
Oto kilka praktycznych wskazówek dotyczących ćwiczeń mięśni Kegla:
- Określ położenie i znajdź mięśnie Kegla – warto zacząć od zrozumienia, gdzie się znajdują i jak działają mięśnie Kegla, aby nauczyć się ich poprawnego ćwiczenia. W tym celu wystarczy wstrzymać strumień moczu i wyczuć, które mięśnie się w tym momencie napinają. Pamiętaj, że jest to tylko jednorazowa czynność w celu zlokalizowania mięśni. Nie wstrzymuj strumienia częściej, ponieważ może prowadzić to do zalegania moczu i infekcji!
- Ćwiczenia mięśni Kegla wykonuj regularnie – możesz ćwiczyć o różnych porach dnia i w różnych sytuacjach, ale warto przyjąć jedną porę (np. wieczorem przed snem, w pracy w czasie siedzenia przy komputerze), aby wyrobić sobie nawyk ćwiczeń.
- Wykonuj ćwiczenia mięśni Kegla w różnych pozycjach – sprawdź, czy wygodniej jest wykonywać skurcze i napięcia w pozycji leżącej, siedzącej czy stojącej, przyjmij najwygodniejszą dla siebie opcję.
- Intensyfikuj powtórzenia w serii – zacznij od krótkich sesji i krótkiego napinania mięśni, stopniowo zwiększaj czas sesji ćwiczeń i czas utrzymania napięcia mięśni oraz rozluźnienia.
- Świadomie napinaj konkretne mięśnie – częstym błędem początkujących jest jednoczesne napinanie różnych grup mięśni – np. mięśni brzucha, pośladków; nie dekoncentruj się czasie ćwiczeń – skup się na napinaniu odpowiednich mięśni.
Uwaga! Pamiętaj, że jeśli podczas ćwiczeń poczujesz dyskomfort lub ból, to przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem.
Trening mięśni kegla – przykładowe ćwiczenia
Oto 3 przykłady prostych ćwiczeń mięśni Kegla:
- Krótkie i szybkie skurcze mięśni Kegla – połóż się i ugnij kolana. Napnij mięśnie Kegla (tak jak w czasie wstrzymywania moczu), przytrzymaj skurcz przez kilka sekund i rozluźnij mięśnie na kilka sekund. Wykonuj seriami po 12-15 powtórzeń.
- Ćwiczenia mięśni Kegla z oddechem – usiądź wygodnie na krześle i utrzymuj prostą postawę, ale bez przesadnego napinania. Wykonuj skurcze dłuższe niż w pierwszym przykładzie (na ok. 10-12 sekund), jednocześnie wykonując wdech (skurcz) i wydech (rozluźnienie).
- Ćwiczenia mięśni Kegla na schodach lub ze steperem – podnieś nogę i ugnij w kolanie, a następnie napnij mięśnie Kegla. Przejdź kilka stopni, napinając mięśnie, rozluźnij je schodząc ze schodów.
Korzyści z ćwiczeń mięśni Kegla
Wzmocnienie mięśni Kegla może pomóc Ci w:
- poprawie satysfakcji seksualnej,
- zmniejszeniu bólu i napięć w okolicy miednicy,
- lepszej kontroli oddawania stolca i utrzymywania gazów,
- zmniejszeniu ryzyka nietrzymania moczu,
- zmniejszeniu ryzyka obniżenia miednicy u kobiet,
- zwiększeniu świadomości ciała, redukcja bólu pleców.
Ważne! Aby zadbać o mięśnie dna miednicy, oprócz stosowania odpowiednich ćwiczeń, warto przyjrzeć się swoim codziennym nawykom oraz zadbać o profilaktykę. Fizjoterapeuta lub ortopeda pomoże odnaleźć przyczynę spiętych i/lub osłabionych mięśni Kegla. Podczas konsultacji uzyskasz wskazówki, jak skorygować nieprawidłową postawę ciała podczas wykonywania codziennych czynności.
Czytaj także: Fizjoterapia uroginekologiczna – na czym polega i dla kogo jest przeznaczona?
Mięśnie Kegla – odpowiedzi na często zadawane pytania
Czy mężczyzna ma mięśnie Kegla?
Tak, mięśnie Kegla u mężczyzn pełnią podobną funkcję, jak u kobiet – również utrzymują stabilizację i narządów miednicy, a ich ćwiczenie pozwala uniknąć problemów z nietrzymaniem moczu, poprawiają satysfakcję seksualną. Dodatkowo u mężczyzn ćwiczenie mięśni Kegla usprawniają kontrolę ejakulacji i wspierają zdrowie prostaty.
Mężczyźni również powinni ćwiczyć mięśnie Kegla wykonując kilka powtórzeń napięć i rozluźnień mięśni – można je wykonywać pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej.
Czytaj także: Nietrzymanie moczu u mężczyzn – przyczyny, leczenie, pomoc
Czy istnieją akcesoria do ćwiczenia mięśni Kegla?
Tak, istnieją rozmaite akcesoria do ćwiczeń mięśni Kegla, np. kulki Kegla czy elektrostymulatory, które działają na zasadzie emitowanie impulsów elektrycznych o niskim napięciu. W ten sposób odpowiednie mięśnie są pobudzane do pracy. O akcesoria tego typu możesz zapytać ortopedy lub rehabilitanta w czasie konsultacji.
Jak wykonać test mięśni Kegla?
Najprostszy test mięśni Kegla można wykonać w domu – wystarczy w czasie oddawania moczu spróbować wstrzymać strumień. Jeśli czynność ta nie jest kłopotliwa, a strumień można powstrzymać od razu, to znaczy, że mięśnie Kegla działają prawidłowo. Pamiętaj, aby była to jednorazowa czynność – nie wstrzymuj strumienia moczu częściej.
Rozluźnienie mięśni Kegla – jak rozluźnić mięsień?
Ćwiczenia mięśni dna miednicy polegają na naprzemiennych skurczach (napięciach) i rozluźnieniu. Warto dodatkowo poznać podstawowe zasady ćwiczeń oddechowych i metod relaksacyjnych – metody tego typu można ze sobą łączyć, aby jeszcze lepiej rozluźnić mięśnie (np. skurcz przy wdechu, rozluźnienie przy spokojnym wydechu).
Autor: Katarzyna Górska
Polecane artykuły:
