Czym jest relaksacja?
Relaksacja to coś więcej niż relaks. Odpoczynek i czas spędzony na oglądaniu telewizji lub graniu w gry to co prawda przyjemna odskocznia od pracy czy innych obowiązków, jednak jej rola w redukcji przewlekłego stresu bywa niewielka. By złagodzić napięcie emocjonalne, uwolnić umysł od natarczywych myśli, przywrócić zdrowy sen i przerwać zgubną dla organizmu nadprodukcję hormonów stresu, potrzeba czegoś więcej. Techniki samodzielnego wprowadzania się w odprężenie na poziomie fizycznym, mentalnym i emocjonalnym to naturalne, niefarmakologiczne sposoby radzenia sobie z trudnościami codzienności.
Jak wpływa na nas stres?
Krótkotrwałe działanie stresora, po którego zniknięciu wracamy do normalnego funkcjonowania, oddziałuje na organizm bardzo pozytywnie – eustres mobilizuje, poprawia pamięć i koncentrację, wyostrza zmysły, wspomaga orientację w terenie. Niestety, zupełnie inaczej odziałuje na nas stres przewlekły. Gdy stresujące czynniki nie dają o sobie zapomnieć przez długie tygodnie, miesiące, a nawet lata, w organizmie na niebezpiecznie wysokim poziomie utrzymuje się hormon stresu – kortyzol, wpływający negatywnie na niemal każdą komórkę naszego ciała. Reakcje organizmu na stres to sprawa indywidualna, zależna od osobniczych mechanizmów obronnych i innych czynników, jednak w większości przypadków działanie stresu dla organizmu może oznaczać:
- ciągłe skurcze mięśni wyzwalane przez adrenalinę (np. zaciskanie szczęk lub pięści, napięcie w karku),
- pobudzenie układu nerwowego (drżenie, mrowienie w kończynach i inne parestezje),
- bóle głowy (którym może towarzyszyć sztywnienie karku, światłowstręt, nadwrażliwość na hałas),
- zwiększone napięcie włókien współczulnych i przywspółczulnych spowodowane adrenaliną i kortyzolem, wpływające na pracę serca i obwodowych naczyń krwionośnych (grozi to arytmią, palpitacjami, a nawet zatrzymaniem akcji serca),
- podwyższenie poziomu markera reakcji zapalnej, co może przyczynić się do rozwoju miażdżycy i w konsekwencji grozi zawałem,
- nadciśnienie wyzwalane przez wysoki poziom kortyzolu, adrenaliny i aldosteronu,
- zaburzenia pracy układu pokarmowego (bóle brzucha, biegunki lub zaparcia, a także tzw. wrzody stresowe),
- osłabienie funkcji poznawczych (spadek koncentracji, problemy z pamięcią),
- osłabiony układ odpornościowy (kortyzol ogranicza produkcję nowych limfocytów T i utrudnia niszczenie komórek zainfekowanych wirusami),
- choroby nowotworowe (kortyzol przyczynia się do nadmiernej produkcji cytokin prozapalnych, a przez to blokuje jeden z rodzajów apoptozy komórek, co może sprzyjać przetrwaniu komórek rakowych, a wydzielane pod wpływem stresu hormony wzrostu poprawiają ukrwienie narządów i w ten sposób zwiększają ryzyko przerzutów nowotworowych),
- inne choroby rozwijające się u osób narażonych na przewlekłe działanie hormonów stresu to m.in. łuszczyca, nawracające infekcje grzybicze, zaburzenia cyklu miesiączkowego, osteoporoza, cukrzyca typu 2 i insulinooporność.
W czym pomagają techniki relaksacyjne?
Istnieje wiele technik relaksacyjnych, których celem jest przywrócenie organizmowi równowagi psychicznej, fizycznej i emocjonalnej. Relaksacja to nie odpoczynek, ale aktywny proces pozostawiający ciało odprężone, a umysł wyciszony, co z kolei daje wymierne korzyści całemu organizmowi, takie jak:
- redukcja nadciśnienia,
- pogłębieniem oddechu,
- uspokojenie rytmu serca,
- polepszenie ukrwienia mózgu,
- usprawnienie trawienia,
- poprawa funkcji układu odpornościowego,
- obniżenie poziomu glukozy,
- zmniejszenie stężenia hormonów stresu,
- poprawa nastroju,
- polepszenie jakości snu, eliminacja bezsenności lub snu przerywanego,
- poprawa funkcji poznawczych, takich jak pamięć i koncentracja,
- redukcja zmęczenia.
Nauka podstaw technik relaksacji leży w zasięgu każdego człowieka, ale wymaga praktyki, konsekwencji i cierpliwości. Rezultaty mogą pojawić się szybko po rozpoczęciu pracy nad stresem, ale relaksacja to proces, w którym zapewne będą pojawiać się słabsze momenty. Nie powinna zniechęcać konieczność poświęcania co najmniej kwadransa dziennie na ćwiczenia w wybranej technice – to zobowiązanie można włączyć w swój rozkład dnia, a niektóre z technik praktykować w wybranych momentach, takich jak jazda autobusem albo przerwa na lunch. Inne mogą być zalecane na krótko przed snem. Ważne, by wybierając dla siebie metodę kierować się przede wszystkim swoimi potrzebami – reakcjami organizmu na stres, poziomem sprawności fizycznej, preferencjami zmysłu słuchu czy powonienia, dyspozycyjnością czasową itp.
Czytaj także: Co to jest work-life balance? Jak osiągnąć równowagę między życiem a pracą?
Wybrane techniki relaksacyjne
- Ćwiczenia oddechowe
Gdy jesteśmy zdenerwowani, „zapominamy” prawidłowo oddychać – choć oddech to czynność automatyczna, w sytuacjach stresowych staje się płytki, szybki, chaotyczny, zdarza nam się też go na jakiś czas wstrzymywać. Zapanowanie w takich chwilach nad oddechem pomaga zapanować również nad trudnymi emocjami. Gdy oddech staje się świadomy, regularny i odpowiednio głęboki, wszystkie organy (w tym mózg) dotleniają się, ciało się rozluźnia, napięcie ustępuje. Jest wiele ćwiczeń oddechowych, których można się nauczyć i wykorzystywać je w trudnych sytuacjach, nawet wówczas, gdy bardzo potrzebne jest natychmiastowe wyciszenie. To np. oddychanie torem przeponowym (wdychanie powietrza nosem i „wtłaczanie” go do brzucha, by uniknąć płytkiego oddechu klatką piersiową), oddychanie „po kwadracie” (nabieranie powietrza przez 4 sekundy, odczekiwanie 4 sekundy, wydychanie powietrza przez 4 sekundy i wstrzymanie oddechu przez 4 sekundy) czy oddech naprzemienny dziurkami nosa (wdychanie i wydychanie powietrza nosem przy naprzemiennym zasłanianiu prawej i lewej dziurki).
- Trening autogenny Schultza
Trening stworzony przez niemieckiego neurologa i psychiatrę w oparciu o praktyki zen, jogę i wiedzę medyczną. Polega na autosugestii i jest rodzajem wewnętrznej medytacji połączonej z zestawem ćwiczeń. Trening autogenny obejmuje pięć obszarów: odczucie ciężaru związane z rozluźnianiem mięśni, autosugestywne odczucie ciepła w ciele, kontrola oddechu, skupienie na pracy serca, odczucie chłodu na czole. Trening podzielony jest na sześć etapów, trwających w sumie 12 tygodni. Do ćwiczeń potrzebny jest spokój, cisza i możliwość przyjęcia wygodnej pozycji dla ciała (może to być pozycja leżąca lub siedząca). Na początku warto posiłkować się instrukcjami (artykuły, książki, nagrania dźwiękowe), potem trening staje się elementem codzienności i przychodzi naturalnie. Zaleca się wykonywać go godzinę przed snem, nigdy bezpośrednio po posiłku.
Więcej: Trening autogenny Schultza – na czym polega? Kiedy go stosować?
- Trening Jacobsona
Inna nazwa tej techniki to progresywna relaksacja mięśniowa. Twórcą tej metody był amerykański lekarz, a przygotowany przez niego zestaw ćwiczeń ma na celu przywrócenie zestresowanemu pacjentowi kontroli nad ciałem i pojawiającymi się w nim napięciami poprzez naukę naturalnego doznawania głębokiego odprężenia. Trening polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów kończynami, tułowiem i twarzą i pozwala odkrywać różnicę między doznaniami płynącymi z mięśni napiętych i rozluźnionych. Trening Jacobsona jest metodą stopniową – pacjent początkowo napina poszczególne, pojedyncze mięśnie, a później całe grupy mięśni potrzebnych do wykonywania danej czynności, np. uśmiechu, podczas gdy pozostałe pozostają rozluźnione.
Więcej: Jak wykonać trening Jacobsona?
- Mindfulness – trening uważności
Mindfulness to po angielsku „uważność”, a technika ta polega na koncentrowaniu uwagi na doświadczanych w danej chwili bodźcach wewnętrznych i zewnętrznych. Według definicji, mindfullness to „stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej”, czyli np. aktualnie doświadczanych emocjach i myślach, bez wybiegania w przyszłość i cofania się do przeszłości. Mindfullnes wykorzystywane jest na różne sposoby – najpopularniejsza technika MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) sprawdza się w redukcji stresu, natomiast odmiana MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) została opracowana jako metoda zapobiegania nawrotom depresji, poleca się ją także pacjentom z zaburzeniami lękowymi, problemem uzależnień, zaburzeniami odżywiania czy bezsennością.
- Skanowanie ciała
Technika podobna do technik mięśniowych, ale skupia się na uświadamianiu sobie odczuć płynących z poszczególnych partii ciała i służąca rozwijaniu umiejętności bycia we własnym ciele. Pacjent wykorzystujący tę technikę relaksacji zazwyczaj leży rozluźniony na plecach, pracuje nad głębokim, spokojnym oddechem i skupia się na poszczególnych częściach ciała, „skanując” w ten sposób samego siebie od czubków palców stóp po czubek głowy. Terapeuci radzą koncentrować się szczególnie na obszarach, w których odczuwany jest ból lub dyskomfort.
- Joga Nidra
Joga stanowiąca połączenie ćwiczeń fizycznych i oddechowych oraz medytacji to jedna z najczęściej wykorzystywanych na świecie metod na poprawę nastroju, kondycji i redukcję stresu. Pośród wielu różnych technik jogi, dla osób początkujących, potrzebujących wyciszenia i uspokojenia myśli, polecana jest Joga Nidra, nazywana także jogą snu. Osoba praktykująca ten rodzaj relaksacji kładzie się w pozycji leżącej, a przewodnik wprowadza ją w stan świadomości, w którym nieruchome ciało przestaje być aktywne, lecz umysł pozostaje w pełni świadomy – ten stan przypomina etap zasypiania, czyli pogranicze jawy a snu. Efekty u osób praktykujących tę technikę to m.in. uspokojenie ciała i umysłu, lepsze zrozumienie swojej natury, wyciszenie, jaśniejszy wgląd w swoje myśli, uwolnienie od blokad i negatywnych przekonań.
- Relaksacja dla dzieci
Dzieci to wulkany energii, a ich ciała wydają się być w ciągłym ruchu, jednak czasem również one doświadczają sytuacji stresowych i jak każdy człowiek potrzebują wyciszenia, odprężenia i rozluźnienia. Techniki relaksacyjne dla najmłodszych stawiają szczególny nacisk na otoczenie, w jakim znajduje się dziecko – niewskazane są elementy rozpraszające, a pomaga przyciemnienie świateł i ograniczenie dochodzących z zewnątrz dźwięków. Dziecko może przyjąć dowolną, wygodną i rozluźnioną pozycję ciała, niekoniecznie leżącą. Wspierające relaks narzędzia to np. poduszeczki wypełniona ziarnami położone na oczach dziecka lub lampki z projektorem (np. rozgwieżdżonego nieba lub zorzy polarnej). Jedną z technik doskonale sprawdzających się u dzieci są opowieści relaksacyjne, które poza uspokajającą maluchy historią zawierają też instrukcje oddechowe albo kierują uwagę dziecka na poszczególne części jego ciała. Na dzieci – zresztą podobnie jak na dorosłych, w tym kobiety ciężarne – relaksująco działa też muzykoterapia i aromaterapia.
Polecamy: Masaż Shantala, czyli technika masażu niemowlęcia
