📌 Wiedza w pigułce
- Ćwiczenia w ciąży są wskazane – rekomendowane jest 150 min umiarkowanej aktywności tygodniowo dla kobiet z niepowikłaną ciążą.
- Wskazana aktywność fizyczna to m.in. marsz, pływanie, pilates, rowerek stacjonarny, ćwiczenia wzmacniające dla ciężarnych.
- Unikaj intensywnego wysiłku, sportów kontaktowych lub z ryzykiem upadku.
- Przed rozpoczęciem aktywności wskazany jest kontakt z lekarzem, który wykluczy ewentualne przeciwwskazania. W doborze odpowiedniego zestawu ćwiczeni pomoże Ci fizjoterapeuta.
Dlaczego aktywność fizyczna w ciąży jest ważna?
Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) z 2023 roku, kobiety z niepowikłaną ciążą powinny wykonywać co najmniej 150 min umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Ruch w ciąży oddziałuje korzystnie na cały organizm:
- poprawia krążenie,
- stabilizuje glikemię i ciśnienie,
- chroni przed cukrzycą ciążową – najnowsze badania wykazują, że umiarkowany poziom aktywności obniża ryzyko cukrzycy ciążowej o ok. 20-25 %.
Ale to jeszcze nie wszystko. Regularna aktywność fizyczna w ciąży:
- wzmacniają mięśnie dna miednicy,
- łagodzą bóle pleców,
- skracają pierwszą fazę porodu,
- ułatwiają i skracają połóg.
U zdrowych kobiet odpowiednio dobrane ćwiczenia są bezpieczne – badania nie potwierdzają zwiększonego ryzyka poronienia czy przedwczesnego porodu, brak jest negatywnego wpływu na perfuzję łożyskową.
Czytaj także: Kalendarz ciąży – przebieg ciąży tydzień po tygodniu
Bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży – jakie wybrać?
Jakie ćwiczenia w ciąży są najbezpieczniejsze? Fizjoterapeuci prenatalni rekomendują aktywności w strefie „talk-test” – czyli takie, podczas wykonywania których można swobodnie mówić. Najlepsze wybory to:
- marsz,
- pływanie,
- rowerek stacjonarny,
- joga lub pilates prenatalny,
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie, np. trening siłowy z lekkimi gumami.
Każda aktywność powinna zaczynać się od 5-10 minut rozgrzewki, a kończyć łagodnym rozciąganiem.
Po 19. tygodniu ciąży lepiej unikać długotrwałej (powyżej 3 minut) pozycji leżącej na plecach, sportów kontaktowych, skoków i gwałtownych zmian kierunku. Aktywność fizyczną w ciąży najlepiej wykonywać w przewiewnym miejscu, w dniu treningu wypijać dodatkowe 300-500 ml na każde 30 min wysiłku umiarkowanego i zjeść lekką przekąskę godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń.
W przypadku pojawienia się bólu podbrzusza, zawrotów głowy, duszności lub plamienia, należy natychmiast przerwać aktywność i skonsultować się z lekarzem lub położną.
Dobrym uzupełnieniem są również ćwiczenia relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe w ciąży, które pomogą rozluźnić mięśnie i zminimalizować stres.
Pamiętaj, intensywność ćwiczeń powinna być dobrana do stanu zdrowia. Skonsultuj aktywność fizyczną w trakcie ciąży i po porodzie z lekarzem prowadzącym. O tym jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia powie Ci także fizjoterapeuta uroginekologiczny.
Czytaj także: Tokofobia – czym jest lęk przed porodem i jak go leczyć?
Czy w ciąży można biegać?
Tak, bieganie w ciąży jest dozwolone, ale pod pewnymi warunkami. Zwykle, jeżeli ciąża przebiega prawidłowo, lekarz nie widzi przeciwwskazań, a Ty przed ciążą biegałaś – możesz kontynuować aktywność w trakcie ciąży. Pamiętaj jednak, aby odpowiednio dostosować intensywność treningów. Postaw na spokojne, delikatne biegi, nie forsuj organizmu.
Przed rozpoczęciem biegania skonsultuj się z lekarzem prowadzącym, który najpierw wykluczy potencjalne przeciwwskazania.
Potrzebujesz konsultacji z ginekologiem?
Umów wizytę stacjonarną lub telekonsultację
Ćwiczenia w ciąży – 1 trymestr
Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży to głównie spokojny ruch, który pomaga zwalczyć nudności i złagodzić wahania nastroju, nie przeciążając rozwijającego się łożyska. Aktywność fizyczna dla kobiet na początku ciąży powinny utrzymywać tętno przy ruchu umożliwiającym swobodną rozmowę. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub położną i upewnić się, że nie ma przeciwwskazać do aktywności fizycznej.
Polecane ćwiczenia w I trymestrze ciąży to przede wszystkim:
- spacer krokiem marszowym po miękkim podłożu (5 min rozgrzewki + 5 min szybszego kroku + 5 min wyciszenia),
- pływanie rekreacyjne – nie dłużej niż 20-25 min, bez forsowania tempa, najlepiej w basenie o temp. ok. 27 °C,
- lekki pilates na siedząco – np. rotacje ramion (2 serie po 10 powtórzeń), delikatne napinanie mięśni dna miednicy w rytmie 5 s napięcia i 5 s rozluźniania (10 powtórzeń),
- ćwiczenia przy biurku – dla mam, które pracują przy komputerze, pomocne będzie np. naprzemienne unoszenie stóp, okrążenia kostkami, lekkie rozciąganie karku.
Jeżeli jesteś w ciąży, w I trymestrze unikaj długotrwałego leżenia na plecach (zwłaszcza, jeśli masz problemy z nudnościami i refluksem), pozycji odwróconych (czyli takich, w których miednica i macica znajdują się wyżej niż klatka piersiowa lub głowa) oraz sportów kontaktowych. Możesz wykonywać ćwiczenia w pozycji stojącej lub siedzącej. W przypadku krwawienia, bólu podbrzusza lub silnych zawrotów przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem prowadzącym.
Czytaj także: I trymestr ciąży – rozwój płodu, objawy, badania
Ćwiczenia w ciąży – 2 trymestr
Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży mogą zyskać na intensywności, gdyż u większości kobiet na tym etapie mdłości stają się mniej dokuczliwe, a poziom energii wzrasta. Wg PTGiP optymalne są 3–4 sesje po 30 min umiarkowanego ruchu tygodniowo. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w II trymestrze mogą skupiać się na stabilizacji miednicy i profilaktyce bólu kręgosłupa. Przykładowy trening 30 min (z gumą oporową):
- przysiad przy ścianie z lekkim oparciem gumy na udach × 12,
- wiosłowanie gumą w klęku podpartym × 12,
- naprzemienne wysuwanie nóg × 10,
- ćwiczenia na ból pleców w ciąży: kocie-grzbiety 2 × 12 powtórzeń,
- rozciąganie klatki piersiowej przy futrynie 30 sekund dla każdej strony.
Nadal wskazane są spacery marszowe na świeżym powietrzu i pływanie (np. spokojną żabką z głową nad wodą lub stylem grzbietowym), można dołączyć również lekki trening na rowerku stacjonarnym lub orbitreku.
Po 19. tygodniu ciąży zaleca się unikanie pozycji leżącej dłuższej niż 3 minuty oraz ćwiczeń z nagłym podskokiem. Jeśli poczujesz twardnienie macicy lub napadową duszność, odpocznij w leżeniu na lewym boku i zgłoś się na konsultacje do lekarza.
Czytaj także: II trymestr ciąży – rozwój dziecka, przebieg ciąży, dolegliwości
Ćwiczenia w ciąży – 3 trymestr
Ćwiczenia w ciąży w trzecim trymestrze mają przede wszystkim ułatwić poród, zmniejszyć obrzęki i ryzyko nietrzymania moczu. Przyrost masy ciała i rosnący brzuch przestawia środek ciężkości, dlatego ćwiczenia dla kobiet na tym etapie ciąży koncentrują się na mobilizacji bioder i relaksacji mięśni dna miednicy. Przykładowy zestaw 20 min:
- ćwiczenia z piłką np. krążenia biodrami na piłce – 2 × 1 min w każdą stronę,
- ćwiczenie na piłce gimnastycznej: delikatne przetaczanie miednicy przód–tył x10,
- ćwiczenia dna miednicy w ciąży: oddychanie torem dolnożebrowym z miękkim napinaniem i pełnym rozluźnieniem (10 cykli) – wdychaj powietrze tak, aby żebra rozszerzyły się na boki (bez unoszenia barków), zatrzymaj powietrze, a następnie wypuść je ustami, delikatnie unosząc mięśnie dna miednicy (jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu). Zakończ wydech, świadomie opuszczając dno miednicy i wróć do swobodnego wdechu,
- ćwiczenia na rwę kulszową w ciąży: przyciąganie kolana do klatki w siadzie na piłce, utrzymując proste plecy (30 sekund na każdą stronę, 3 serie)
- rozciąganie łydki przy ścianie, aby zmniejszyć nocne skurcze (30 sekund na każdą stronę).
W III trymestrze monitoruj ruchy dziecka – przy zmniejszonej aktywności po zakończeniu ćwiczeń lub przy nagłym bólu warto skontaktować się z lekarzem. W ostatnich tygodniach skróć czas ćwiczeń do komfortowych 15 minut, skupiając się na oddechu i relaksie.
Szczególnie w 3 trymestrze (choć może też się to zdarzyć w innym okresie ciąży) może dojść do rozejścia mięśnia prostego brzucha (kresy białej). Jeżeli podejrzewasz, że może to dotyczyć także Ciebie, zgłoś się do fizjoterapeuty, który oceni sytuację i dobierze odpowiednie postępowanie. Zwykle zalecane są odpowiednie ćwiczenia wzmacniające, kontrolę postawy i napięcia mięśni, a także terapię manualną, zabiegi fizjoterapeutyczne czy taping.
Czytaj także: III trymestr – rozwój dziecka, objawy, przygotowanie do porodu
Sport w ciąży – co wolno, a czego lepiej unikać?
Sport w ciąży nie jest zakazany, trzeba jednak wybrać dyscypliny o umiarkowanej intensywności i niskim ryzyku urazów. Rekomendacje PTGiP 2023 i Stanowisko Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej oraz Konsultanta Krajowego wskazują, że kobieta w ciąży niepowikłanej może uprawiać prawie każdy sport, jeśli:
- utrzymuje tętno w strefie konwersacyjnej (skala RPE 4-5/10, czyli wysiłek umiarkowany – można mówić pełnymi zdaniami),
- unika wstrząsów, podskoków i ryzyka zderzenia,
- słucha sygnałów ciała i natychmiast przerywa trening, gdy pojawiają się niepokojące objawy (takie jak twardnienie macicy, skurcze macicy, zawroty głowy, mroczki, ostry ból kręgosłupa, klatki piersiowej lub miednicy, brak lub wyraźne osłabienie ruchów dziecka po ćwiczeniach – jeśli nietypowy objaw nie ustępuje w przeciągu 10 minut odpoczynku, należy skontaktować się z lekarzem).
Aktywności wskazane i odradzane w czasie ciąży
| Bezpieczne (zielone światło) | Ryzykowne (czerwone światło) | Dlaczego? |
| spacery, szybki marsz, nordic walking | gry kontaktowe (piłka nożna, koszykówka) | ryzyko urazu brzucha |
| pływanie, aqua-aerobik | sporty walki, np. judo, karate | uderzenia, upadki |
| rower stacjonarny | kolarstwo szosowe, MTB | upadek z wysokości, wibracje |
| orbitrek | jazda konna, narciarstwo zjazdowe | gwałtowne ruchy, możliwe kolizje, upadki z wysokości |
| joga i pilates w opcji prenatal | Bikram joga i inne hot-jogi | przegrzanie, pozycje odwrócone |
| trening siłowy z lekkimi gumami | intensywny cross-fit lub podnoszenie ciężarów > 60 % 1RM | wzrost ciśnienia śródbrzusznego, ryzyko urazów |
| taniec towarzyski, zumba dla ciężarnych | sporty ekstremalne (bungee, nurkowanie) | hipoksja, gwałtowne przeciążenia, urazy |
UWAGA: jeżeli istnieje ryzyko uderzenia, upadku z wysokości lub gwałtownej zmiany ciśnienia, lepiej odłóż daną dyscyplinę na czas po porodzie.
Codzienne ćwiczenia w ciąży w domu
Nie zawsze masz czas (lub ochotę) na pełny trening? Włącz krótkie, regularne ćwiczenia w ciąży w domu – łącznie z marszem po schodach dadzą Ci wymagane 150 minut ruchu tygodniowo. Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać w każdym trymestrze (w II i III z poduszką pod kolanami).
- 0-2 min: Rozgrzewka – krążenia barków, wspięcia na palce, oddech torem dolnożebrowym
- 2-5 min: Pół-przysiady przy ścianie: stopy na szerokość bioder, plecy dociśnięte do ściany, wzrok na wprost
- 5-7 min: Pompki o ścianę (2 × 10): dłonie na wysokości klatki, łokcie pod kątem ok. 45°, brzuch lekko aktywny, ciało w jednej linii
- 7-9 min: Ćwiczenie „Cat-Cow” w klęku podpartym (× 10): płynne wygięcie „koci grzbiet” i zagłębienie „krowie plecy”, ruch inicjowany z miednicy, zsynchronizowany z oddechem
- 9-11 min: Ćwiczenie „Bird-dog” w wysokim podporze: ustabilizuj miednicę, unieś prawą rękę i lewą nogę, potem zamień strony, powtarzaj 8 razy dla każdej strony
- 11-13 min: Krążenie biodrami na piłce gimnastycznej: stopy szeroko, ciężar równomiernie rozłożony, 1 minuta w prawo, 1 minuta w lewo
- 13-15 min: Ćwiczenia dna miednicy: łagodnie je napnij (zacisk jak do zatrzymywania moczu) i wróć do pełnego rozluźnienia, utrzymuj równy oddech, nie zaciskaj pośladków
Przeciwwskazania: Z ćwiczeń należy zrezygnować lub bezwzględnie skonsultować je z lekarzem, gdy występują: łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży, nieprawidłowe krwawienia z dróg rodnych, przedwczesne odpływanie wód płodowych, niewydolność szyjki macicy, ciąża wielopłodowa z ryzykiem porodu przedwczesnego, przedwczesne porody w poprzednich ciążach, niekontrolowane nadciśnienie, choroby serca, ciężka anemia, restrykcyjna choroba płuc.
Bibliografia
- Polish Society of Gynecologists and Obstetricians (PTGiP) and Polish Society of Sports Medicine (PTMS) recommendations on physical activity during pregnancy and the postpartum period. Ginekologia Polska. Vol 95, No 3 (2024)
Może Cię również zainteresować:
