Na czym polega dieta przeciwzapalna? Co jeść, a czego lepiej unikać?  

Czym jest stan zapalny? 

Stan zapalny to reakcja obronna organizmu, która występuje w odpowiedzi na czynniki zagrażające zdrowiu, takie jak obecność bakterii, wirusów czy uszkodzenia tkanek (np. urazy, rany). Proces ten polega na mobilizacji komórek układu odpornościowego w celu usunięcia szkodliwych czynników. Następnie rozpoczyna się faza gojenia, aby przywrócić zaburzoną równowagę organizmu (tzw. homeostazę).  

Zwykle stan zapalny pozwala szybko usunąć przyczynę problemów zdrowotnych – w takim przypadku trwa do kilkunastu dni. Ten rodzaj reakcji zapalnej nazywany jest stanem zapalnym natychmiastowym. 

Jednak zdarza się też, że stan zapalny nie ulega wyciszeniu i przyjmuje formę przewlekłą. Ma to miejsce np. w:  

• otyłości,  
• chorobach układu sercowo-naczyniowego,  
• cukrzycy typu II,  
• chorobach autoimmunologicznych,  
• a także przy długotrwałym stresie.  

Sprawdź:

Demencja – objawy, etapy. Jak leczyć chorobę, ile trwa?

Choroba Alzheimera – objawy, etapy, przyczyny

Co to jest dieta przeciwzapalna? 

Dieta przeciwzapalna polega na włączeniu do jadłospisu produktów o działaniu prozdrowotnym przy jednoczesnym wyeliminowaniu pokarmów, które nasilają lub wywołują reakcje zapalne. Stosowanie diety przeciwzapalnej może pomóc: 

• hamować istniejące stany zapalne w przypadku chorób przewlekłych, 
• chronić przed wystąpieniem przewlekłych reakcji zapalnych (działanie profilaktyczne).  

Zasady diety przeciwzapalnej 

Jak powinna wyglądać dieta przeciwzapalna? Czy istnieją uniwersalne zasady, które mogą pomóc w planowaniu posiłków?  

Główne założenia diety przeciwzapalnej obejmują przede wszystkim: 

1. Rezygnację z produktów, których regularne spożywanie może nasilać stany zapalne. Należy więc unikać żywności wysoko przetworzonej, zawierającej duże ilości cukru i tłuszczów trans, a także wyrobów z białej mąki (makaronów, ciast, pieczywa).  
2. Zamiast tego w codziennym menu powinny znaleźć się: warzywa i owoce (najlepiej w każdym posiłku), oleje roślinne, źródła kwasów omega 3 i produkty pełnoziarniste.  

Stosowanie się do tych zasad może znacząco poprawić samopoczucie u osób chorujących przewlekle – nierzadko zdarza się, że po przejściu na dietę pacjenci przestają odczuwać objawy, które wcześniej były bardzo dokuczliwe (np. chroniczne bóle stawów, dolegliwości towarzyszące chorobie Hashimoto).  

Korzyści z wprowadzenia zmian w jadłospisie mogą zaobserwować również osoby bez zdiagnozowanych schorzeń czy innych dolegliwości. W takim przypadku efekty diety przeciwzapalnej to najczęściej:  

• przypływ energii i lepszy nastrój –  za sprawą regulacji gospodarki cukrowej i hormonalnej, 
• mniej problemów trawiennych i utrzymanie prawidłowej masy ciała – dieta wpływa na mikrobiom jelitowy, który odgrywa kluczową rolę w ogólnym stanie zdrowia oraz wspomaga trawienie, 
• poprawa wyglądu cery, włosów i paznokci – dzięki spożywaniu produktów bogatych w witaminy i inne składniki odżywcze, 
• wsparcie układu odpornościowego i przeciwdziałanie stanom zapalnym. 

Rodzaje diety przeciwzapalnej 

Nie istnieje jeden uniwersalny wariant diety przeciwzapalnej. W dietetyce wyróżnia się kilka sposobów żywienia, które mogą wykazywać właściwości przeciwzapalne.  

Choć każda z tych diet opiera się na nieco innych zasadach to wszystkie mają cechę wspólną – unikanie produktów wysoko przetworzonych zawierających dużą ilość węglowodanów rafinowanych, tłuszczów nasyconych, soli i sztucznych substancji.  

Zamiast tego w menu powinny znaleźć się:  

• owoce,  
• warzywa,  
• produkty pełnoziarniste, 
• żywność bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. 

Czytaj także: Skrobia oporna – jak codzienne produkty wspierają trawienie i leczenie cukrzycy

Dieta przeciwzapalna – dieta śródziemnomorska 

Obecnie uważa się, że sposób żywienia wykazujący największe działanie przeciwzapalne to dieta śródziemnomorska – styl żywienia charakterystyczny dla regionu basenu Morza Śródziemnego.  

Mieszkańcy tamtejszych terenów jedzą posiłki obfitujące w warzywa i owoce, rośliny strączkowe oraz produkty pełnoziarniste. Kluczowym składnikiem jadłospisu jest oliwa z oliwek – spożywana w dużych ilościach stanowi dobre źródło polifenoli i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.  

Cechą, która odróżnia dietę śródziemnomorską od innych sposobów odżywiania jest niska zawartość tłuszczów zwierzęcych. Mięso w diecie pojawia się rzadko – zwłaszcza tłuste; w menu częściej można znaleźć ryby i owoce morza, które są bogatym źródłem kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. 

Czytaj także: Czy suplementy diety działają? Definicja, wskazania, bezpieczeństwo, naturalne suplementy

Dieta przeciwzapalna – dieta okinawska 

Innym wariantem diety przeciwzapalnej jest dieta okinawska. Jest to model żywienia wywodzący się z japońskiej wyspy Okinawa, której mieszkańcy żyją w zdrowiu do późnej starości. Warto zaznaczyć, że wśród populacji wyspy odsetek stulatków jest wyższy niż w innych częściach świata.  

Badacze uważają, że na długowieczność mieszkańców wyspy w dużej mierze wpływają ich nawyki żywieniowe. Na czym polega dieta okinawska?  

Jadłospis bazuje przede wszystkim na dużej ilości warzyw, zwłaszcza zielonych i żółtych, oraz soi. Mięso spożywa się rzadko, a jeśli już, to głównie chudy drób lub sporadycznie wieprzowinę.  Ważnym elementem menu są ryby, owoce morza i glony. W przeciwieństwie do typowej diety zachodniej, w kuchni okinawskiej prawie w ogóle nie wykorzystuje się nabiału, który nie jest popularny w tradycyjnej kuchni azjatyckiej. 

Charakterystyczna dla tej diety jest także niska zawartość kalorii wynikająca z ograniczenia tłuszczów nasyconych, cukrów prostych i dominacji produktów roślinnych, które stanowią około 60% codziennego jadłospisu. Dodatkowo mieszkańcy wyspy stosują zasadę hara hachi bu – kończą posiłek, gdy są w 80% najedzeni. W ten sposób unikają przejadania się, co ułatwia trawienie i sprzyja utrzymaniu zdrowia przez długie lata. 

Dieta przeciwzapalna – co jeść? 

Jakie produkty można jeść na diecie przeciwzapalnej? Poniżej znajdziesz kilka pomocnych wskazówek, które możesz wykorzystać przy układaniu jadłospisu:  

1. Jedz dużo owoców i warzyw – zawierają antyoksydanty (np. witaminy C, A, E; polifenole, flawonoidy), które neutralizują wolne rodniki i dzięki temu przyczyniają się do łagodzenia stanów zapalnych. Dodatkowo owoce i warzywa są bogate w błonnik pokarmowy, przez co ich indeks glikemiczny jest niższy. Warto zaznaczyć, że spożywanie produktów o niższym indeksie glikemicznym pozwala zredukować ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II, a także choroby wieńcowej serca. 
2. Włącz do jadłospisu produkty zbożowe pełnoziarniste – powinny być one bazą diety przeciwzapalnej, gdyż mają niski indeks glikemiczny i dużą ilość błonnika. Wskazane jest spożywanie wszelkiego rodzaju kasz, wyrobów z ciemnej, nieoczyszczonej mąki (razowe pieczywo, makarony), brązowego ryżu.  
3. Uwzględnij w codziennym menu źródła zdrowych tłuszczów. Są to m.in. orzechy, nasiona, awokado i oleje roślinne – w tych produktach znajdziesz dużą zawartość prozdrowotnych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Do diety należy włączyć także kwasy wielonienasycone – ich odpowiednią ilość dostarczysz jedząc tłuste ryby morskie przynajmniej dwa razy w tygodniu.  
4. Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. W diecie przeciwzapalnej zaleca się wypijanie około 2 litrów płynów dziennie – głównie wody, ale sprawdzą się też napoje, takie jak: napary ziołowe, soki warzywne, herbata zielona.  
5. Spożywaj posiłki w spokojnej atmosferze powoli przeżuwając każdy kęs – w ten sposób usprawnisz proces trawienia i unikniesz problemów z układem pokarmowym. Co ważne, jedząc powoli zyskujesz czas, w którym sygnał o poczuciu sytości może być przesłany z żołądka do mózgu. Dzięki temu zmniejszasz ryzyko przejadania się, które może negatywnie wpływać na zdrowie obciążając organizm. 

Dieta przeciwzapalna – czego unikać? 

Aby dieta przeciwzapalna była skuteczna, nie wystarczy tylko sięgać po odpowiednie, prozdrowotne produkty. Równie ważne jest unikanie żywności, która może prowadzić do powstawania stanów zapalnych lub zaostrzać już istniejące. Czego nie należy jeść na diecie przeciwzapalnej? Oto kilka podstawowych zasad: 

1. Ogranicz spożycie alkoholu i kawy – używki mogą nasilać stany zapalne. Co prawda, kawa zawiera przeciwutleniacze, które wykazują działanie przeciwzapalne, jednak nie należy przesadzać z jej ilością.  
2. Unikaj żywności wysoko przetworzonej – zawiera szkodliwe tłuszcze trans, które zwiększają ryzyko powstawania stanów zapalnych w organizmie oraz przyczyniają się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Zrezygnuj z produktów, takich jak:
   • fast-foody,
   • margaryny,
   • słodycze (ciastka, batony, wafelki),
   • dania typu instant,
   • chipsy.  
3. Zastąp węglowodany proste produktami z mąki pełnoziarnistej. Pamiętaj, że węglowodany proste obecne są przede wszystkim w oczyszczonych produktach zbożowych (makarony, pieczywo, biały ryż, słone przekąski – precelki, paluszki, krakersy) mogą przyczynić się do hiperglikemii oraz zwiększonego wytwarzania cytokin prozapalnych.  
4. Zmniejsz ilość spożywanej soli – jej nadmiar może prowadzić do szeregu chorób: niewydolności sercowo-naczyniowej, osteoporozy, niewydolności nerek, raka żołądka. Zbyt duża ilość soli w diecie może także powodować zatrzymanie wody w organizmie i obrzęki dłoni i stóp.  
5. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa. Tłuszcze zwierzęce zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które mogą zwiększać stany zapalne. W diecie przeciwzapalnej można jeść mięso, jednak najlepiej wybierać jego chudsze odmiany (np. drób). Należy także pamiętać, że podstawą jadłospisu powinny być tłuszcze roślinne oraz te pochodzące z ryb (ze względu na obecność kwasów omega 3)  
6. Całkowicie wyeliminuj gotowe produkty mięsne takie jak konserwy, parówki, wędliny. Zawierają konserwanty i dużą ilość soli – dieta bazująca na tego typu wyrobach jest szkodliwa dla zdrowia i może powodować stany zapalne. Alternatywą dla wysoko przetworzonych wędlin może być np. przygotowana w domu pierś z indyka – upieczona z ulubionymi przyprawami będzie świetnie smakować na kanapce oraz jako dodatek do obiadu. 

Prosta dieta przeciwzapalna – jadłospis 

Jeśli zastanawiasz się, co jeść na diecie przeciwzapalnej, poniżej znajdziesz kilka pomysłów, które mogą posłużyć jako inspiracja przy planowaniu posiłków.  

• Śniadanie: owsianka na mleku kokosowym z dodatkiem gruszek i rodzynek. 
  • Wskazówka – owsiankę można przygotować na wiele sposobów; dodatek różnych owoców, bakalii, nasion i orzechów sprawi, że posiłek nie będzie nudny i powtarzalny. Każdego dnia możesz wykorzystać inne składniki np. maliny, borówki, suszone morele, migdały, pestki dyni. 
• Śniadanie II: awokado skropione sokiem z cytryny, hummus i warzywa pokrojone w słupki (marchewki, ogórki, seler naciowy). 
  • Wskazówka – możesz posypać warzywa ziarnami granatu i polać całość oliwą z oliwek. Jeśli chcesz, aby posiłek był bardziej treściwy, możesz podać sałatkę z grzanką z chleba pełnoziarnistego. 
• Obiad: curry warzywne z czerwoną soczewicą i mlekiem kokosowym.  
  • Wskazówka – możesz wykorzystać warzywa, które najbardziej lubisz. Dobrze sprawdzi się np. fasolka szparagowa i marchewka. Danie podawaj z brązowym lub czarnym ryżem. 
• Podwieczorek: borówki zapiekane pod słodką kruszonką.  
  • Wskazówka – do przygotowania kruszonki używaj mąki pełnoziarnistej (np. orkiszowej), cukier możesz zastąpić ksylitolem.  
• Kolacja: kanapki z pastą z makreli i talerz różnokolorowych warzyw (np. rzodkiewki, ogórek, papryka żółta). 
  • Wskazówka – pasta z makreli równie dobrze smakuje, gdy zamiast majonezu dodasz łyżkę jogurtu naturalnego. Pamiętaj, aby unikać białego pieczywa – wybierz ciemny chleb, najlepiej żytni lub orkiszowy.  

Warto eksperymentować, dodając do posiłków różnokolorowe warzywa i owoce, dzięki czemu dieta będzie nie tylko smaczna, ale również atrakcyjna wizualnie. Ważne, aby żywność, którą wybierasz była zdrowa, jak najmniej przetworzona i bogata w składniki o potencjale przeciwzapalnym. 

To również może Cię zainteresować:

Choroba Hashimoto – dieta optymalna, jadłospis. Zasady diety przy hashimoto